ÉTapes et exercices articulaires des sI

Votre articulation sacro-iliaque, ou SI, relie votre colonne vertébrale, au niveau du sacrum, à votre bassin. L'articulation SI n'a pas une grande amplitude de mouvement; cependant, il glisse lorsque vous fléchissez le dos ou marchez et courez. La zone autour de l'articulation SI est un centre nerveux, et est souvent le site de blessures au dos. L'exercice et l'étirement de l'articulation SI peuvent aider à prévenir les blessures et augmenter la mobilité.

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Étirement du genou à la poitrine

Cet étirement d'inspiration Pilates est assez facile à essayer pour tout le monde, et s'étend à la fois sur le dos et sur la hanche. Allongez-vous sur votre dos sur un lit ou un tapis et expirez en tirant un genou dans votre poitrine. Tenez ce genou pendant deux secondes, relâchez, et tirez l'autre genou dans votre poitrine. Continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que vous ayez complété huit tronçons de chaque côté.

Swings au genou

Agiter doucement les genoux d'un côté à l'autre est un excellent moyen de bouger doucement votre articulation SI. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et vos pieds ensemble, à plat sur le sol. En gardant le bas du dos sur le tapis ou le lit, laissez doucement vos genoux tomber légèrement vers la gauche pendant quelques secondes. Ramenez vos genoux au centre et laissez-les tomber vers la droite. Continuez ce mouvement quatre à huit fois de chaque côté.

Agitateurs au genou

Votre articulation SI peut être renforcée en mettant l'accent sur les muscles environnants. Les remuements du genou peuvent aider à augmenter votre force musculaire pelvienne, selon Pilates-back-joint-exercice. com, qui peut, à son tour, soutenir votre joint SI. Pour effectuer des remuements au genou, allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, les mains sur le sol et les paumes vers le bas. Apportez un genou vers votre poitrine jusqu'à ce qu'il soit plié à 90 degrés. Gardez vos hanches stables et faites des mouvements circulaires avec votre genou à la fois dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens antihoraire. Après quatre à huit cercles dans les deux sens, changez de jambe et répétez de l'autre côté.

Tall Cobra

Le yoga pose grand cobra peut également aider à étirer votre articulation SI. Commencez par vous allonger sur le ventre sur un tapis ou sur le sol. Ramenez vos mains sous vos épaules, redressez vos bras et poussez le haut du corps hors de la natte, en gardant vos jambes en contact avec le tapis. Détendez votre bas du dos et vos fesses et éloignez vos épaules de vos oreilles. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez lentement. Répétez trois fois.