Pour renforcer les muscles des aisselles

Les parties inférieures de vos bras sont les muscles triceps. On l'appelle le muscle triceps car il y a trois "têtes" dans le muscle. Ce muscle implique l'extension de votre coude, de sorte que vous pousser vers le haut et loin des bras de la chaise sur laquelle vous êtes assis fonctionne vos muscles triceps. De nombreux exercices renforcent les muscles de vos aisselles, mais commencent par les bases.

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Tricep Push-Down

Un tricep push-down est un exercice effectué sur un système de poulies à câble disponible dans la plupart des gymnases. Il y aura une petite barre ou une corde que vous pouvez attacher au câble-poulie. Soulevez le câble de sorte que la fixation de la barre ou de la corde et le câble soient à peu près au niveau des yeux. La position de départ de vos mains sera à peu près au sommet de votre poitrine. Faites face au câble et tirez la barre ou la corde vers le bas tout en gardant vos coudes près du côté de votre torse, jusqu'à l'extension complète du coude. Retournez vers le haut jusqu'à ce que le point d'attache soit à nouveau au niveau des yeux.

Pushups

Les pompes fonctionnent aussi bien sur le triceps que sur la poitrine, et il en va de même pour le développé couché. Pour effectuer un pushup, placez vos mains sur le sol à côté de votre corps afin que vos coudes pointent derrière vous à un angle d'environ 45 degrés. Gardez votre dos, vos épaules et vos hanches alignés pendant que vous laissez tomber votre poitrine entre vos mains. Le but est de toucher le torse ou de s'approcher du sol, puis de revenir à la position de départ. Ayez toujours les doigts vers l'avant.

Si votre force ne soutient pas encore votre poids, placez vos genoux sur le sol et légèrement en arrière pour que votre poitrine puisse tomber confortablement entre vos mains. Pour modifier l'intensité du triceps, rapprochez simplement vos mains sous votre poitrine.

Trempettes

Une immersion cible principalement vos muscles triceps et vos muscles pectoraux. Vous aurez besoin de deux barres parallèles de même hauteur pour cet exercice. Beaucoup de gymnases ont une place pour les barres de trempage, et certains fournissent des machines de trempage assistées. Agrippez les barres de sorte que vos jointures soient tournées vers l'extérieur et étendez les coudes. Ensuite, prenez vos pieds sur le sol. Vous êtes maintenant dans un lock-out structural supportant votre poids corporel si vous utilisez une machine sans assistance. Commencez à plier les coudes - sans les flamber vers l'extérieur - pour vous abaisser. Abaissez-vous jusqu'à ce que l'articulation du coude soit à un angle de 90 degrés, puis appuyez vers le haut. Essayez de garder vos coudes près de votre corps tout au long.

Ensembles, répétitions et repos optimaux pour l'entraînement en force

Selon la National Strength and Conditioning Association, il existe plusieurs séries de répétitions que vous devez compléter pour obtenir des résultats de force optimale. Une période de repos recommandée entre les séries profite à la musculation. Vous devriez essayer de compléter 2 à 6 séries de 6 à 10 répétitions pour l'entraînement en force.Il y a une baisse des gains significatifs réalisés après avoir terminé trois séries d'exercices, donc 2 à 3 séries sont les meilleures. La période de repos pour l'entraînement en force devrait idéalement être de 2 à 5 minutes entre les séries.