Pour les exercices de renforcement du haut du dos et du cou

Il suffit d'une journée devant l'ordinateur au travail pour apprécier l'importance de renforcer les muscles du cou et du haut du dos. Ces muscles contribuent non seulement à une bonne position assise, mais ils assurent également la stabilité de la colonne vertébrale. Renforcer ces zones peut également vous aider à éviter la douleur au cou, qui est vécue par environ 30 à 50 pour cent des adultes chaque année (voir référence 1). Essayez plusieurs exercices différents pour cibler ces domaines importants.

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Lire la suite: Exercices de rétraction scapulaire pour la posture

Rétraction cervicale

Cet exercice facile à faire aide à renforcer les muscles du cou qui empêchent l'avant posture de la tête.

Comment: Asseyez-vous sur une chaise, les pieds sur le sol et les bras détendus. Rétractez votre tête en arrière comme si vous vous donniez un double menton. Assurez-vous de ne pas hausser les épaules ou d'incliner la tête vers le haut ou vers le bas pendant que vous faites cela. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.

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Prone W sont effectuées en se couchant sur le ventre et en levant les bras en l'air. Crédit photo: Andy Nowack / iStock / Getty Images

Prone W's

Cet exercice renforce plusieurs muscles différents autour des omoplates dans le haut du dos.

Comment: Allongez-vous sur le ventre les bras sur le côté et les coudes pliés à 90 degrés, comme si vous faisiez un signal de toucher des roues. Soulevez les deux bras en l'air dans cette position et pressez vos omoplates ensemble. Assurez-vous de garder vos muscles du cou détendus et évitez de hausser les épaules. Après avoir maintenu les bras en l'air pendant 5 à 10 secondes, abaissez-les à nouveau.

Lifting cervical profond

Cet exercice cible les muscles profonds de la flexion cervicale qui aident à stabiliser la colonne vertébrale et à améliorer la posture.

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras au sol. Commencez par hocher le menton vers le cou et le maintenir là. Ensuite, soulevez votre tête d'un à deux pouces du sol sans perdre votre menton initiale. Tenez votre tête dans cette position pendant 5 à 10 secondes avant de l'abaisser au sol et de détendre votre menton. Vos épaules devraient rester détendues pendant que vous faites cet exercice.

Glissières murales

Les lames murales ciblent les muscles rhomboïdaux et trapèzes du haut du dos. Ces muscles importants aident à garder vos épaules en position basse et arrière.

Comment: Tenez-vous debout avec les pieds de 4 à 6 pouces d'un mur et appuyez-vous dessus. Avec vos épaules et vos coudes faisant des angles de 90 degrés, placez les deux bras contre le mur. Glissez lentement vos bras de six à 12 pouces vers le haut et redescendez.En faisant ceci, essayez de garder vos poignets, vos coudes et vos avant-bras en contact avec le mur en tout temps.

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Les lignes au-dessus d'un ballon d'exercice défient les muscles de votre haut du dos. Crédit photo: Demid / iStock / Getty Images

Rangées de balles d'exercice

Les lignes ciblent les muscles rhomboïdes qui vont de la colonne cervicale inférieure et de la colonne thoracique supérieure aux omoplates (voir référence 3, tableau 1).

Comment: Allongez-vous sur un ballon d'exercice en posant votre poitrine contre celui-ci. Tenez une haltère de 1 à 2 livres dans chacune de vos mains. Avec vos coudes pliés, soulevez lentement vos bras vers le plafond comme si vous aviez ramé les rames d'un bateau. En faisant cela, serrez les omoplates ensemble sans laisser vos épaules hausser les épaules. Maintenez ceci pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez vos bras vers le sol.

Promenades dans la bande de résistance

Il s'agit d'un autre moyen stimulant de cibler les muscles du haut du dos qui rétractent les omoplates.

Comment: Attachez une bande de résistance autour de vos avant-bras et placez-les contre un mur au niveau de la poitrine. Vos avant-bras doivent être orientés verticalement et situés juste à l'extérieur de votre corps. Commencez par serrer vos omoplates ensemble. Ensuite, déplacez vos bras le long du mur de quelques centimètres à la fois en alternance entre les deux. En faisant ceci, ne permettez pas à vos avant-bras de s'incliner vers l'intérieur. Après avoir déplacé chaque bras de quatre à cinq fois vers le haut, faites-le glisser vers le bas par incréments d'un à deux pouces jusqu'à ce que vous reveniez à votre position de départ.

Lire la suite: 4 façons de renforcer les muscles du cou antérieur

Recommandations

La force de ces groupes musculaires peut prendre du temps et être dévouée. Lorsque vous renforcez les muscles du cou et du haut du dos, effectuez 10 répétitions de chaque exercice. Cela devrait être fait deux fois par jour. Il peut être utile de travailler avec un physiothérapeute au début d'un programme d'exercices, surtout après avoir subi une blessure.