Barre d'entraînement Programme d'exercices en barre

Exercices de musculation qui nécessitent un peu plus d'une barre, les tractions renforcent efficacement le haut du corps. Contrairement à d'autres exercices de musculation, les pullups vous obligent à déplacer tout le poids de votre corps. Cela les rend très laborieux. Parce que plus d'une articulation est impliqué dans un pullup, ils sont considérés comme des exercices composés.

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Échauffement dynamique

Parce que les pull-ups placent une forte demande sur votre corps, vous pouvez vous blesser si vous n'êtes pas suffisamment relâché avant vos entraînements. Passez cinq minutes à faire des étirements dynamiques, qui sont effectués en mouvement. Contrairement aux étirements statiques, qui sont maintenus sans mouvement, les étirements dynamiques semblent être plus efficaces pour réduire la raideur musculaire, ce qui est pensé pour augmenter les chances de larmes musculaires, selon le site Sports Fitness Advisor. Effectuer des étirements dynamiques tels que les balançoires de bras, les balançoires de jambe, les orteils alternés, les rotations de la colonne vertébrale, les épaules et les cercles de bras dans le cadre de votre échauffement.

Types de tirage

Lorsque vous faites des pullups, utilisez plusieurs positions de mains différentes. Cela ciblera vos muscles différemment et vous aidera à atteindre un haut niveau de recrutement musculaire. Comprend les poignées à poignée classique, à poignée large, à poignée inversée et à poignée fermée. Les pulls à grande adhérence mettent davantage l'accent sur les muscles latissimus dorsi supérieurs; les tractions inversées mettent davantage l'accent sur vos biceps; et les pull-ups serrés mettent plus d'emphase sur vos rhomboïdes. Les lats sont les grands muscles en forme de "V" dans le dos, et les rhomboïdes se trouvent entre les omoplates.

Formulaire de tirage correct

Tous les pullups sont effectués de la même manière, mais vous devez connaître la forme appropriée lorsque vous les faites. Prenez le pullup conventionnel par exemple. Saisissez la barre avec une poignée de largeur d'épaule et laissez vos jambes pendre ou pliez vos genoux et croisez vos jambes derrière votre corps. Garder votre cœur serré, tirez-vous vers le bar. Continuez à tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre ou de vos mains, selon l'American Council on Exercise. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et répétez. Pour effectuer des tractions larges, placez vos mains à environ six pouces de plus que la largeur des épaules. Placez vos paumes dans une position sournoise pour faire des tractions à l'envers et placez vos mains à environ six pouces l'une de l'autre pour effectuer des tractions serrées. Avec tous vos pullups, expirez pendant que vous vous arrêtez et inspirez en vous abaissant.

Progression du pullup

Lorsque vous commencez à faire des pullups, vous ne pouvez effectuer que trois ou quatre répétitions. C'est bon. Chaque semaine, ajoutez un à deux représentants à vos totaux pour faire des progrès continus. Effectuer quatre ou cinq séries de chaque variation pullup, et travailler trois jours par semaine sur des jours en alternance.Vous pouvez également vous entraîner avec un guetteur pour obtenir de l'aide. Avoir l'observateur debout juste à côté de vous et appliquer une pression contre vos tibias pendant que vous effectuez vos pullups.

Tractions pondérées

Finalement, un moment viendra où vous pourrez faire 15 répétitions sans problème. Une fois que vous arrivez à ce point, pensez à ajouter de la résistance à votre corps. Vous avez quelques options à choisir pour cela. Soit porter une veste pondérée ou des poids de la cheville, ou sangle sur une ceinture de trempage. Les ceintures de trempage ont une chaîne au centre que vous pouvez attacher des plaques de poids. Vous avez également la possibilité de pincer un haltère entre vos jambes. Si vous suivez cette route, vous aurez besoin de l'aide d'un observateur pour la sécurité.