Le jeûne intermittent: un anti-régime qui ne soit pas aussi effrayant qu'on le pense

Nous connaissons tous maintenant les avantages de la restriction calorique. Cependant, la plupart d'entre nous ne veulent pas vivre une vie privée de l'un de ses plus grands plaisirs: la nourriture. Heureusement, il existe un raccourci séculaire: le jeûne. Quand la plupart des gens entendent le terme jeûne, ils pensent passer des jours sans aucune nourriture. Oublie ça. Parce que quand vous ajoutez le mot intermittent, tout change.

'Jeûne intermittent est un horaire différent de manger où vous vous donnez de longues périodes de temps entre les repas,"explique Meryl Pritchard, nutritionniste et fondatrice du service de livraison de repas biologique Kore Kitchen. En gros, l'idée est de donner à votre corps une pause dans son alimentation et sa digestion, ce qui lui donne plus de bande passante pour désintoxiquer, brûler les gra votre métabolisme, mais cela fonctionne-t-il réellement (et est-il sans danger?) Faites défiler pour plus de détails.

Qu'Est-ce que c'est?

Le jeûne intermittent n'est pas un régime - nous répétons, pas un régime. C'est plutôt un modèle d'alimentation; vous intégrez des périodes régulières de jeûne à votre horaire de repas. "Lorsque vous jeûnez, vous vous abstenez de manger et du processus de digestion qui permet à votre corps de se désintoxiquer - c'est quelque chose qui se produit naturellement pendant que nous dormons, "explique Pritchard." Lorsque votre corps n'est pas dans un état digestif, il a la capacité de brûler la graisse qui a été stockée - nous stockons la graisse en tant que mécanisme de protection pour de nombreuses raisons. Lorsque nous mangeons, digérons et absorbons, nos taux d'insuline sont trop élevés pour perdre du poids.

Cependant, vous n'entrez dans cet état de jeûne que 12 heures environ après avoir consommé votre dernier repas. "

Contrairement à la plupart des régimes, cette pratique ne dit rien sur ce que vous mangez (bien que nous sachions tous que certains aliments sont meilleurs pour nous que d'autres, n'est-ce pas?) - tout est une question de timing. Ce n'est pas non plus une forme de restriction calorique extrême. "Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez changer ce que vous mangez, autant que cela a à voir avec quand vous mangez", dit Pritchard.

Les avantages sont-ils légitimes?

«Les avantages du jeûne peuvent inclure une perte de poids, une réduction du stress, la réparation et la régénération cellulaires, une peau nette, une énergie et une immunité accrues, sans compter que vous gagnez beaucoup de temps en cuisine ou en repas», explique Pritchard. Il y a aussi des recherches pour appuyer tout cela: des études ont étudié le jeûne pendant des décennies, et un certain nombre d'entre elles suggèrent que les personnes qui ont rapidement de meilleurs souvenirs, une meilleure cognition et plus d'énergie. D'autres études montrent que le jeûne a des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, réduit le risque de maladie et prolonge la durée de vie.

La perte de poids est l’un des principaux avantages de la recherche. Une étude récente a montré une perte de poids de 3% à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, un chiffre élevé comparé à la plupart des recherches sur la perte de poids.. Cette même étude a également révélé que les participants avaient perdu entre 4% et 7% de leur tour de taille. Des résultats supplémentaires ont conclu que le jeûne intermittent provoque moins de pertes musculaires que les formes classiques de restriction calorique continue.

Comment cela aide-t-il à perdre du poids?

La réponse évidente est que lorsque vous jeûnez, vous consommez moins de calories, mais cela ne se limite pas à cela. Le jeûne intermittent change réellement tous les deux l’équation de perte de poids: moins de calories dans et plus de calories dehors. Les habitudes alimentaires modifient vos niveaux hormonaux, en augmentant la libération de noradrénaline, une hormone qui brûle les graisses, et en normalisant les niveaux de ghréline (hormone de la faim). Il diminue également les taux d'insuline et augmente l'hormone de croissance humaine. Les études montrent que tout cela conduit à une augmentation de 3,6% à 14% de votre taux métabolique.

Essentiellement, le jeûne intermittent permet à votre corps de travailler plus efficacement. Les changements hormonaux rendent la graisse corporelle stockée plus accessible et la diminution du taux d'insuline augmente la sensibilité à l'insuline. Sans entrer dans une véritable leçon de science, nous pouvons vous dire que plus votre corps est sensible à l'insuline, plus il est susceptible d'utiliser efficacement les aliments que vous consommez.

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Qu'advient-il de votre corps quand vous jeûnez?

"Nous utilisons énormément d'énergie pour digérer et transformer nos aliments", déclare Pritchard. "Nous le faisons trois à cinq fois par jour. Le corps est l'une des machines les plus parfaites de la nature lorsqu'il a une chance sur deux. Lorsque vous donnez à votre corps cette période de temps, il conserve l'énergie et peut la concentrer ailleurs."

Fondamentalement, votre corps a deux états: l'état nourri et l'état à jeun. Votre corps est nourri lorsqu'il digère et absorbe les aliments. Cela commence dès que vous commencez à manger et dure de trois à cinq heures. Dans cet état, il est difficile pour votre corps de brûler des graisses car les niveaux d'insuline sont élevés, explique Pritchard. Après cela, votre corps ne traite aucun aliment pendant huit à douze heures. Au bout de 12 heures, vous entrez dans l'état de jeûne, où vos niveaux d'insuline sont bas et facilitent la combustion des graisses par votre corps.

