Exercices d'aplatissement

Beaucoup de femmes qui font de l'exercice le font dans le but d'avoir un dos plus mince ou plus plat. Soulever, amincir et raffermir les muscles fessiers est également devenu l'objectif de nombreux hommes. Si votre objectif est d'avoir des fesses plus plates et plus fermes, il existe une variété d'exercices qui peuvent vous aider à y arriver.

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Progression de la hanche

Non seulement la progression de la hanche tonifie-t-elle les fesses, mais elle peut également soulager la tension que vous pourriez avoir dans le bas du dos. Placez un tapis d'exercice sur le sol et allongez-vous sur le dos. Placez la plante de vos pieds à plat sur le sol, pliez vos genoux et reposez vos bras à vos côtés. Levez vos hanches tout droit, maintenez la position pendant une seconde tout en serrant vos ischio-jambiers et vos fessiers, puis abaissez vos hanches vers le tapis. Effectuez l'exercice pendant 60 secondes. Si vous trouvez que cet exercice est trop facile, essayez d'étendre l'une de vos jambes lorsque vous atteignez le sommet de l'ascenseur.

Haltère Step-Up

L'élévateur d'haltères travaille les fesses, les cuisses et les hanches et nécessite l'utilisation d'une plate-forme d'exercice surélevée ou d'un marchepied. Tenez un haltère dans chacune de vos mains et tenez-vous avec vos pieds à la largeur des hanches. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l'intérieur et tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Placez votre pied droit fermement sur la plate-forme et repousser avec votre jambe gauche pour soulever votre corps complètement sur la plate-forme. Placez votre pied gauche à côté du pied droit et tenez-vous debout. Lentement, placez votre poids sur votre pied droit et reculez avec votre pied gauche, en le plaçant sur le sol dans sa position d'origine tout en permettant à votre corps de se pencher légèrement vers l'avant. Transférer votre poids au pied sur le sol et décoller avec votre pied droit. Répétez l'exercice du côté opposé. Effectuez un total de 10 répétitions par côté.

Pont du ciel unique

Le pont du ciel unique fonctionne sur les fesses, les ischio-jambiers et le bas du dos et nécessite une chaise robuste. Allongez-vous sur le dos, étendez vos jambes et reposez vos talons sur le siège de la chaise. Placez vos bras à vos côtés et placez vos paumes sur le sol. Fléchissez votre pied et élevez votre jambe droite sur votre hanche. Lève lentement les hanches du sol, formant une ligne de l'épaule gauche au talon gauche. Abaissez lentement votre corps vers le sol. Effectuez 20 répétitions sans abaisser votre jambe, abaissez votre corps sur le sol, changez de jambe et répétez.