Comment rendre vos bras très rapides

Bien qu'il soit impossible d'atteindre naturellement une croissance musculaire énorme en seulement quelques semaines, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour accélérer considérablement vos progrès. Votre taux exact de croissance musculaire est en grande partie déterminé par le sexe, l'âge, le type de corps et la génétique. Au cours d'une année, vous seriez bien si vous gagniez régulièrement 0. 4 livres de muscle par mois, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour empiler le pont en votre faveur et faire des gains aussi rapidement que possible.

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Exercice, récupération et nutrition

Étape 1

Effectuez une ou deux séances d'entraînement par résistance par semaine, en ciblant vos biceps, vos triceps et vos épaules. Utilisez des poids libres ou des machines de poids de câble pour effectuer un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire. Des boucles régulières, des boucles de marteau et des tractions à la tête cibleront les biceps. Pour les triceps, les creux de corps, les rebonds d'haltères et les extensions de triceps seront efficaces. Les exercices d'épaule comprennent les presses aériennes, les souliers latéraux, les haussements d'épaules et les mouches inversées.

Étape 2

Faites trois à six séries de chaque exercice en utilisant un poids que vous ne pouvez soulever que six à douze fois en utilisant une forme parfaite. Un article de 2004 publié dans le "Journal of Sports Medicine" a conclu que la charge optimale pour la croissance musculaire était entre 80 et 95 pour cent de votre 1-répétition Max. Un 1RM est la quantité de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité pour une seule répétition, sans aide.

Étape 3

Ajoutez des exercices composés multi-articulations à votre routine de levage. Se limiter à des exercices qui ne ciblent qu'un seul muscle à la fois n'est pas la meilleure façon de gagner du volume, même pour ce muscle. Faire des exercices composés comme des pompes, des squats et des rangées composées libère plus d'hormones anabolisantes qui sont essentielles pour la synthèse des protéines dans les cellules musculaires.

Étape 4

Reposez chaque groupe musculaire pendant au moins 24 heures, mais de préférence 48 heures ou plus avant de retravailler. La récupération musculaire complète est la clé de la croissance musculaire, de sorte que la croyance que soulever plus fréquemment entraînera une croissance plus rapide est imparfaite. Bien qu'il soit important de souligner vos fibres musculaires pendant une séance d'entraînement, la croissance réelle ne se produit que pendant la phase de repos et de récupération, et idéalement, vous voulez donner à votre corps 48 heures complètes pour faire son travail.

Étape 5

Passez une nuit complète tous les soirs. Le sommeil est important pour la croissance musculaire car c'est à ce moment que le corps produit des hormones qui stimulent la synthèse des protéines.

Étape 6

Consommez suffisamment de protéines par jour et variez vos sources de protéines; 1. 6 à 1. 7 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé. Il est important de choisir une variété de sources de protéines afin d'obtenir des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels. L'acide aminé leucine est particulièrement important pour la croissance musculaire.Les sources saines de protéine incluent la volaille, le poisson, les oeufs, les écrous, les graines et les légumineuses.

Choses dont vous aurez besoin

• Poids libres
• Accès à un centre de conditionnement physique

Conseils

• Mangez un petit repas ou une collation qui combine des protéines et des glucides juste avant ou après un entraînement afin d'optimiser le muscle potentiel croissance. Rappelez-vous que pour gagner du poids, vous devrez manger plus de calories totales. Méfiez-vous simplement de consommer trop de graisses saturées.

Avertissements

• Utilisez toujours la forme appropriée lorsque vous vous entraînez. Les stéroïdes anabolisants ne sont pas considérés comme sûrs et ne devraient pas être utilisés.