Comment bien refaire le plein de votre corps après avoir travaillé
Qu'attendez-vous généralement après avoir travaillé? Est-ce une barre de granola? Une banane? Je me suis longtemps demandé ce que l'absolu meilleur les aliments sont à consommer après une séance de sueur, pour vraiment faire le plein et reconstituer mon système. De quoi ai-je envie après avoir fait du yoga chaud, un camp d'entraînement ou une randonnée épique? De quoi a-t-il besoin pour ressentir et fonctionner à son meilleur? Eh bien, j'ai eu la réponse à toutes ces questions et plus encore, de la part de l'éducatrice nationale de Vega, société de nutrition à base de plantes culte, et RHN, Emma Andrews. Continuez à faire défiler la liste pour savoir quels sont les meilleurs choix alimentaires pour votre corps en matière de récupération post-exercice!
Andrews explique que la récupération à l'effort implique six éléments clés: la réduction de l'inflammation, le soutien immunitaire, la reconstitution du glycogène musculaire, la réparation des tissus mous, le soutien hormonal et la réhydratation avec des électrolytes. Il existe des aliments idéaux qui aident à respecter chacun des six éléments clés du rétablissement, détaillés dans les prochaines diapositives. cependant, vous n'avez pas besoin de manger tous les aliments après chaque entraînement, à la fois. Il s’agit plus de viser à les obtenir au cours d’une la semaine. Andrews explique: «La meilleure façon de penser à la fréquence et au moment où manger ces aliments est de penser à eux comme aux exercices d’un programme d’entraînement en force.
Tout au long de la semaine, vous faites une variété d’exercices pour une bonne forme physique ", par exemple, vous pouvez vous concentrer sur les bras un jour, les fesses et les jambes le lendemain, les abdominaux le lendemain, etc." une variété de ces aliments tout au long de la semaine pour répondre aux divers besoins nutritionnels post-entraînement. Tout comme certains exercices doivent être répétés dans la semaine pour établir des améliorations (comme un chien dressé ou abaissé), il en va de même pour les nutriments. Et les nutriments restent dans le corps pendant un certain temps (certains plus longtemps que d’autres), alors même si vous pouvez planifier de manger tous ces aliments tous les jours, il est plus réaliste de penser à les manger tout au long de la semaine (espérons-le plus souvent). que pas!), et au fur et à mesure que vous établissez les bases de ces aliments, votre corps dispose des éléments nécessaires pour se rétablir correctement.
Tout comme la cohérence dans votre programme de formation est la clé des résultats, la cohérence dans votre assiette l'est aussi ", dit-elle.
En bref, essayez de manger chacune des six combinaisons d'aliments de récupération suivantes une fois par semaine, et votre corps aura ce dont il a besoin pour récupérer de manière holistique après vos séances d'entraînement toute la semaine. Continuez à faire défiler pour le compte rendu!
L'inflammation est la façon dont votre corps guérit des larmes de micromuscle causées par la décomposition musculaire au cours d'une séance d'entraînement, explique Andrews. "Bien que l'inflammation soit nécessaire, elle inhibe également les progrès de l'entraînement, car elle limite temporairement la fonction musculaire en raison d'une augmentation de la douleur et de la raideur musculaires." Pour réduire l'inflammation, choisissez des aliments riches en antioxydants, en acides gras essentiels oméga-3 et en composés anti-inflammatoires pour combattre l'inflammation excessive.
Aliments à atteindre pour: Curcuma, tarte cerise, noix et coeurs de chanvre. Le curcuma contient le principe actif curcumine - utilisé en phytothérapie traditionnelle pour aider à réduire l'inflammation.
La glutamine est un acide aminé qui alimente les cellules immunitaires, dont les taux naturellement présents dans le sang sont souvent réduits au cours d'exercices intenses, explique Andrews. Consommer 5 000 mg de glutamine après un effort physique peut aider à renforcer votre système immunitaire, ainsi que consommer des aliments contenant du zinc, un minéral qui favorise la santé du système immunitaire et la régénération musculaire. Il constitue donc un élément précieux du régime alimentaire de l’athlète.
Aliments à atteindre pour:Beurre de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, shake ou smoothie à base de protéine Vega Sport Performance contenant 5 000 mg de glutamine.
Andrews a fourni ce délicieuxSmoothie de récupération de biscuits et de crème recette avec des noix de cajou, une source de zinc pour la santé immunitaire, ainsi que des dates et des protéines propres, à base de plantes.
Donne 1. Donne 2 1/4 tasses (550 ml).
Ingrédients
2 cuillères à soupe. noix de cajou brutes
2 cuillères à soupe. pépites de chocolat noir végétalien
1 cuillère à soupe. graines de cacao
1 cuillère à soupe. beurre de cajou cru
1 cuillère à soupe. dates Medjool dénoyautées et hachées
Protéine Vega Sport Performance à la vanille
1 tasse de lait d'amande non sucré
¼ de tasse de nectar d'agave ou de sirop d'érable (facultatif; recommandé si votre entraînement a dépassé 90 minutes)
Environ 2 tasses (500 ml) de glaçons.
