La levée de poids lourds crée-t-elle du muscle?

Une croyance forte dans la plupart des gymnases est que vous devez soulever des poids lourds pour construire le muscle. Cependant, selon une étude de Nicholas A. Burd de l'Exercise Metabolic Research Group de l'Université McMaster en Ontario, au Canada, et publiée dans le journal scientifique «Plos One», soulever des poids lourds n'est peut-être pas le moyen le plus efficace de développer les muscles..

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Poids lourds

Pour renforcer vos muscles, surtout si vous êtes un débutant ou un hardgainer, vous préférerez peut-être soulever des poids lourds. Utilisez des poids lourds sur les exercices composés comme les squats, les ascenseurs morts, le développé couché, la presse militaire, les rangées d'haltères et les tirants latéraux. Faire trois séries de travail par exercice, six à 12 répétitions par ensemble et maintenir l'intensité en ne reposant pas plus de deux minutes entre les séries.

Poids plus légers

L'étude de l'Université McMaster a révélé que les sujets qui utilisent des poids lourds et qui récupèrent 90% de leur capacité maximale pour autant de répétitions qu'ils le peuvent peuvent ne pas gagner autant de muscle qui utilisent des poids plus légers et lèvent 30% de leur capacité maximale. L'étude suggère que ce n'est pas la quantité de poids que vous soulevez qui construit le muscle, mais faire des répétitions jusqu'à ce que vous atteignez la fatigue musculaire.

Surcharge

Le levage de poids lourds est plus important pour les porteurs de puissance ou ceux dont le seul but est d'augmenter leur force et leur capacité à soulever plus de poids. Pour construire le muscle, vous devez stimuler le muscle en le surchargeant avec une combinaison de poids lourds et plus de répétitions. Plus de représentants nécessitent souvent l'utilisation de poids plus légers. Le muscle répond à la surcharge constante en devenant plus gros et plus fort. Changer l'accent de vos séances d'entraînement entre poids lourds et répétitions faibles et des poids plus légers et des représentants plus élevés gardera vos muscles deviner et les forcer à répondre à différents stimuli.

Considérations

La surcharge progressive des muscles, que ce soit par des poids lourds et des répétitions faibles ou des poids plus légers et des répétitions élevées, peut augmenter le tissu musculaire maigre. Un jeune homme en bonne santé d'une vingtaine d'années est capable d'utiliser des poids lourds pour gagner du muscle. Cependant, les personnes âgées et les personnes qui se rétablissent d'une maladie, d'une intervention chirurgicale ou d'un traumatisme gagneraient à utiliser des poids plus légers et des répétitions élevées pour gagner du tissu musculaire maigre.

Expert Insight

L'American College of Sports Medicine recommande aux débutants de s'entraîner deux ou trois jours par semaine, les entraîneurs intermédiaires de trois à quatre jours par semaine et les entraîneurs avancés de quatre à cinq jours par semaine. Pour maximiser les gains musculaires, insistez sur les exercices multijoints et faites de 6 à 12 répétitions. Augmentez le poids de 2% à 10% une fois que vous pouvez faire un à deux répétitions au-dessus de 12. Les poids utilisés pour les exercices du haut du corps devraient être de 30% à 60% de votre maximum et de 0% 60% de votre maximum d'un représentant.Faire trois à cinq séries avec trois à cinq minutes de repos entre les séries.