Liste des aliments avec bon et mauvais cholestérol

Lorsque vous entendez parler du bon et du mauvais cholestérol, il s'agit du cholestérol dans le sang, et non dans les aliments que vous mangez. Les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, transportent le cholestérol loin de vos artères pour être excrété. Les lipoprotéines de basse densité, ou LDL, transportent le cholestérol vers vos artères, où trop de choses peuvent accumuler une plaque malsaine. Il n'y a aucune source alimentaire de cholestérol LDL et HDL, mais certains aliments peuvent aider à augmenter le bon cholestérol HDL et diminuer le mauvais cholestérol LDL dans votre corps.

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Les graisses alimentaires et le cholestérol influent sur le taux de cholestérol

Pour améliorer votre taux de cholestérol, évitez ou limitez les sources de cholestérol et les gras saturés et trans en choisissant des aliments contenant des fibres et les graisses insaturées. Seuls les aliments pour animaux contiennent de mauvaises graisses et du cholestérol; aliments végétaux et la plupart des poissons ne le font pas. L'Académie de la nutrition et de la diététique recommande de consommer de 20 à 35% de vos calories quotidiennes provenant principalement de graisses insaturées, tout en limitant les graisses saturées et en évitant complètement les gras trans. L'American Heart Association recommande de garder votre apport en cholestérol à moins de 300 milligrammes si vous avez un taux de cholestérol normal et moins de 200 milligrammes si vous avez un taux de cholestérol élevé.

Bons gras: avocat, noix et graines, huile d'olive et poisson

Les gras non saturés sont bons gras. Les gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent améliorer votre taux de cholestérol si vous remplacez les mauvaises graisses avec eux. Les bonnes sources de gras monoinsaturés comprennent les avocats, les amandes et l'huile d'olive et de canola. Les bonnes sources de gras polyinsaturés comprennent le poisson, les noix et l'huile de lin.

Aliments riches en fibres: grains entiers, fruits et légumes et autres aliments végétaux

Manger un régime riche en fibres peut améliorer votre taux de cholestérol. Les fibres alimentaires se trouvent dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines, ainsi que les haricots et les légumineuses. Les deux types de fibres, solubles et insolubles, sont bénéfiques pour votre taux de cholestérol. Augmentez la teneur en fibres de votre alimentation en remplaçant les grains raffinés par des grains entiers car les grains entiers contiennent plus de fibres. Par exemple, choisissez la farine d'avoine au lieu de la crème de blé, mangez 100% de pain de blé entier plutôt que du pain blanc et ayez du riz brun au lieu du riz blanc. Ajoutez des noix, des graines, des haricots, des légumineuses, des légumes et des fruits séchés ou frais à vos salades, soupes et ragoûts, ou utilisez des purées de fruits ou de légumes au lieu de l'huile ou du beurre.

Évitez ou limitez les gras saturés et trans et le cholestérol alimentaire

Les gras saturés et trans et le cholestérol provenant des aliments augmentent votre mauvais cholestérol. Les aliments qui peuvent augmenter votre mauvais cholestérol LDL sont les graisses animales telles que la peau de volaille, la graisse de viande rouge, le jaune d'oeuf et les produits laitiers pleins. Les gras trans figurent sur les étiquettes des aliments sous forme d'huile partiellement hydrogénée.C'est une graisse artificielle que l'on retrouve dans de nombreux aliments transformés tels que les produits de boulangerie, la margarine, les shortenings et la restauration rapide.