Les meilleurs aliments qui vous aident à vous faire du sport

Si vous êtes un culturiste ou un haltérophile, vous pouvez chercher à vous sentir «pompé» lorsque vous soulevez des poids au gymnase. Lorsque vos muscles sont engorgés de sang, ils s'étirent pour s'adapter au surplus de liquide, ce qui les rend plus tendus et plus gros. La "pompe" améliore également vos efforts de musculation. Un article publié dans un numéro de 2014 de Strength and Conditioning Journal a montré que la pompe est en corrélation avec l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel les muscles se développent. Un entraînement approprié et la consommation d'aliments avec les bons nutriments favorisent la pompe.

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Qu'est-ce que la pompe?

Lorsqu'un muscle est sous tension, le sang se précipite pour fournir des nutriments et de l'oxygène. Le fluide supplémentaire donne l'impression que le muscle est plus gros ou pompé pendant 15 à 30 minutes après l'entraînement. Les culturistes travaillent pour atteindre la pompe juste avant de monter sur scène afin que les muscles soient aussi grands que possible. La pompe fournit également une course d'endorphine pour les personnes qui s'entraînent sérieusement avec des poids.

Générez la pompe à la fin d'une séance de levage de charges lourdes, avec une série de mouvements plus légers et plus élevés qui ciblent des muscles spécifiques. Par exemple, une à trois séries de 15 à 20 répétitions de boucles de biceps, de mouches pectorales, de pullups et de rebonds de triceps aident à pomper le haut du corps à la fin d'une séance d'entraînement en force.

Les mouvements qui favorisent une apparence pompée comprennent les relâchements latéraux de l'épaule, les pompes, les flexions des jambes et les creux des triceps. Faites ces exercices l'un après l'autre, sans repos entre les séries. Essayez de faire deux à trois séries de chaque exercice, en travaillant vos muscles à la fatigue.

Aliments qui favorisent la libération d'oxyde nitrique

Votre corps libère naturellement de l'oxyde nitrique lorsque vous soulevez des poids, ce qui contribue à faciliter l'augmentation du débit sanguin et l'expansion des vaisseaux sanguins. Votre corps peut libérer de l'oxyde nitrique à travers un chemin qui utilise les acides aminés arginine et citrulline. Ces acides aminés permettent aux vaisseaux sanguins des muscles de se détendre et de s'élargir, permettant ainsi une plus grande quantité de sang et de liquide pour favoriser l'apparence pompée.

Pour renforcer votre capacité à utiliser cette voie, ajoutez plus d'aliments contenant l'arginine, un acide aminé, tout au long de la journée, en particulier dans les repas consommés avant et après les séances d'entraînement. Une étude publiée dans un numéro de 2012 de Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme a montré que les suppléments contenant de l'arginine augmentaient le volume sanguin dans les muscles travaillés après une séance d'entraînement en force. Les noix, en particulier les amandes, les noix de cajou et les arachides, sont riches en arginine. Les crustacés comme les crevettes et les crabes contiennent également des quantités importantes de cet acide aminé. La viande rouge ou les jaunes d'œufs sont des alternatives aux coquillages.

Une autre voie physiologique par laquelle l'oxyde nitrique est libéré utilise les nitrates. Lorsqu'ils sont consommés juste après une séance d'entraînement, les aliments contenant des nitrates d'origine naturelle sont particulièrement utiles pour prolonger la sensation de pompage pendant environ 45 minutes. La roquette, les betteraves, le jus de betterave, la rhubarbe et le chocolat noir - avec un minimum de 72 pour cent de cacao - favorisent une concentration plus élevée d'oxyde nitrique dans le sang. Une étude réalisée en 2011 par des chercheurs indonésiens a montré qu'après seulement 15 jours, les participants qui consommaient 1 once de chocolat noir par jour présentaient des taux sériques plus élevés d'oxyde nitrique, comparativement aux participants qui consommaient une quantité égale de chocolat blanc.

Les aliments riches en glucides et la pompe musculaire

La consommation de glucides avant la séance d'entraînement contribue davantage à l'aspect pompé de l'afflux sanguin. Votre corps convertit les glucides en glucose, qui est ensuite stocké sous forme de glycogène dans vos muscles. Avec ce glycogène, le corps stocke une petite quantité d'eau - aidant les muscles à avoir l'air plein et engorgé.

Les hydrates de carbone de qualité qui contiennent des fibres vous apportent l'énergie dont vous avez besoin, mais ils la libèrent lentement, de sorte qu'elle dure tout au long de votre entraînement. Une petite portion de protéine, avec les hydrates de carbone, fournit une livraison tôt des acides aminés essentiels qui soutiennent le processus de construction et de rétablissement de muscle. Avant votre séance d'entraînement, une pomme de terre cuite blanche ou douce avec un œuf, une portion de riz brun, avec deux ou trois onces de poulet sur pain de grains entiers avec un peu de beurre d'arachide ou une salade de thon.

Les glucides très raffinés, tels que le pain blanc et le sucre pur, digèrent trop rapidement pour favoriser une pompe durable. Ils donnent de l'énergie immédiate à vos muscles, mais votre corps ne peut pas utiliser tous les glucides en même temps. Les glucides supplémentaires sont stockés sous forme de graisse, ce qui ne contribue pas à une coupe, gonflé à la recherche physique.

Eau et lactosérum pour la croissance musculaire

La consommation de protéines de lactosérum après un entraînement en musculation aide les muscles à se rétablir et à se rétablir. Un article publié dans un numéro de 2010 de Nutrition and Metabolism a conclu que les protéines de lactosérum aident à augmenter la synthèse des protéines musculaires, ainsi qu'à accélérer le rétablissement et à diminuer la douleur. Le lactosérum peut ne pas fournir la pompe post-entraînement immédiate, mais il favorise la croissance musculaire à long terme.

La consommation d'eau joue également un rôle dans la pompe musculaire. Lorsque vous êtes bien hydraté, le sang coule plus facilement et peut se précipiter sur les muscles travaillés pour créer la pompe. Étalez votre consommation de liquide tout au long de la journée, avec une concentration de 32 onces d'eau consommée au moment de vos séances d'entraînement.