Exercices pour la fasciite plantaire

La fasciite plantaire est caractérisée par la douleur et l'inflammation d'une épaisse bande de tissu de votre pied appelée fascia plantaire. Le fascia plantaire traverse le bas de votre pied et relie votre os du talon à vos orteils. La fasciite plantaire est une cause fréquente de douleur au talon. Cette condition est fréquente chez les coureurs femmes enceintes, les personnes obèses et ceux qui portent des chaussures avec un soutien inadéquat. Les exercices d'étirement pour le fascia plantaire peuvent aider à soulager la douleur de la fasciite plantaire, mais consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

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Étirement du mur

Un étirement mural peut aider à fortifier et à étirer le mollet, ainsi que le soléaire et le gastronème, les deux muscles du pied. Plantez fermement vos mains sur un mur en face de vous avec les bras complètement étendus. Déplacez un pied devant l'autre. Le pied avec fasciite plantaire doit rester à l'arrière. Pliez légèrement le genou sur la jambe à l'arrière. Tenez cette position jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles du mollet s'étirer. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez pour trois séries de 10 répétitions chaque jour. Tenez chaque répétition pendant 30 secondes.

Stretching

Un étirement par roulement peut aider à prévenir les récurrences de fasciite plantaire, ainsi que le développement d'éperons osseux. Terminez cet exercice en position assise, le dos contre le dossier de la chaise. Une majorité de votre poids devrait rester sur la chaise tout en complétant cet exercice. Placez un objet semblable à un cylindre - comme une canette ou une bouteille - sous le talon de votre pied. Lentement rouler l'objet en forme de cylindre à vos orteils, puis le redescendre lentement à votre talon à nouveau. Appliquez une pression ferme sur votre pied pour compléter cet exercice. Répétez l'extension de roulement 10 fois sur le pied affecté. Essayez de terminer cet exercice trois fois par jour.

Stair Stretch

Un étirement d'escalier peut aider à soulager la douleur de la fasciite plantaire. Tenez-vous sur le bord d'un pas sur les boules de vos pieds. Pour un soutien supplémentaire, maintenez une balustrade. Transférer lentement votre poids sur le pied avec la fasciite plantaire et abaisser le talon de ce pied pour étirer votre arcade et votre muscle du mollet. Une fois que vous sentez un étirement, maintenez la position pendant 15 secondes. Lentement, placez-vous dans la position de départ et répétez cet exercice 10 fois.

Towel Stretch

Un étirement des serviettes peut aider à réduire la flexibilité et l'oppression du tendon d'Achille, la bande de tissu qui relie les muscles du mollet à l'arrière de la jambe à l'os du talon. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Bouclez une serviette autour du pied avec la fasciite plantaire. Lentement tirer la serviette vers votre corps, en gardant votre corps droit. La seule partie de votre corps qui va bouger est votre pied.Votre talon devrait se lever légèrement du sol. Maintenez cette position pendant 15 secondes, détendez-vous pendant quelques secondes et répétez cet exercice 10 fois.