Gagner du poids 2 000 calories par jour?

Consommer régulièrement plus de calories que vous brûlez, et vous prendrez du poids. Bien que les étiquettes des aliments utilisent un régime de 2 000 calories comme référence pour la consommation moyenne de calories, cette quantité de calories pourrait entraîner une prise de poids chez certaines personnes sédentaires de petite taille. Pour d'autres personnes, cependant, un régime de 2 000 calories fournit trop peu de calories et peut entraîner une perte de poids. Votre métabolisme individuel détermine si 2 000 calories sont trop, ou trop peu, ou juste pour vos besoins.

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Comment le gain de poids se produit

Les calories sont des unités d'énergie que vous brûlez pour exécuter les fonctions corporelles nécessaires, comme pomper le sang et la respiration; pour alimenter des activités telles que prendre une douche, cuisiner et faire de l'exercice; et pour digérer la nourriture et traiter ses nutriments. Si vous mangez 3, 500 calories de plus que ce que vous utilisez, vous emballerez sur une livre.

Le nombre de calories dont vous avez besoin pour alimenter ces fonctions dépend en partie de la génétique, mais aussi de votre taille, de votre niveau d'activité, de votre âge, de votre composition corporelle et de votre sexe. Un grand, musclé, jeune homme qui va à la gym tous les jours peut brûler 3 000 calories ou plus par jour, tandis qu'une petite femme âgée qui a un travail de bureau peut brûler seulement 1, 600 calories par jour.

Pas tout le monde a besoin de 2 000 calories par jour

Les besoins caloriques de l'homme moyen vont de 2, 200 à 3, 200 calories par jour, alors que la moyenne des femmes varie de 1, 600 à 2 400 par jour Si vous tombez dans la gamme de brûler 1, 600 à 1, 900 calories par jour, manger un régime de 2 000 calories vous fournirait 100 à 400 calories en surplus par jour. Depuis 3 500 calories supplémentaires produisent une livre de graisse, cet apport supplémentaire chaque jour pendant une semaine conduirait à un gain de 0,2 à 0, 8 livres. Une calculatrice en ligne ou une diététiste peut vous aider à estimer vos besoins en calories.

Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en calories, un journal alimentaire vous aide à estimer votre apport calorique. De nombreuses versions en ligne sont disponibles qui fournissent les calories ainsi que la teneur en éléments nutritifs de milliers d'aliments. Lisez les étiquettes des aliments et mesurez la taille des portions pour rendre votre comptage plus précis.

Calories dans les aliments

Les aliments sont constitués de trois principaux macronutriments: les protéines, les glucides et les graisses. Les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme, tandis que les graisses fournissent 9 calories. Votre alimentation devrait être divisée en gros de 45 à 65 pour cent de glucides, de 10 à 35 pour cent de protéines et de 20 à 35 pour cent de lipides, selon l'Institute of Medicine.

La qualité de ces nutriments compte également dans la gestion de votre poids. Les céréales complètes, les féculents et les fruits sont préférables aux glucides - par opposition aux produits de boulangerie, aux croustilles et aux boissons gazeuses - car ces aliments contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres naturels, ce qui ralentit la digestion et vous fait sentir plus longtemps.

Les protéines maigres vous aident à vous sentir satisfait après avoir mangé et aident également à construire et à maintenir les tissus corporels, y compris les muscles, sans trop de graisses saturées. Mangez seulement de petites quantités de gras saturés, trouvés dans les produits laitiers gras et les viandes grasses. Poitrine de poulet ou de dinde, poisson, fruits de mer, steak maigre ou de porc, de soja et de haricots sont de qualité, des sources de protéines faibles en gras.

Évitez également les gras trans - des gras synthétiques qui augmentent la durée de conservation des aliments transformés, mais qui peuvent nuire à votre santé. Les effets potentiellement négatifs sont si graves que la Food and Drug Administration élimine actuellement les graisses trans hors de l'approvisionnement alimentaire. Les graisses insaturées, cependant, soutiennent la bonne santé en optimisant l'absorption de vitamine et en favorisant la fonction de cerveau; On les trouve dans les poissons gras, les noix, les graines, l'huile d'olive et les avocats.

Augmentez votre brûlure calorique

Ajoutez plus de mouvement à vos journées pour augmenter votre consommation de calories, de sorte que vous êtes moins susceptible de prendre du poids avec 2 000 calories par jour. Obtenez un minimum de 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, par exemple 30 minutes de marche rapide la plupart des jours. Une personne de 125 livres brûle 120 calories marchant à 3. 5 mi / h pendant 30 minutes; une personne de 155 livres brûle près de 150 calories. Augmentez la durée ou l'intensité du cardio pour brûler encore plus de calories et augmenter les avantages pour la santé.

Ajoutez deux routines d'entraînement de musculation pour tout le corps les jours non consécutifs. Essayez de travailler chaque groupe musculaire majeur avec au moins un jeu de huit à douze répétitions, en utilisant un poids qui semble difficile par les deux derniers efforts. Une séance de musculation de 30 minutes brûle environ 90 calories pour une personne de 125 livres et 112 calories pour une personne de 155 livres. Il vous aide également à mettre sur la masse musculaire maigre, ce qui prend plus de calories pour votre corps à soutenir. Cela stimule votre métabolisme afin que vous puissiez vous rapprocher de brûler 2 000 calories sur la plupart des jours.