ÉTirements pour les muscles abducteurs

Les muscles abducteurs de la hanche comprennent les muscles gluteus medius, gluteus minimum, sartorius et tensor fascia latae (TFL) des fesses et de la cuisse. Ces muscles éloignent la hanche de vous dans le sens latéral, ce qu'on appelle l'abduction de la hanche. Lorsque ces muscles sont serrés, cela limite la mobilité de la hanche. En étirant les abducteurs plusieurs jours par semaine ou plus, vous augmenterez votre flexibilité.

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Étirement du ravisseur debout

L'étirement du ravisseur debout est un moyen facile de cibler vos ravisseurs. Tenez-vous debout, croisez votre pied droit derrière votre gauche et penchez-vous de la taille vers le pied qui est derrière l'autre. Cela vise les abducteurs de la hanche sur le côté gauche de votre corps. Tenir une chaise ou placer vos mains contre un mur vous permet de maintenir facilement votre équilibre. Vingt secondes est la bonne période pour tenir ce tronçon, selon The Stretching Institute. Les muscles du côté droit de votre corps s'étirent de la même manière avec vos pieds dans les positions opposées.

Extenseur abducteur accroupi

Le tronçon abducteur accroupi est également un étirement permanent mais isole les muscles TFL, petits muscles externes de la cuisse qui prennent naissance sur l'épine iliaque du bassin et s'attachent au tibia, qui est un os de la jambe inférieure. Placez votre main droite contre un mur et tournez sur le côté. Étape vers le mur avec votre pied gauche et pliez votre genou gauche tandis que votre jambe droite reste droite. Cela étire le TFL sur votre hanche gauche. Le TFL est responsable non seulement de l'abduction de la hanche, mais aussi de la flexion de la hanche et de la rotation interne. Après 20 secondes, retournez-vous et étirez votre TFL droit.

Étirement de l'abducteur de hanche assis

L'étirement de l'abducteur de hanche assis vous permet d'étirer vos abducteurs en position assise afin de ne pas avoir à vous soucier de l'équilibre. Cela demande un peu plus de coordination, et il est plus facile d'affaisser les épaules qu'en se levant. Pour effectuer l'étirement de la hanche gauche, asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite droite et votre jambe gauche pliée avec votre pied gauche sur le sol à l'extérieur de votre genou droit. Tournez votre torse vers la droite et placez votre triceps droit contre l'extérieur de votre cuisse gauche pour vous pousser plus loin dans le tronçon. Étirez la hanche droite de la même manière avec les positions des jambes opposées. Maintenir l'étirement pendant au moins 20 secondes donne le temps à vos muscles de se détendre et de s'allonger.

Activités qui procurent des étirements à la hanche

Les abducteurs rendent les activités physiques plus sécuritaires et améliorent vos habiletés physiques et sportives: randonnée, alpinisme, football, soccer, vélo, arts martiaux, ski, patin à glace et course à pied.