2 cuillères à soupe. noix de cajou brutes
2 cuillères à soupe. pépites de chocolat noir végétalien
1 cuillère à soupe. graines de cacao
1 cuillère à soupe. beurre de cajou cru
1 cuillère à soupe. dates Medjool dénoyautées et hachées
Protéine Vega Sport Performance à la vanille
1 tasse de lait d'amande non sucré
¼ de tasse de nectar d'agave ou de sirop d'érable (facultatif; recommandé si votre entraînement a dépassé 90 minutes)
Environ 2 tasses (500 ml) de glaçons.
Préparation
Dans un mélangeur, combiner tous les ingrédients sauf la glace. Ajoutez de la glace à environ 1 pouce (2,5 cm) au-dessus de la ligne de liquide. Mélanger à haute vitesse jusqu'à consistance lisse et crémeuse.
Consommer un ratio glucides / protéines facile à digérer est le moyen le plus efficace pour votre corps de reconstituer ses réserves de glycogène et de commencer la réparation musculaire après l'entraînement, explique Andrews. Votre meilleur choix est donc toute source de glucides fonctionnels, tels que les fruits. "Plus on a d'antioxydants, mieux c'est!" elle dit.
Aliments à atteindre pour: Mettez l'accent sur les glucides des aliments entiers et des sources peu transformées, telles que les dattes, les baies, les cerises acidulées, le sirop de riz brun à grains entiers ou le nectar d'agave dans les collations de récupération telles que les barres, les smoothies et les shakes. Associez-le à une petite quantité de protéines présente dans les noix, les graines, les légumineuses ou les grains entiers.
Ce n’est pas seulement les muscles qui doivent être réparés après un exercice. "Les tissus mous, qui relient et soutiennent les organes, les articulations et les muscles, doivent également être réparés", explique Andrews. La glucosamine est un micronutriment qui nourrit vos tissus mous et qui aide à maintenir la santé des articulations. La réduction des douleurs articulaires et l'amélioration de la circulation sanguine peuvent également être bénéfiques pour la réparation des tissus mous, grâce à des aliments riches en acides gras oméga-3 et à des épices chauffantes qui améliorent la circulation des nutriments, a-t-elle déclaré.
Aliments à atteindre pour:Noix, cœurs de chanvre, graines de chia, cayenne et gingembre (pour stimuler la circulation).
L'exercice est une forme de stress complémentaire. Il élève de manière aiguë les hormones du stress, en particulier le cortisol. "Si le stress est géré (grâce à un mode de vie bien équilibré et à un régime alimentaire riche en nutriments), il peut être complémentaire et avoir des effets positifs à long terme", explique Andrews. "Le stress provenant de sources non complémentaires (surentraînement, travail, famille, relations, etc.) peut entraîner une élévation chronique du taux de cortisol, lié à divers problèmes de santé et de performances. Il existe de nouvelles preuves selon lesquelles l'acide aminé L-arginine peut aider pour réduire les niveaux de cortisol tout en soutenant les niveaux d'hormone en bonne santé ", dit-elle.
"De plus, la racine de maca, traditionnellement cultivée dans les hauts plateaux andins, est une riche source d'acides aminés, de phytonutriments, ainsi que de vitamines et de minéraux essentiels. Les Péruviens, anciens et indigènes, utilisaient la maca pendant des milliers d'années à la fois comme aliment et comme tonique. augmentation de l'énergie et de l'endurance, promu la vitalité et contribué à un sentiment de bien-être général."
Aliments à atteindre pour:Maca root est un super aliment originaire du Pérou.Ajoutez à votre smoothie de récupération et utilisez dans la cuisson.
Reconstituer les électrolytes et les fluides éliminés au cours de l'exercice en se réhydratant est une étape cruciale de la récupération. Le calcium, le chlorure, le magnésium, le potassium et le sodium sont des électrolytes clés qui régulent le flux de nutriments et de déchets dans les cellules, ce qui les rend essentiels pour les contractions musculaires et la fonction nerveuse générale, explique Andrews.
Aliments à atteindre pour:Eau de coco, jus de cerises acidulées, jus fraîchement pressés, smoothies (utilisez du lait non laitier enrichi de calcium comme liquide de base et mélangez-le à de la banane ou des dattes pour obtenir du potassium ajouté). Les produits Vega Sport Nutrition (ci-dessous) contiennent également des électrolytes ajoutés. Conseil de ravitaillement d'Andrew: Buvez au moins 1/2 tasse ou 4 onces par 15 minutes d'activité.
Continuez à faire défiler pour magasiner la poudre de protéines Vega utilisée dans le smoothie stimulant pour le rétablissement des biscuits et de la crème, et partagez votre collation de récupération préférée, ci-dessous!
