Menus simples sans gluten et sans produits laitiers

Un plan de menu sans gluten ni produits laitiers ne doit pas être compliqué, coûteux ou fastidieux à préparer. Cependant, il faudra une certaine planification préalable pour que vous puissiez faire des repas simples et équilibrés sur le plan nutritionnel qui vous fourniront des vitamines et des minéraux adéquats tout en respectant vos restrictions alimentaires. Demandez à votre médecin, votre diététiste ou votre nutritionniste de vous aider à concevoir des menus santé sans gluten ni produits laitiers.

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Céréales sans gluten au petit-déjeuner

Le petit déjeuner sans gluten et sans produits laitiers pourrait consister en des œufs brouillés avec de l'eau ou du lait végétal comme l'amande ou le soja du lait, une tranche de pain grillé sans gluten à tartiner avec des conserves de fruits sans sucre et un morceau de fruit frais entier. Le blé, l'épeautre, le seigle, le kamut, le son et l'orge contiennent tous du gluten. Vous devrez donc opter pour du pain à base de farine sans gluten, comme le riz, le lin, l'amarante, le sarrasin, le maïs ou le mil., graines ou soja. Choisissez un lait végétal enrichi en calcium pour vous assurer de consommer suffisamment de calcium sans manger de produits laitiers.

Légumes au déjeuner

Pour un lunch facile à préparer, essayez une assiette de salade verte et feuilletée garnie de saumon en conserve, de haricots blancs cuits et de nombreux légumes tels que des tomates hachées et concombres, carottes râpées, oignons coupés en dés et brocolis cuits à la vapeur ou asperges. Pour un maximum de calcium, écraser tous les os dans le saumon avec une fourchette et incorporer des légumes verts comme le chou dans votre mélange de salade. Évitez les croûtons, les morceaux de bacon imités et les vinaigrettes commerciales, qui peuvent contenir du gluten. Au lieu de cela, préparez votre propre vinaigrette saine du cœur en utilisant du vinaigre distillé, des épices ou des herbes et une huile monoinsaturée comme l'huile d'olive.

Choisissez des protéines maigres au souper

Un dîner simple et nutritif sans gluten et sans produits laitiers peut inclure du gril London grillé accompagné de quinoa cuit ou de riz brun, des légumes cuits à la vapeur et un dessert de fruits frais. Évitez les excès de gras saturés, de cholestérol et de sodium en choisissant des coupes maigres de boeuf ou de porc, de la volaille sans peau et des fruits de mer sur des coupes plus grosses ou des viandes transformées. Faites cuire les grains comme le quinoa ou le riz dans l'eau au lieu du bouillon commercial ou du bouillon qui peut être préparé avec des ingrédients contenant du gluten. En incluant des légumes-feuilles tels que le bok choy ou le chou vert ou le navet dans votre rotation de légumes, vous vous assurerez d'obtenir beaucoup de calcium.

Faites en sorte que vos collations comptent

Les noix et les graines brutes ou crues peuvent ajouter des éléments nutritifs à votre alimentation sans ajouter de gluten ou de produits laitiers. Par exemple, mangez une collation d'amandes en milieu de matinée, l'après-midi ou le soir avec des fruits frais entiers ou tranchés. D'autres choix de collations acceptables mais sains comprennent le maïs soufflé avec de l'huile d'olive et votre choix d'épices ou d'herbes, des gâteaux de riz au beurre de noix ou un houmous avec trempette aux haricots, sans gluten comme des craquelins de riz ou de légumes crus.