Entraînement des jambes avec des haltères

Entraîner vos jambes avec des haltères fonctionne tous les muscles du bas du corps ensemble plutôt que d'un groupe musculaire individuellement. Cette méthode peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps et à augmenter la force du corps tout en travaillant sur l'équilibre, la stabilité du tronc, la coordination et la respiration. Le physiothérapeute Grey Cook recommande le squat, la fente et le step-up parce que ces mouvements sont la base de la plupart des compétences dans les activités quotidiennes et les sports, comme monter des escaliers et des événements d'athlétisme. Avec un peu d'espace à la maison ou à la salle de gym, vous pouvez faire de l'exercice physique sans avoir à sauter d'une machine à l'autre.

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Les bases

Pour faire un squat de base en haltère, tenez un haltère dans chaque main par les côtés et tenez-vous les pieds écartés. Inspirez pendant que vous vous accroupissez aussi bas que possible sans courber le dos ou les épaules. Expirez en poussant vos pieds contre le sol pour vous redresser. Pour le step-up, utilisez un banc robuste ou une plate-forme similaire et se tenir en face de lui avec un haltère dans chaque main. Étape sur le dessus du banc avec un pied, et vous pousser sur le dessus de la marche, en levant votre genou opposé à votre poitrine lorsque vous êtes sur le dessus de la marche. Pour faire la fente, debout avec vos pieds ensemble et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Inspirez pendant que vous avancez et descendez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Expirez en vous repoussant vers la position debout. Pour les débutants, commencez par les exercices de squat, de fente et de step-up sans haltères. Une fois que vous pouvez effectuer ces exercices avec votre poids, ajoutez des haltères à ces exercices.

Supersets

Augmentez l'intensité de votre entraînement des jambes avec des supersets pour vous aider à gagner plus de temps tout en améliorant l'endurance musculaire et la récupération. Cela implique d'effectuer deux exercices qui fonctionnent sur différentes parties du corps sans repos entre les deux, permettant à un muscle de travailler pendant que l'autre reste. Par exemple, faites un ensemble de squats d'haltères suivis d'un exercice du haut du corps, comme des pompes ou des tractions. Reposez-vous une minute avant de répéter le sur-ensemble deux fois de plus.

Variables

Le volume de travail, l'intensité de l'exercice et la vitesse que vous effectuez dépendent de vos objectifs. L'Académie nationale de médecine du sport recommande que vous effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions à 70 à 85 pour cent de votre effort maximum si vous voulez maximiser la croissance musculaire. Si vous voulez travailler en endurance, effectuez entre un et trois jeux de 12 à 25 reps à 50 à 70% de votre effort maximum. Vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité en changeant le poids des haltères, la durée de votre période de repos et en utilisant un, deux ou aucun haltères.

Go 3D

Les squats, les fentes et les sauts peuvent être effectués sur plus d'un plan de mouvement. Par exemple, vous vous élancez sur le côté, à l'arrière et en diagonale de votre position de départ. Ajouter une torsion du torse à votre gauche ou à droite que vous vous précipitez vers le bas ou se lever tout droit d'un squat ou d'un step-up. Vous pouvez également ajouter une épaule appuyer sur ces exercices pour travailler sur vos épaules et vos bras. Pour faire une presse accroupie, tenez un haltère dans chaque main sur vos épaules, les coudes près de vos côtes, et inspirez en vous accroupissant le plus bas possible. Expirez alors que vous vous tenez droit et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Cela peut être appliqué à la fente et au renforcement.