À ce stade, vous brûlez de la graisse qui n'était pas accessible pendant le repas. Parce que nous n'entrons dans l'état de jeûne que 12 heures environ après avoir mangé, notre corps y parvient rarement. Avec le jeûne intermittent, vous faites.

Comment ça marche?

La méthode la plus populaire est la méthode 16/8, ou le Guide Leangains. Avec cette méthode, vous jeûnez 14 à 16 heures par jour (14 à 15 heures est recommandée pour les femmes) et vous mangez régulièrement (c.-à-d. À bon escient - le jeûne n'est pas un passeport gratuit pour les noix), pendant les huit à dix heures restantes.. La plupart des gens trouvent cette méthode facile à maîtriser car vous la pratiquez déjà toutes les nuits lorsque vous dormez, mais pour une période plus courte. Pour pouvoir utiliser la méthode 16/8, il vous suffit de cesser de manger après le dîner et de prendre un petit-déjeuner plus tard le matin. Donc, si vous terminez le dîner à 19 heures, prenez le petit déjeuner à 9 heures.

Nous savons ce que vous pensez: Ne pas manger un repas à la première heure du matin? Cela va à l'encontre de tout ce qui nous a été dit. L'argument «manger, prendre son petit déjeuner, à la première heure» repose sur l'idée que la sensibilité à l'insuline est plus forte le matin. autrement dit, les calories que vous consommez sont utilisées plus efficacement. Cependant, ce n'est pas vraiment plus haut "le matin" - il est plus élevé après les huit à dix heures de jeûne que vous avez faites pendant votre sommeil. Le jeûne intermittent va encore plus loin. L'extension de cette période de jeûne à 14 ou 15 heures augmente encore plus la sensibilité à l'insuline.

Maintenant, il n'y a aucune règle qui dit que vous devez jeûner après le dîner avant le petit déjeuner. Vous pouvez jeûner quand vous voulez. Si vous aimez vraiment le petit-déjeuner et que vous souhaitez que ce repas prenne place dans votre régime alimentaire, allez-y et faites ce qui vous convient. La seule chose importante à garder à l'esprit est la cohérence. "La plupart des gens pratiquent un jeûne régulier et intermittent tous les jours ou tous les deux jours afin d'obtenir les meilleurs résultats", déclare Pritchard. "Le faire plus rarement ou pendant de plus longues périodes peut créer un déséquilibre dans le corps.

Notre corps et notre esprit aiment la cohérence et les petits changements réguliers au fil du temps ont tendance à avoir le plus grand impact."

Quelles sont les autres méthodes?

D'autres méthodes incluent la méthode Eat Stop Eat et le régime 5: 2. Eat Stop Eat implique un jeûne de 24 heures deux fois par semaine (les débutants peuvent commencer avec un jour par semaine). Par exemple, lorsque vous terminez le dîner le mardi, vous ne mangerez plus avant le mercredi soir. Un problème courant ici est que beaucoup de gens ont du mal à jeûner pendant 24 heures. "Beaucoup de gens pensent que la perte de poids est simplement de ne pas manger pendant une longue période", déclare Pritchard. "Le problème avec cela, comme beaucoup d'entre nous l'ont probablement découvert, est que ce n'est pas une solution durable à la perte de poids à long terme."

Bien que ce soit une méthode populaire, le régime 5: 2 n’a pas été étudié seul. Ses partisans citent des recherches générales sur le jeûne intermittent. La méthode implique de manger normalement cinq jours par semaine et les deux autres jours, en limitant le nombre de calories que vous consommez (pendant cette période de huit à dix heures) à 500 à 600.

Il existe d'autres moyens plus extrêmes et compliqués d'essayer le jeûne intermittent, mais 16/8, Eat Stop Eat et 5: 2 sont les plus courants. Avec toutes ces tactiques, l’eau, le thé et le café sont autorisés, mais pas de boissons caloriques ni d’aliments solides.

La règle principale qui s’applique à toutes les variantes du jeûne intermittent est que vous devez bien manger pendant la période où vous mangez. Pensez à des versions saines de vos recettes préférées, telles que le quinoa mac 'n' cheese, la purée de pommes de terre au chou-fleur et la marinara à la courge spaghetti. Cela ne signifie pas que les sucreries sont interdites; il suffit de choisir judicieusement. Nous aimons cette recette de pudding aux graines de chia et cette recette de crêpes sans culpabilité.

Est-ce sûr?

La recherche montre que le jeûne intermittent est sûr (et efficace). Plus que cela, de nombreux experts disent que c'est en fait ce pour quoi notre corps est conçu. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n'avaient pas accès à la nourriture que nous avons maintenant et, à un moment donné, nos corps ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes. Certains pourraient soutenir que le jeûne intermittent est peut-être plus «naturel» que de manger trois (ou plus) petits repas par jour.

Cela étant dit, si vous êtes intéressé à essayer, installez-vous confortablement, conseille Pritchard. "Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, je vous conseillerais de l'essayer un jour par semaine ou un jour par mois", déclare Pritchard. "Cela peut sembler intimidant, mais c'est en fait assez facile une fois que vous l'appliquez et c'est plus une bosse mentale à surmonter que tout."

Elle ajoute qu’il est sage de ne pas compter sur le jeûne pour perdre du poids rapidement. "La nourriture est un carburant et nous en avons besoin pour fonctionner", dit-elle. "Le jeûne ne va pas vous donner des résultats instantanés et être une solution clé en main pour la perte de poids." Et comme pour tout régime ou changement d'alimentation, faites vos recherches ou consultez votre médecin pour vous assurer que le jeûne intermittent fonctionne réellement avec votre corps et votre mode de vie.