PNF Stretching pour les ischio-jambiers

Détecter les douleurs musculaires à l'avance est difficile voire impossible, mais les prévenir n'est pas compliqué. Utilisez une technique appelée facilitation neuromusculaire propioceptive ou étirement PNF. Puisque le PNF renforce également le muscle et améliore la flexibilité, vos ischio-jambiers peuvent bénéficier de cette technique.

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PNF expliqué

Le PNF agit en ciblant un muscle - en l'occurrence, les ischio-jambiers - et en provoquant une contraction. Selon l'Institut Stretching, il a été développé à l'origine comme une forme de réadaptation, mais a depuis été utilisé pour prévenir les spasmes musculaires et augmenter la flexibilité. Vous avez besoin d'un partenaire pour ces tronçons.

Préchauffage

Avant de vous engager dans un étirement du PNF, vos jambes doivent être souples. Courez un quart de mile à une vitesse de jogging et un quart de mile à la moitié d'un sprint. Ensuite, reposez-vous pendant cinq à dix minutes; C'est votre période de récupération avant l'exercice. Lorsque vous avez repris votre souffle, levez-vous, penchez-vous, touchez vos orteils et maintenez la position pendant plusieurs secondes. Ramper les deux mains sur votre pied gauche, maintenez, puis répétez sur le côté droit du corps. Vous êtes maintenant prêt pour l'étirement PNF pour commencer.

Comment ça marche

Allongez-vous sur le sol avec votre jambe gauche en l'air, formant un angle de 90 degrés. Demandez à votre partenaire de tenir le talon de votre chaussure et essayez de pousser votre jambe en avant de toutes vos forces pendant cinq à six secondes. Votre partenaire doit repousser contre votre pied, créant ainsi une résistance. Ensuite, demandez à votre partenaire de pousser votre pied vers l'avant pendant que vous repoussez votre jambe. Répétez l'exercice sur chaque jambe deux à quatre fois.

Autres règles pour l'étirement des PNF

En raison de l'énorme résistance aux ischio-jambiers, des règles spécifiques sont recommandées. Par exemple, vous devez laisser au moins 48 heures entre les étirements et ne pas utiliser ce tronçon immédiatement avant un événement sportif. En outre, laissez au moins 30 secondes de repos entre les séries afin de ne pas submerger le muscle.

Mises en garde

La chose la plus importante à retenir à propos des étirements de PNF est qu'il n'y a pas de taille unique. Les niveaux de contraction varient en fonction du niveau de conditionnement de l'individu. Donc, ne poussez pas votre partenaire à accomplir plus qu'ils ne sont prêts pour. En outre, si votre ischio-jambier a été blessé, vous ne pouvez pas appliquer la contraction maximale.