Devrais-je prendre une boisson protéinée et un repas complet après mon entraînement?

Une bonne nutrition est importante si vous voulez récolter le maximum d'avantages de vos entraînements. La nourriture sert de source d'énergie pour alimenter vos activités physiques et aide également à la récupération musculaire post-entraînement et à la croissance musculaire. Les experts conviennent que les protéines et les glucides sont une partie importante de nutriton après l'entraînement. Cependant, il n'est pas toujours nécessaire de consommer un shake protéiné et un repas complet après l'entraînement. L'évaluation de chaque séance d'exercice peut vous aider à déterminer la quantité de nutrition de récupération nécessaire par rapport à votre entraînement.

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Récupération de l'effort intense Nutrition

Le Gatorade Sports Science Institute signale que les exercices intenses doivent être immédiatement suivis d'une bonne nutrition dans les 15 minutes suivant la fin de l'exercice. Il est recommandé de consommer de 50 à 100 grammes de glucides et de 10 à 20 grammes de protéines. Selon le Gatorade Sports Science Institute, la consommation de glucides et de protéines devrait continuer toutes les 2 heures jusqu'à votre prochain repas complet pour aider à faciliter la récupération du glycogène musculaire. Dans ce cas, un shake protéiné et une petite collation glucidique suffiraient.

Chronométrage des éléments nutritifs basé sur la fréquence de l'exercice

Selon l'American Dietetic Association, la nutrition après l'entraînement devrait être basée sur l'intensité et la durée de l'entraînement et la prochaine séance. Les personnes qui s'entraînent souvent peuvent avoir besoin de se réapprovisionner immédiatement afin de maximiser les efforts de récupération et se préparer pour la prochaine séance d'exercices. Ceux qui ne s'entraînent qu'occasionnellement n'ont pas besoin de se concentrer autant sur la composition et le moment du repas post-exercice, car ils auront plus de temps pour se remettre.

Choix de protéines de haute qualité

Une protéine contenant des acides aminés essentiels, qu'ils soient complémentaires ou sous forme d'aliments réels, est recommandée pour de meilleurs résultats. Certains choix de protéines alimentaires réelles comprennent les poitrines de poulet, les noix et les poitrines de dinde. Les choix de protéines supplémentaires comprennent les barres protéinées, la poudre de protéines de lactosérum, la poudre de protéines de soja et la poudre de protéines de caséine. Une cuillerée de poudre contient généralement 20 à 30 grammes de protéines et est souvent mélangée avec de l'eau, du lait ou du jus.

Idées de goûter et de repas après l'entraînement

Selon le site Web de USA Triathlon, la consommation d'un repas léger ou d'une collation après l'exercice vous maintiendra fort et contribuera à alimenter de futures séances d'entraînement. L'USA Triathlon offre des idées de nourriture de récupération post-entraînement qui comprennent une banane avec du beurre d'amande, du yogourt faible en gras avec des céréales à grains entiers ou un muffin anglais de blé entier avec poitrine de dinde en tranches. Si les aliments solides ont tendance à perturber votre estomac après l'entraînement, vous préférerez peut-être consommer une boisson fraîche aux fruits et au yogourt.

Consommation d'eau

En plus de la consommation de protéines et de glucides, il est également important de rester hydraté et de remplacer toute perte de poids d'eau pendant votre entraînement. Cela aidera à prévenir la déshydratation et vous aidera à faire de votre mieux. Lors de l'exercice, consommez 4 à 8 oz. de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Pour chaque kilo de poids perdu après l'entraînement, consommez 20 oz. de fluide. Si votre entraînement dure plus de 60 minutes, il est préférable de consommer une boisson pour sportifs afin de remplacer les électrolytes perdus.

Considérations

Le corps de chaque individu réagit différemment en ce qui concerne la consommation d'aliments. Vous pouvez donc essayer de déterminer la taille des portions et le moment de vos repas autour de votre entraînement. L'American Council on Exercise rapporte que les repas avant et après l'entraînement sont tout aussi importants. La clé est de s'assurer que vous consommez de petits repas contenant à la fois des protéines et des glucides. Les gros repas doivent être réservés pendant 3 à 4 heures avant l'exercice ou après 2 heures après l'entraînement.