Comment construire le muscle sur les cuisses et les jambes

La musculation et la musculation de vos jambes, y compris de vos cuisses et de vos mollets, nécessitent une force régulière et un conditionnement énergétique. avec suffisamment de repos entre les séances d'entraînement pour récupérer et guérir. Choisissez des exercices qui travaillent ensemble sur plusieurs muscles de la jambe plutôt que de manière isolée, car les exercices multi-articulaires peuvent augmenter la taille, la force et la fonction ensemble. Ils peuvent également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps afin que vos muscles de la jambe apparaissent plus définis et coupés.

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Superset squat et puissance

Étape 1

Réchauffez votre corps en faisant 5 à 10 minutes de corde à sauter et en faisant des étirements dynamiques, comme des mouvements de jambe, torsions de torses debout et balançoires de bras.

Étape 2

Tenez un haltère au-dessus et à proximité de vos épaules dans chaque main et tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la distance des épaules. Vos pieds doivent être orientés vers l'avant et vos jointures doivent être tournées vers vos côtés. Inspirez en vous accroupissant aussi bas que possible jusqu'à ce que vos fesses soient au-dessous du niveau de vos genoux. Gardez votre dos droit et vos talons sur le sol. Ne pas arrondir votre colonne vertébrale ou vos épaules. Expirez comme vous vous tenez debout sans vous pencher en avant. Effectuez huit à douze répétitions.

Étape 3

Posez les poids sur le sol ou sur la crémaillère et tenez-vous dans la même position que le squat pour préparer le saut vertical. Pliez vos jambes et balancer vos bras derrière vous; ne pas arrondir votre colonne vertébrale. Expirez en sautant tout droit et balancez vos mains sur votre tête, en allongeant légèrement votre torse et vos hanches. Terrain doucement sur vos orteils et la balle de vos pieds dans la position accroupie. Effectuez six à huit sauts.

Superset Step-Up et Lunge Power

Étape 1

Empilez un ensemble de pas aérobiques aussi hauts que les genoux ou utilisez une boîte pliométrique de hauteur similaire. Mettez votre pied droit sur le dessus de la marche tout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Expirez pendant que vous déplacez votre poids vers votre pied droit et repoussez-vous du sol avec votre pied gauche, amenant votre corps sur le dessus de la marche. Apportez votre genou gauche vers vos abdos, et balancez-vous sur votre jambe droite pendant une seconde. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Effectuez huit à dix répétitions par jambe.

Étape 2

Éloignez les poids et prenez la même position de départ qu'à l'étape 1 pour vous préparer aux augmentations de puissance. Pliez légèrement la jambe gauche et balancer légèrement les bras derrière vous pour lancer le saut.

Étape 3

Poussez les bras vers l'avant et sautez tout droit le plus haut possible. Changez la position de votre jambe en l'air, et atterrissez doucement sur la marche avec votre pied gauche et le sol avec votre pied droit. Toujours atterrir sur vos orteils et la balle de vos pieds en premier. Gardez votre dos droit. Répétez l'exercice aussi vite que vous le pouvez pour 10 à 20 répétitions.Reposez-vous pendant une à trois minutes avant de répéter le surensemble une ou deux fois de plus.

Superset de puissance de fente

Étape 1

Tenez-vous debout avec vos pieds et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Avancez avec votre pied droit à environ 2 pieds devant vous. Inspirez lorsque vous pliez les deux jambes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Expirez pendant que vous redressez vos jambes et repoussez-vous à la position de départ. Ne courbez pas le dos ou les épaules tout au long de l'exercice. Effectuez huit à dix répétitions par jambe.

Étape 2

Éloignez les poids et tenez-vous avec votre pied droit à environ 2 pieds devant vous. Pliez les deux jambes dans une position de fente, et balancez les deux bras derrière vous. Expirez comme vous sautez tout droit, et balancer vos bras sur votre tête tout en changeant votre position des pieds dans les airs.

Étape 3

Atterrissez-vous doucement sur vos orteils et sur la pointe de vos pieds et prenez immédiatement la position de fente. Répétez l'exercice aussi vite que vous le pouvez pour 10 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant une à trois minutes avant de répéter le surensemble une ou deux fois de plus.

Conseils

• Les débutants doivent faire ces exercices sans poids. Une fois que vous pouvez maintenir un meilleur contrôle des mouvements, ajoutez des poids libres aux exercices de musculation. Si la méthode du sur-ensemble est trop difficile pour vous, faites chaque exercice séparément. L'Académie nationale de médecine du sport recommande que vous fassiez trois à quatre séries de huit à 12 représentants à 70 à 85 pour cent de votre effort maximum. Le physiologiste de l'exercice Len Kravitz recommande de consommer un repas composé de glucides et de protéines dans les 45 minutes suivant votre entraînement. C'est la période critique dans laquelle votre corps a le plus besoin de nutriments pour réparer les tissus musculaires endommagés, reconstituer les nutriments de vos cellules et ré-oxygéner votre sang.

Avertissements

• Ne vous entraînez pas si vous ressentez une douleur dans les jambes, les hanches ou le dos. Consultez votre médecin ou professionnel de la santé avant de reprendre votre entraînement. Travaillez avec un professionnel de la santé qualifié pour vous aider à établir un plan d'entraînement personnalisé qui vous convient le mieux.