Pouvez-vous faire de l'exercice pour tonifier le genou intérieur?

Renforcer les muscles du genou intérieur aide à prévenir les blessures au genou et contribue également à créer un ensemble de jambes bien fait. La faiblesse dans le vastus medialis obliquus, VMO, en particulier, peut conduire à un mauvais traulement rotulien et à un syndrome douloureux fémoro-patellaire potentiel qui provoque une douleur au genou et une baisse subséquente de l'activité physique. Commencez les exercices internes de tonification du genou deux à trois fois par semaine dans le cadre d'un programme de renforcement du bas du corps. Faites précéder tous les entraînements d'un échauffement comme la marche ou le vélo léger pour éviter les élongations ou les tensions musculaires.

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Tournez vos orteils

La jambe droite soulève le tonus des quadriceps et des muscles fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez cibler les muscles internes du genou avec cet exercice en faisant légèrement pivoter votre pied sur le côté. Faites cet exercice en vous allongeant sur le dos avec les jambes droites. Pliez un genou pour soutenir votre bas du dos si cela est plus confortable. Faites pivoter votre pied sur le côté à un angle de 45 degrés en levant la jambe opposée en l'air. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes avant de l'abaisser pour commencer la position. Répétez 10 à 12 fois pour un total de trois ensembles.

Style de Sumo accroupi

Les squats de style Sumo ciblent les adducteurs internes de la cuisse et les muscles du genou. Faites cet exercice en vous tenant debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointant vers l'extérieur. Contractez vos abdominaux que vous abaissez dans un squat à un maximum de 90 degrés ou tels que les cuisses sont parallèles au sol. Évitez les coudes profonds du genou si vous souffrez de douleurs au genou. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Levez-vous pour reprendre la position de départ et répétez 10 fois ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué pendant deux séries au total.

Contractez Statiquement

Isolez le muscle VMO du genou interne avec des contractions statiques du quadriceps. Faites cet exercice à moitié assis sur un lit ou sur le sol afin que les jambes soient étendues devant vous. Placez une petite serviette enroulée sous votre genou gauche de sorte que votre talon gauche reste en contact avec le sol. Contractez le muscle quadriceps gauche de sorte que le dos de votre genou pousse dans la serviette. Tenez pendant cinq secondes et répétez 10 fois pour un total de trois ensembles. Répétez sur la jambe droite.

Squats de squash

Les squats utilisant une boule de stabilité contre un mur augmentent le tonus des muscles de la cuisse et du genou. Faites cet exercice en plaçant une balle de stabilité derrière votre dos appuyé contre un mur. Marcher vos pieds de sorte que lorsque vous abaissez dans un squat, vos genoux ne s'étendront pas au-delà de vos orteils. Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux, en gardant un dos droit. Plier à environ 90 degrés si vous n'avez pas de douleur au genou, faire une pause et revenir au début. Répétez 10 à 12 fois pour un total de trois ensembles.