Comment les personnes maigres prennent-elles du poids musculaire?

Si vous êtes un individu mince, le bon régime alimentaire et programme d'exercice peut vous aider à prendre du poids, principalement sous la forme de masse musculaire. Alors que l'entraînement en résistance et d'autres programmes d'exercices peuvent être très efficaces pour promouvoir l'adaptation musculaire, vous ne pouvez pas ignorer l'importance de la nutrition. Pour gagner du poids musculaire, que vous soyez maigre ou non, vous devez consommer plus de calories chaque jour que vous brûlez et vous devez également consommer une quantité adéquate de protéines.

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Exigences caloriques

Les personnes maigres peuvent avoir un taux métabolique élevé, ce qui signifie qu'elles brûlent des calories plus rapidement que la moyenne des personnes. Pour ces personnes, en particulier, la consommation de calories est la clé. Pour gagner une livre de muscle par semaine, vous devez consommer 500 calories supplémentaires par jour, selon les ressources de Q & A Internet de la santé de l'Université Columbia, Go Ask Alice. Si votre corps utilise une moyenne de 2 000 calories par jour et que vous vous engagez dans une séance d'entraînement de 500 calories par jour, vous devez consommer au total 3 000 calories par jour pour développer vos muscles.

Prescription de protéines

La consommation de protéines est fondamentale dans la construction musculaire car la protéine est le macronutriment qui répare et reconstruit le tissu musculaire, processus connu sous le nom de synthèse protéique. Bien que la dose journalière recommandée pour les protéines soit fixée à 0,8 grammes par kilo de poids corporel, cela ne suffit pas pour ceux qui tentent de construire des muscles, note Go Ask Alice. Au lieu de cela, vous devriez consommer entre 1,5 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. À titre d'exemple, à l'extrémité supérieure, un individu de 150 livres aurait besoin de 136 grammes de protéines par jour pour gagner du muscle.

Entraînement en résistance

L'exercice de résistance crée une augmentation de la synthèse protéique sur une période de 24 à 48 heures. Sans exercice de résistance, l'adaptation musculaire ne peut pas se produire et les protéines et les calories que vous consommez seront limitées dans leur capacité à favoriser la croissance musculaire. Si vous êtes maigre, vous devez participer à des séances d'exercices de résistance chaque semaine pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, ce qui permettra une bonne nutrition et la consommation de calories pour faire son travail d'augmenter le poids musculaire.