Zinc Aliments riches pour végétariens
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La viande, la volaille et les fruits de mer sont parmi les meilleures sources de zinc, mais les végétariens peuvent respecter l'apport nutritionnel recommandé de 8 milligrammes par jour pour les femmes. 11 milligrammes par jour pour les hommes en mangeant une variété de haricots, céréales, produits laitiers, noix et graines. Cependant, le zinc provenant des aliments à base de plantes n'est pas aussi bien absorbé que celui provenant des aliments pour animaux, de sorte que les végétariens peuvent avoir besoin de consommer jusqu'à 50 pour cent plus de zinc pour répondre à leurs besoins, selon l'Office of Dietary Supplements.
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Haricots
Les haricots sont l'une des meilleures sources de zinc pour les végétariens. Une tasse de haricots cuits au four végétariens en conserve fournit 5. 8 milligrammes de zinc, une tasse de haricots blancs en conserve contient 2. 9 milligrammes et une tasse de pois chiches soit cuits ou lentilles cuites vous donnera 2. 5 milligrammes. Si vous faites des haricots à partir de zéro, tremper les haricots pendant la nuit ou pendant au moins quelques heures aidera à rendre le zinc plus facile pour votre corps à absorber, car il aide à limiter la liaison du zinc par un composé appelé phytate. Permettre aux graines de germer avant l'utilisation augmente encore l'absorption du zinc.
Grains
Les céréales peuvent aussi aider les végétariens à satisfaire leurs besoins en zinc. Une tasse de farine d'avoine cuite contient 2. 3 milligrammes de zinc et une tasse de riz sauvage cuit vous donne 2. 2 milligrammes. Faire tremper du riz ou d'autres céréales avant de les faire cuire et utiliser des produits céréaliers germés et des produits céréaliers levés, tels que du pain, plutôt que des produits sans levain comme des craquelins, vous donneront le plus de zinc. La levure dans les produits de grains levés aide à décomposer les phytates dans les grains. Certaines céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer sont enrichies pour répondre à une partie ou à la totalité de vos besoins quotidiens en zinc.
Noix et Graines
Une once de pignons de pin vous rapproche de 1 à 8 milligrammes de vos besoins quotidiens en zinc. Noix de cajou rôties à sec fournissent 1. 6 milligrammes de zinc par once, les noix de pécan contiennent 1. 3 milligrammes par once et les noix du Brésil ont 1. 2 milligrammes par once. Vous pouvez tremper puis déshydrater les noix pour réduire leur teneur en phytate et rendre le zinc plus disponible pour l'absorption.
Produits laitiers
Les végétariens qui consomment des produits laitiers peuvent obtenir une partie ou la totalité de leur zinc à partir de ces aliments, qui ne contiennent pas de phytate liant le zinc comme la plupart des autres sources végétales de zinc. Une tasse de fromage ricotta partiellement écrémé fournit 3. 3 milligrammes de zinc, 8 onces de yogourt ordinaire sans gras contient 2. 2 milligrammes et une once de fromage suisse vous donnera 1,2 milligrammes.
