Les meilleurs entraînements sans équipement

Au milieu de la vie quotidienne, seuls les vrais chanceux, ou vraiment dévoués, gèrent mettre de côté des heures chaque jour à consacrer à la gym dans la poursuite d'un idéal de fitness. Mais qu'en est-il du reste de vous, qui ne sont pas moins passionnés, mais qui sont un peu plus embourbés dans des considérations matérielles comme le travail ou la famille?

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Heureusement, il existe quelques alternatives que vous pouvez effectuer n'importe où et n'importe quand, car elles ne nécessitent pas plus d'équipement que votre propre corps et une certaine créativité.

La meilleure option pour la gestion du poids et de la santé cardiovasculaire serait d'effectuer autant de ces exercices que possible dans un circuit, ne se reposant qu'une fois qu'il a été complété.

Sauts de squat

Ils sont exactement tels qu'ils sonnent. Plutôt que de vous accroupir sous un haltère chargé dans la salle de gym, placez-vous simplement sur une surface plane avec vos jambes juste plus larges que la largeur des épaules, le bas du dos serré et droit, et les bras tendus.

Pliez vos genoux lentement avec votre poids sur vos talons et abaissez vos fessiers sur le sol, aussi bas que possible. Poussez ensuite à travers vos quadriceps et vos fessiers pour vous propulser vers le haut dans les airs. Essayez de sauter aussi haut que vous pouvez de cette position, atterrissez dans la même position, et répétez.

Cet exercice consiste à générer autant de puissance que possible, et à gagner autant de hauteur que possible sans sacrifier la forme.

Si elles sont effectuées correctement, elles agissent sur les muscles de la jambe et du tronc, ciblant les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux.

Push-ups

Les push-ups justifient peu d'explications, mais peu de gens parviennent à les compléter avec la forme appropriée. Utilisez-les pour travailler les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes.

La clé d'un push-up est de maintenir une posture rigide, avec le bas du dos serré et ferme. Allongé sur le sol, les paumes des mains baissées et les coudes pliés, poussez lentement votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient juste à court de lock-out. Abaissez lentement votre poids vers le sol.

Comme tout exercice d'entraînement en résistance, la clé de ces efforts est la vitesse et la forme avec lesquelles vous les effectuez. Plus vous les faites lentement, plus les fibres musculaires sont recrutées pour faciliter le travail, et plus vous en tirerez profit.

Comme alternative, vous pouvez vous exercer à les faire fonctionner en poussant le plus vite possible afin que votre corps et vos mains décollent du sol, puis vous resserrent et atterrissent lentement. Essayez de battre des mains sous votre poitrine lorsque vous vous levez.

Pull-ups

Les tractions sont un autre élément de base de tout entraînement de résistance utilisé pour travailler le biceps et le haut du dos / lats.

Bien que ceux-ci nécessitent généralement une barre pour effectuer, ce n'est pas toujours vrai.Vous pouvez essayer des tractions pratiquement n'importe où vous pouvez obtenir une poignée. Cela comprend un terrain de jeu, un arbre, même une porte.

Comme pour les pompes, la clé est de garder le bas du dos serré et d'éviter de se balancer. Saisissez la barre, ou pseudo barre, juste plus large que la largeur des épaules avec les paumes vers l'avant. Tirez lentement votre poids vers le haut, en vous concentrant sur le haut du dos, plutôt que sur les bras. En haut, faites une pause et contractez vos muscles pendant une seconde, puis redescendez lentement. Vous devriez régler le rythme en comptant jusqu'à 2 secondes, 1 pour faire une pause, et 3 pour redescendre.

Utilisez une poignée plus large pour accentuer les muscles lat, ou une poignée étroite / sournoise pour travailler davantage les biceps.

Burpees

Il s'agit d'un exercice complet du corps, généralement effectué pour l'endurance ou le conditionnement, car il travaille les muscles des jambes, de la poitrine et des épaules et du tronc.

Commencez par une position de base sur une surface plane. Kick les deux pieds en arrière derrière vous jusqu'à ce que vous ressemblez à la position de la planche d'un push-up. Ramenez vos jambes lorsque vous revenez à la position accroupie et sautez le plus haut possible. Vous devriez les effectuer rapidement et sans repos jusqu'à ce que vous remplissiez un ensemble complet.

Les exercices de poids corporel supplémentaires que vous pouvez effectuer sont les creux, les craquements, les mouvements d'escalier et les pompes verticales.