ÉTirement de la douleur à la hanche pendant la grossesse

La grossesse est une période excitante, mais elle provoque parfois des douleurs pendant que le corps change. La douleur de la hanche et du bassin est appelée douleur de la ceinture pelvienne, qui est étroitement liée à la lombalgie pendant la grossesse. La douleur dans ces zones a tendance à se développer dans le deuxième ou le troisième trimestre. Le relâchement articulaire lié à l'hormonothérapie et les changements posturaux à mesure que le bébé grandit contribuent à réduire la stabilité articulaire, causant potentiellement une douleur légère à débilitante dans le bassin, les hanches, l'aine et le bas du dos. Les femmes souffrant de douleurs de la ceinture pelvienne peuvent avoir de la difficulté avec des activités telles que le fait de sortir du lit et de s'asseoir pendant de longues périodes. L'étirement peut aider à diminuer la douleur et améliorer la fonction.

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Étirements pour douleurs à la hanche

L'étirement des muscles des hanches et du bas du dos peut aider à soulager la tension, favoriser la posture et l'alignement, améliorer la fonction et réduire la douleur. Les principaux groupes musculaires qui contribuent à la douleur de la hanche comprennent les ischio-jambiers, les muscles du dos et les fléchisseurs de la hanche, selon un article de janvier 2004 intitulé «Journal of Bodywork and Movement Therapies».

Les auteurs d'un article de synthèse publié en mars 2013 dans «Faits, opinions et vision d'ObGyn» recommandent des programmes d'exercices personnalisés pour le traitement de la douleur pelvienne liée à la grossesse. Les auteurs recommandent en outre de focaliser le traitement sur le renforcement des muscles stabilisateurs faibles et de corriger les déséquilibres posturaux et les schémas de mouvement afin de favoriser un alignement pelvien correct.

Étirements des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers serrés - les gros muscles de l'arrière de la cuisse - peuvent contribuer à la douleur à la hanche ou au bas du dos pendant la grossesse. Les étirements des ischio-jambiers effectués en position debout ou assise sont souvent les meilleurs après le premier trimestre de la grossesse. Pour un étirement des ischio-jambiers assis, une jambe est étendue devant le corps tandis que l'autre est pliée avec le pied appuyé contre le genou ou la cuisse de la jambe droite. Se pencher vers la jambe étendue étire les ischio-jambiers de ce côté, qui est senti à l'arrière de la cuisse.

Piriformis assis

Le piriforme est un muscle petit mais important qui s'étend du haut du fémur au coccyx. Il aide à réguler le mouvement et la stabilité de l'articulation sacro-iliaque - là où le bassin rejoint le coccyx. Lorsque cette articulation est instable pendant la grossesse, elle peut affecter le piriforme et provoquer des douleurs et des tensions dans la région fessière. Piriformis s'étire en croisant une jambe au-dessus de l'autre et en se penchant en avant à la hanche jusqu'à ce qu'un bout soit senti à l'arrière des fesses.

Étirement du fléchisseur de hanche

Les fléchisseurs de la hanche s'étendent le long de l'avant de la hanche et sont responsables du port de la jambe supérieure vers l'avant du corps. Ces muscles peuvent également devenir tendus pendant la grossesse, contribuant potentiellement à la douleur de la hanche.Des muscles abdominaux faibles peuvent provoquer une raideur de la hanche, augmentant la courbure du bas du dos et perturbant l'alignement pelvien. Les étirements des fléchisseurs de hanche sont souvent faits en s'agenouillant sur une jambe avec l'autre pied planté devant le corps, le genou fléchi. Le déplacement du poids sur la jambe avant aide à étirer les fléchisseurs de la hanche du côté opposé.

Pose d'enfant

La pose de yoga connue sous le nom de pose d'enfant étire et allonge les muscles le long de la colonne vertébrale qui deviennent souvent tendus pendant la grossesse et peuvent contribuer à une mauvaise posture et à des déséquilibres musculaires. La pose de l'enfant consiste à adopter une position agenouillée et à abaisser le corps sur les cuisses de sorte que le bas du corps repose sur les pieds et les chevilles et le haut du corps sur les fronts des cuisses. Le front repose sur le sol tandis que les bras sont étendus vers l'extérieur, les paumes vers le sol. Au cours de la grossesse plus tard, les genoux sont généralement écartés au cours de cette pose.

Avertissements et précautions

Discutez avec votre professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'étirement afin de vous assurer qu'il est sécuritaire pour vous. Évitez de faire des bonds et de retenir votre respiration pendant que vous vous étirez, et ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Si vous avez une augmentation de la douleur, des étourdissements ou de la difficulté à respirer pendant l'une de ces activités, arrêtez immédiatement. Les douleurs à la hanche, au bas du dos, à l'aine ou au bassin qui ne s'améliorent pas avec un changement de posture, de repos ou de mouvement peuvent signaler un problème et doivent être évaluées par votre professionnel de la santé.