Le programme d'entraînement de boxe étape par étape

Se préparer à entrer dans l'anneau de boxe exige un haut niveau de force musculaire, d'endurance, d'agilité et d'endurance. La boxe nécessite des coups puissants, des jabs rapides, des glissades et des blocages pour plusieurs rounds, ce qui en fait l'un des sports les plus exigeants physiquement. Les séances d'entraînement de boxe consistent en entraînement par intervalles, sprints et exercices de boxe pour développer le muscle, la puissance et la vitesse et pour améliorer la technique. S'engager dans un programme d'entraînement de boxe aidera à améliorer votre athlétisme global.

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Étape 1

Effectuez des intervalles de corde à sauter trois jours par semaine pour augmenter l'endurance. Sautez la corde pendant deux minutes et reposez-vous pendant 60 secondes pour permettre à votre fréquence cardiaque de récupérer. Répétez pour cinq fois. Prenez un repos de 60 secondes. Augmentez à quatre minutes et reposez-vous pendant deux minutes. Répétez cinq fois. Reposez-vous pendant 60 secondes. Sautez pendant six minutes et refroidissez-vous. Faire des intervalles simule les exigences physiques d'un match de boxe.

Étape 2

Participez à des séances d'entraînement en résistance trois jours par semaine pour développer votre force et votre force musculaires. Effectuer des exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps tels que les squats, les pompes, les tractions, les fentes, les triceps et la presse à épaules. Effectuez chaque exercice pour quatre séries de 12 répétitions. Entraînez-vous avec un poids modérément lourd pour défier vos muscles. Remplir huit répétitions devrait être difficile.

Étape 3

Effectuez des entraînements de sprint deux jours par semaine. Sprint pour 100 mètres et marche arrière pour récupérer. Répétez l'opération pour cinq séries. Effectuer des sprints chronométrés pour 100 mètres pour cinq séries. Enregistrez vos temps et augmentez votre vitesse à chaque sprint. Essayez d'améliorer votre temps avec chaque entraînement de sprint.

Étape 4

Participez à la boxe de l'ombre et au travail du sac trois jours par semaine pour améliorer la technique. Effectuer la boxe de l'ombre pendant une minute, en utilisant une combinaison de crochets, jabs, coups de poing croisés et uppercuts. Reposez-vous pendant 60 secondes. Pratiquez une combinaison de jab et de croix-poinçon sur le sac lourd pendant une minute et reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez une minute de la combinaison shadow-boxing. Reposez-vous pendant 60 secondes. Effectuer une combinaison crochet et uppercut sur le sac lourd pendant une minute et se reposer pendant 60 secondes. Terminer le circuit avec une minute de coups de sac de vitesse et se reposer pendant 60 secondes. Répétez le circuit de boxe cinq fois.

Choses dont vous aurez besoin

• Corde à sauter
• Chronomètre