Régimes à faible teneur en glucides

Vous préférez probablement ne pas dépenser beaucoup d'argent sur les livres, les abonnements en ligne ou les centres de perte de poids dans une quête pour perdre quelques kilos. Réduire votre consommation de glucides est l'une des mesures de perte de poids les plus efficaces possible, a conclu une étude de 2014 publiée dans les Annals of Internal Medicine, et il ne doit rien coûter supplémentaire. Vous pouvez vous débrouiller seul avec un régime faible en glucides, mais c'est une bonne idée de consulter votre médecin avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire.

Vidéo du jour

Atkins Free Program

Le plan d'alimentation Atkins est l'un des régimes à faible teneur en glucides les plus connus. Il a de nombreux outils gratuits disponibles en ligne, y compris une recommandation quant à la façon dont restrictive d'un plan à faible teneur en glucides, vous devriez suivre en fonction de vos objectifs de perte de poids. Le plan Atkins20 ™ plus strict commence avec environ 20 grammes de glucides par jour pendant quelques semaines et augmente progressivement votre consommation de glucides pour trouver votre niveau de tolérance aux glucides personnel - l'endroit où vous maintenez un poids santé. Cela peut être environ 100 grammes de glucides par jour. Le plan Atkins40 ™ est destiné aux personnes qui recherchent une perte de poids moins importante, et il commence avec 40 grammes de glucides par jour pendant plusieurs semaines.

Les outils gratuits sur le site Web d'Atkins comprennent des plans de repas, des applications de comptage et de suivi du glucide, des listes d'épicerie et des recettes.

Le paléo en tant que régime à faible teneur en glucides

Un plan de régime paléo est basé sur les aliments dont ont bénéficié les premiers humains qui ont prospéré avant la révolution agricole. La théorie est que votre corps n'a pas évolué pour digérer correctement tous les aliments des temps modernes, y compris les collations, les céréales, les produits laitiers et les haricots / légumineuses hautement transformés. Ces aliments «modernes» sont censés être responsables d'un gain de poids indésirable, d'une inflammation et d'une mauvaise énergie. Le régime n'est pas intrinsèquement faible en glucides, comme vous pouvez le faire avec des patates douces et des fruits, mais si vous évitez les quelques options plus élevées de glucides admissibles, c'est un moyen gratuit de manger un régime faible en glucides.

Un régime paléo souligne les aliments de base à faible teneur en glucides de l'herbe et / ou des protéines sauvages - tels que le boeuf, le porc, le poisson et la volaille, ainsi que les œufs. Les légumes riches en fibres et en eau - pensez à la laitue, au chou frisé, au brocoli, au céleri, aux poivrons, au chou-fleur et aux courges d'été - sont d'autres aliments à faible teneur en glucides. Les huiles pressées à froid sont des sources de graisses saines importantes à inclure dans un régime paléo. Un régime paléo permet de consommer des fruits et des noix frais, mais s'en tenir à des portions modestes car ces aliments contiennent des glucides. Par exemple, 24 amandes crues entières contiennent environ 3 grammes de glucides nets, et une pomme contient environ 16 grammes. Vous pourriez vouloir coller aux framboises ou aux mûres, qui ont les hydrates de carbone minimaux par portion.

Compter les glucides vous-même gratuitement

De nombreux régimes pauvres en glucides sont définis comme contenant entre 50 et 150 grammes de glucides par jour.Comptez ces glucides par vous-même avec un journal alimentaire en ligne, tels que The Daily Plate de LiveStrong. Entrez les aliments et les portions que vous mangez - ou prévoyez manger - et ces programmes enregistreront le nombre de glucides, de protéines et de gras que vous avez mangé chaque jour.

Vous déterminez le nombre de glucides dont vous avez besoin quotidiennement pour atteindre vos objectifs. Visez de 100 à 150 grammes par jour si vous êtes déjà près de votre objectif de poids, très actif et essayez de perdre quelques kilos ou de maintenir. Un régime de 50 à 100 grammes par jour aide à la perte de poids, mais permet encore certains glucides d'un ou deux morceaux de fruits, 1/4 tasse de portions de riz brun ou un quart de tasse de haricots au repas.

Régime cétogène

Les régimes faibles en glucides de moins de 50 grammes par jour peuvent être extrêmes, mais ils sont acceptables si votre médecin vous le dit. Lorsque vous choisissez de réduire considérablement votre consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour, vous vous mettez essentiellement dans un état de cétose. Ceci est un état corporel naturel, mais implique de changer de système de carburant, il faut donc du temps pour que votre corps s'adapte. Au lieu de perdre du glucose, votre corps devient plus efficace pour brûler les graisses et produit des produits chimiques appelés cétones à utiliser comme carburant.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de conseils coûteux pour suivre ce plan - concentrez-vous simplement sur les aliments sans glucides, comme les viandes, le poisson, la volaille et les œufs. Complétez les repas avec des portions modestes de légumes verts à feuilles et beaucoup de graisses saines, qui vous aident à rester en cétose. Si vous allez faible en gras et faible en glucides, vous mettrez probablement votre corps dans un état de faim malsain en raison de trop peu de calories. Les graisses saines sur un régime cétogène incluent l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de coco, la crème et le beurre.

Le régime cétogène standard consomme environ 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides. Si vous prenez 2 000 calories par jour, c'est environ 167 grammes de matières grasses par jour, 100 grammes de protéines et seulement 25 grammes de glucides. Utilisez un journal alimentaire en ligne pour enregistrer vos apports. Mais si vous respectez les aliments approuvés, vous resterez probablement faible en glucides sans avoir à faire de comptage de glucides ou de calories.

Notez que les premiers jours et jusqu'à deux semaines d'un régime cétogène peuvent vous rendre léthargique. Les symptômes devraient passer et être remplacés par des sentiments de grande énergie, mais s'ils persistent, envisager d'augmenter légèrement votre apport en glucides pour limiter les effets secondaires.