Pour les aînés Plus de 60

Les aînés de plus de 60 ans peuvent augmenter leur espérance de vie en restant actifs physiquement et en faisant de l'exercice régulièrement. En créant un entraînement qui comprend des exercices pour développer l'endurance, la force et l'équilibre, les aînés peuvent aider à réduire le risque de chute. Non seulement cela, l'exercice régulier peut réduire les chances de développer l'arthrite et les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Prenez rendez-vous avec votre médecin de famille pour un examen avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

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Étirements

S'étirer avant un entraînement réduit le risque de blessure et prépare votre corps à des exercices plus intenses. Étirez-vous lentement et doucement - évitez de rebondir et arrêtez-vous si l'étirement devient douloureux. Pour détendre les muscles de l'avant de vos cuisses - le quadriceps - adossé à un mur, saisissez un pied et tirez votre talon vers vos fesses. Tendez votre mollet en appuyant vos avant-bras contre un mur. Faites un pas en arrière avec un pied, redressez cette jambe et pliez légèrement la jambe avant. Répétez de l'autre côté. Desserrez le haut de votre corps en levant les bras sur votre tête et en serrant vos doigts ensemble. Tirez légèrement les bras en arrière et avec les doigts encore croisés, ouvrez les paumes vers le plafond.

Activités aérobiques

Les activités aérobiques augmentent votre endurance, aident à maintenir votre poids et peuvent améliorer le fonctionnement de votre cœur et de vos poumons. Effectuer une activité aérobique à un niveau modérément intense pendant 30 minutes, cinq à sept jours par semaine. La marche, le vélo, les cours d'aérobie à faible impact, la natation et le jogging sont des activités aérobiques idéales qui augmentent votre rythme cardiaque et votre respiration pendant une période prolongée. Danser, ratisser les feuilles et balayer aussi aider à augmenter votre fréquence cardiaque et aider à brûler des calories. Évitez d'en faire trop au début et commencez par ne faire que 10 minutes à la fois; accumuler progressivement aux 30 minutes d'activité recommandées.

Musculation

Les centres de contrôle et de prévention des maladies affirment que les exercices de musculation peuvent aider à réduire les symptômes de l'arthrite, de l'ostéoporose et du diabète, ainsi qu'à soulager les douleurs lombaires. Utilisez votre propre poids corporel, des poids de petites mains ou des bandes de résistance pour renforcer les muscles. Les boucles de biceps aident à construire des bras plus forts. Saisissez un poids dans chaque main et maintenez vos bras droit devant vous. Lève lentement les mains jusqu'à ce que le poids touche ton biceps; Abaissez et répétez. Soulève la jambe arrière renforce le dos et les fesses. Saisissez le dossier d'une chaise en soulevant lentement une jambe vers l'arrière. Maintenez cette position pendant une seconde et relâchez. Répétez sur l'autre jambe. Renforcez vos bras en faisant des trempettes de chaise. Asseyez-vous sur une chaise avec les accoudoirs. Soulevez lentement votre corps de la chaise avec vos bras et maintenez pendant une seconde; puis abaissez votre corps dans la chaise.

Exercices d'équilibre

Les exercices d'équilibre peuvent aider à prévenir les chutes qui provoquent des fractures de la hanche et d'autres blessures qui changent la vie en améliorant votre capacité à maintenir le contrôle de votre corps. Améliorez votre équilibre en vous tenant debout sur un pied lorsque vous vous accrochez à une chaise. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez 10 à 15 fois sur chaque jambe. Marcher du talon aux orteils - placer un pied directement devant l'autre pendant 20 pas - aide à régler les problèmes d'équilibre. Effectuez la balade en levant les bras à la hauteur des épaules, concentrez-vous sur une place devant vous et avancez lentement en levant votre jambe arrière vers votre poitrine. Faites une pause d'une seconde avant de passer à l'étape suivante. Répétez pour 20 pas.