Comment avoir un ventre plat en 4 semaines

Dites-le comme un mantra: votre estomac est plus que vos abdos. Alors que le pack de six peut être la star du spectacle, ce sont vos autres muscles du tronc - les obliques et l'abdominis transversal - qui agissent comme le soutien littéral pour vous retenir et vous donner un torse bien défini. Pour une tonification plus rapide, frappez votre cœur de tous les côtés à travers des exercices et une alimentation saine. Vous commencerez avec deux normes fiables: la planche de base et le crunch. Vous défierez alors votre corps avec des variations qui ciblent votre noyau entier. Effectuez cardio et intégrer un régime de ballonnement, et vous verrez une soustraction ventre sensible en quatre semaines.

Vidéo du jour

La planche et au-delà

Étape 1

Maîtrisez la planche pour renforcer votre tronc, votre dos et vos épaules. Déplacer dans une position de pushup sur le sol, avec votre poids soutenu ou vos paumes et les boules de vos pieds. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de vos talons au sommet de votre tête et vos mains sont directement sous vos épaules avec les coudes droits. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles du tronc. Tenez une minute. Travailler jusqu'à deux minutes.

Étape 2

Tenez la position de la planche, en soutenant votre poids avec vos paumes, pour commencer la planche horizontale, une variation de la planche traditionnelle qui cible votre abdominis transverse. Tout en gardant le dos droit, déplacez légèrement votre poids vers la gauche en soulevant le bras droit du sol. Tenez votre bras droit tout droit, parallèle au tapis. Abaissez votre bras vers le sol lentement. Répétez pour un ensemble de 10. Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère léger dans votre main droite. Changez de bras et répétez l'exercice. Après deux semaines, travaillez jusqu'à deux séries de 10 sur chaque bras

Étape 3

Assumez la position de la planche, cette fois avec vos pieds au-dessus de votre balle de stabilité. Serrez vos abdominaux, plantez vos paumes sur le sol avec les coudes droits et assurez-vous que votre corps est en ligne droite de vos orteils à vos épaules - vous aurez besoin du support. En utilisant vos pieds pour stabiliser la balle, pliez vos genoux et déplacez vos hanches et votre tronc pour tirer un A majuscule avec la balle, puis B, et ainsi de suite. Faites autant de lettres que vous le pouvez avec une bonne forme, en travaillant jusqu'à l'alphabet entier à la fin de la deuxième semaine. Une fois que vous avez maîtrisé l'alphabet, vous pouvez essayer des nombres ou des formes simples.

Étape 4

Tenez-vous droit, les épaules relâchées et les pieds à la largeur des épaules, pour commencer une variation de la planche appelée le ver inchworm. Pliez-vous à la taille et placez vos paumes sur le sol en face de vous. Déplacez soigneusement vos mains devant vous, laissant vos talons se lever du sol, jusqu'à ce que vous soyez dans la position de la planche. Garder le dos droit et le cœur engagé, marcher lentement les pieds vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez vos mains - votre mouvement et la forme de votre corps doivent imiter un ver de pouce.Répétez pour un ensemble de 10 à 15 pouces, "travailler jusqu'à deux séries après deux semaines.

Crunches and More

Étape 1

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et à la largeur des épaules pour effectuer un craquement. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pliés. Serrez les muscles de votre estomac pour lever la tête et les épaules du sol. Vous utilisez vos mains pour soutenir votre tête - pas pour pousser votre tête vers l'avant - ce qui mettrait une pression sur votre cou. Abaissez lentement la tête et les épaules au sol, en gardant votre cœur serré. Répétez pour un à trois ensembles de 10 à 15 craquements.

Étape 2

Placez-vous en position assise, cette fois avec votre ballon de stabilité sous le milieu de votre dos. Assurez-vous que vos pieds sont plantés sur le sol. Serrez vos abdominaux pour effectuer un crunch de base, puis déplacez le haut de votre corps vers la gauche, puis vers l'avant, puis vers la droite et vers votre position crunch. Imaginez que vous dessinez un gros diamant ou un cercle en l'air avec le haut de votre tête. Ce mouvement engage vos obliques. Répétez 10 fois, puis changez de côté, en déplaçant vers la droite en premier lieu au lieu de la gauche. Commencez avec un jeu de chaque côté, jusqu'à deux jeux d'ici la fin de la deuxième semaine.

Étape 3

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis avec les mains derrière la tête, les jambes tendues, pour faire des craquements inversés. Tirez votre nombril à votre colonne vertébrale et appuyez sur le bas de votre dos dans le plancher. Gardez votre dos appuyé sur le sol que vous soulevez vos jambes en l'air, les pieds joints, les genoux droits. Vous pouvez traverser vos chevilles si vous choisissez. Abaissez lentement vos jambes pour commencer, en gardant votre cœur serré. Répétez pour une série de 10, jusqu'à trois séries de 10 à la fin de la troisième semaine.

Étape 4

Asseyez-vous sur une chaise robuste pour effectuer une variation assis de la crise appelée la chaise du capitaine. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds sur le sol, les paumes plantées de chaque côté de vos cuisses et vos doigts vers l'avant. Serrez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez vos pieds du sol et amenez vos genoux à votre poitrine. Baissez lentement vos pieds pour commencer. Effectuez une à trois séries de 10. Si vous êtes dans une salle de sport, vous trouverez peut-être un équipement appelé une chaise de capitaine où vous pouvez effectuer cet exercice.

Cardio et Diète

Étape 1

Effectuez au moins 150 minutes par semaine de cardio modéré, y compris la course, le vélo, la natation et l'exercice elliptique. Pour de meilleurs résultats, travailler jusqu'à 300 minutes de cardio dans les semaines trois et quatre. Cardio régulier aidera à brûler les graisses et exposer les muscles abdominaux que vous avez construits.

Étape 2

Manger 80 à 90 g de protéines maigres par jour dans le poisson, le poulet, la viande rouge maigre, les noix, les légumineuses et les produits à base de soja. Environ 35 pour cent de votre apport calorique devrait provenir des protéines maigres.

Étape 3

Combattez le ballonnement du ventre en buvant beaucoup d'eau. Alors que votre consommation d'eau réelle provient à la fois des boissons et des aliments, viser au moins huit 8 oz. des verres d'eau pure pour vous garder hydraté et empêcher votre corps de retenir l'eau.

Étape 4

Évitez les gras trans ou les aliments qui contiennent les mots «partiellement hydrogénés» n'importe où dans la liste des ingrédients. Les gras trans, qui sont utilisés pour augmenter la durée de conservation des aliments, sont connus pour emballer la graisse autour de la taille.

Étape 5

Réduisez votre consommation de sodium, de boissons gazeuses et de caféine, ce qui augmente le ballonnement du ventre. Stick à 2, 300 mg de sodium par jour. Ceci est particulièrement important dans la semaine quatre, car une semaine de ballonnement peut masquer un mois d'entraînement dur.

Choses dont vous aurez besoin

• Balle de stabilité
• Haltère légère
• Tapis d'exercice (facultatif)

Conseils

• Effectuez cet exercice trois fois par semaine pour de meilleurs résultats, avec un jour de repos entre chaque entraînement.

  Le but de ces exercices est d'augmenter graduellement vos répétitions et de les fixer sur quatre semaines. Pour des résultats plus rapides, poussez-vous à faire autant de répétitions et de sets que vous le pouvez sans douleur.

Avertissements

• Pensez à parler à votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.