Représentants de l'hypertrophie musculaire

Votre dévouement à la formation régulière de poids peut être insuffisant sans l'utilisation de principes de conception de programme appropriés. Par exemple, vous risquez sans le savoir de saboter vos résultats de fitness en effectuant trop peu ou trop de répétitions. La combinaison d'une répétition, d'un chargement et d'un réglage appropriés optimise votre temps dans le gymnase et assure le succès de la musculation.

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Principe de la spécificité

Les muscles s'adaptent spécifiquement aux demandes transmises, comme l'a déclaré l'Association nationale de la force et du conditionnement. Un programme d'haltérophilie bien conçu manipule les variables d'entraînement en fonction de directives spécifiques à l'objectif. Par exemple, les répétitions effectuées dictent l'endurance, la force ou les résultats hypertrophiques. Parce que les fonctions de la fonction musculaire dépendent de diverses voies physiologiques, vous devez cibler ces voies spécifiquement pour que le changement se produise.

Fibres musculaires et musculation

Bien que les fibres musculaires glissent les unes contre les autres pendant tout le mouvement, l'augmentation de la charge associée à la musculation entraîne des déchirures microscopiques des fibres. L'endommagement des fibres induit par le chargement guérit au repos et entraîne une augmentation du diamètre des fibres et une augmentation de la masse musculaire. Par conséquent, les représentants de l'hypertrophie musculaire doivent permettre une lésion optimale des fibres. L'endommagement optimal des fibres nécessite une charge adéquate en plus des mouvements répétés.

Selon l'American Council on Exercise, l'hypertrophie nécessite huit à douze répétitions, alors que l'endurance accrue nécessite de 12 à 20 et l'amélioration de la force appelle de une à huit répétitions. Espérer une hypertrophie en effectuant des séries de 12 à 20 - ou de un à huit - entraîne généralement des résultats inattendus.

Effet sur le chargement

Malheureusement, les exigences pour l'hypertrophie musculaire vont au-delà des plages de rep favorables. En fait, le chargement optimal et les directives de répétition spécifiques à l'objectif s'influencent mutuellement. Par exemple, des charges de 70 à 80% de votre capacité maximale stimulent la friction des fibres musculaires et l'hypertrophie ultérieure, comme indiqué par ACE. Les adaptations hypertrophiques diminuent avec des charges plus légères que 70 pour cent de capacité maximale - indépendamment des répétitions effectuées. En règle générale, si votre charge choisie permet plus de 12 répétitions, il est probablement trop léger pour provoquer la croissance musculaire.

Effet sur les sets

L'exécution de deux à six sets augmente le volume d'entraînement - un produit de poids levé, de répétitions effectuées et de nombre de sets. ACE répertorie le stress d'exercice de haut volume et de forte intensité en tant que principal stimulus de l'hypertrophie musculaire. Les charges spécifiées sont considérées comme étant de haute intensité, et les séries et les répétitions recommandées contribuent davantage au volume élevé. ACE suggère de se reposer de 30 à 120 secondes entre les séries pour permettre un effort maximal sur tous les ensembles effectués.En plus de l'hypertrophie, un volume d'entraînement accru produit de plus grandes quantités de dommages aux fibres et une douleur musculaire post-exercice ultérieure. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'haltérophilie.