À Quelle fréquence devrais-tu faire une pause dans le poids?

Le poids de levage a beaucoup d'avantages quand il s'agit de développer la masse musculaire, la force et brûler des calories dans un programme de perte de graisse. Cela met aussi le stress sur votre corps, ce qui signifie que vous devez prendre des pauses. Non seulement vous avez besoin de courtes pauses entre les entraînements individuels, mais des pauses plus longues à des intervalles plus rapprochés peuvent aussi vous aider à éviter les blessures et à maintenir votre progression.

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Repos entre les sessions

Un groupe musculaire a besoin d'environ 48 heures de repos entre les séances, selon l'entraîneur personnel Chad Tackett. Cela signifie que si vous entraînez votre poitrine le lundi, vous ne devez pas l'entraîner avant mercredi. Si vous entraînez votre corps entier à chaque séance, cela signifie s'entraîner un jour et un jour de congé. Si vous travaillez un ou deux muscles dans chaque séance d'entraînement, vous n'avez pas besoin de jours de repos entre les séances si vous faites des muscles différents chaque jour.

Programme d'entraînement

La planification de vos pauses dépend de votre programme d'entraînement. Si vous êtes sur une routine de split de style bodybuilding, vous pouvez vous entraîner tous les jours mais toujours obtenir le repos requis pour chaque groupe musculaire. Une répartition typique pourrait briser vos séances d'entraînement en séances individuelles pour votre dos, la poitrine, les jambes, les épaules et les bras, ce qui vous permettrait de vous entraîner tous les jours. Lorsque vous entraînez une partie du corps, les autres se reposent. Sur une routine de corps entier, vous aurez besoin d'une journée complète de repos entre les sessions.

Deloads

Un deload implique une longue pause intentionnelle entre les sessions. L'entraîneur de la force Jeff Barnett recommande de prendre un deload une fois toutes les quatre semaines. Cela peut sembler contre-productif, mais une semaine de repos signifie que vous reviendrez à l'entraînement reposé, bien récupéré et plus fort. Pendant le chargement, augmentez d'environ 40 à 60% de votre maximum de répétitions pour chaque session de la semaine. Concentrez-vous sur la forme et faites plus d'étirements et d'exercices cardiovasculaires légers.

Pauses augmentées

Si vous soulevez des poids proches de votre maximum, vous aurez peut-être besoin de pauses plus fréquentes. L'entraîneur Jon-Erik Kawamoto dit que vous pouvez vous épuiser si vous poussez constamment votre corps à ses limites avec des charges élevées, la fréquence et le volume. Il dit que vous devriez planifier votre déchargement et récupération semaines à l'avance. L'entraîneur de force Stephen Bergeron de Built Lean dit que vous pouvez récupérer plus rapidement si vous incluez des séances d'entraînement sans impact comme le yoga ou la natation dans vos pauses prévues.