Comment devenir un meilleur coureur pour la piste et le cross-country

La piste et le cross-country sont des sports différents avec des demandes d'énergie et des styles de course très différents. Alors que la piste implique des rafales de vitesse à haute intensité sur de courtes durées, le cross-country nécessite un fonctionnement efficace sur de longues périodes avec des reprises d'intensité bien planifiées. Cependant, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) désigne trois principes pour devenir un meilleur coureur qui peut être appliqué aux deux sports.

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Technique

Le premier principe pour devenir un meilleur coureur est de maîtriser la technique, appelée méthode primaire par la NSCA. La technique est l'élément le plus important pour augmenter la vitesse sur la piste et promouvoir une efficacité maximale et une économie de course en cross-country. La technique varie avec chaque sport, mais les deux impliquent une partie supérieure du corps et du visage, une rotation des bras des épaules et une longueur de foulée optimale. Etudiez et maîtrisez la technique de votre sport, surtout au début, car les erreurs techniques sont difficiles à corriger plus tard.

Assistance et résistance

L'entraînement assisté est une technique qui consiste à utiliser la gravité pour promouvoir une fréquence de foulée plus élevée, tandis que l'entraînement de résistance consiste à utiliser la gravité ou la résistance pour développer une force spécifique au sport. Les deux techniques sont appelées méthodes secondaires. L'entraînement d'assistance s'applique davantage à la vitesse explosive requise pour la piste; un exemple de cette technique serait la descente. L'entraînement en résistance peut être appliqué aux deux sports; des exemples incluent courir en montée ou attaché à une bande tirée par un partenaire.

Entraînement au système d'énergie

L'entraînement pour les exigences spécifiques de la distance et de l'intensité de votre sport est appelé entraînement tertiaire; c'est important dans les dernières étapes du développement en cours. La piste est principalement un sport anaérobie. L'entraînement consiste en des séries répétées d'efforts de haute intensité avec beaucoup de repos entre les deux. Le cross-country est un sport aérobique, et les intervalles d'entraînement peuvent durer entre une minute et plusieurs heures. La règle de la spécificité stipule que l'entraînement est plus efficace lorsqu'il correspond étroitement aux exigences métaboliques de votre événement.

Entraînement en force

Vous pouvez devenir un meilleur coureur en passant du temps dans le gymnase. Vous pouvez développer votre force, votre puissance et votre endurance grâce à un programme efficace de musculation. Les athlètes de piste devraient se concentrer davantage sur des exercices de force et de puissance, tels que la puissance nettoie et les bribes, tandis que les coureurs de fond devraient utiliser des poids plus légers et plus de répétitions pour aider à construire l'endurance. Les presses pour les jambes, les extensions des genoux, les boucles aux ischio-jambiers et les relances des mollets peuvent tous aider à développer les muscles des jambes nécessaires à la course.

Nutrition

Il est difficile de voir des améliorations de la performance sans améliorations nutritionnelles correspondantes. Les athlètes ont un besoin accru de calories totales, de protéines, d'hydrates de carbone et de graisses pour fournir de l'énergie et restaurer le tissu musculaire et le glycogène après les séances d'entraînement. De plus, l'hydratation est essentielle à la fonction cellulaire et à la récupération générale. Au moins 1 litre de liquide est nécessaire pour chaque 1 lb de poids perdu après un entraînement. Enfin, les suppléments peuvent être des ajouts efficaces à l'alimentation. Consommez une boisson ou une barre riche en protéines et en glucides après chaque entraînement pour favoriser la récupération.