Reprogrammer votre corps pour combattre la faim pour le bien

Je peux affirmer catégoriquement que le passage à un régime riche en protéines a eu un effet extrêmement positif sur la composition de mon corps.J'ai commencé à compter mes calories en novembre (ouais, je compte mes macros assez strictement en utilisant l'application Fitocracy Macros. Les macronutriments étant la teneur en graisse, en protéines et en glucides de mes aliments). Maintenant, je sais que tout le monde ne peut pas être obligé de compter ses calories, encore moins de creuser plus profondément et de compter les macros aussi, ce n'est pas pour tout le monde. Mais la plus grande chose à faire que je puisse vous laisser entrer (pas de jeu de mots culinaire) est que le calcul de mes macros, de sorte qu'une proportion plus élevée de mes calories provient de protéines, m'a permis de manger moins de calories sans avoir faim.

Je sais, * Mic Drop. * Je laisserai ça couler dans un instant. Je mange moins, je perds du poids, je développe des muscles maigres et je n'ai pas faim. Bon, d'accord, je grignote quand même, mais je n'ai pas souvent ces affamés doit manger du chocolat maintenant les envies de faim, je venais à 16 heures Continuez à faire défiler la liste pour savoir pourquoi les protéines réduisent l’appétit, combien de protéines vous devriez manger et comment suivre facilement votre apport quotidien.

Le briseur de faim

De nombreuses études ont montré que les repas riches en protéines contribuaient à réduire la faim et à augmenter la satiété entre les repas. Pourquoi Dans notre corps, nous avons une hormone appelée ghréline qui est produite par les cellules de notre intestin pour nous encourager à manger. D'autre part, il y a la leptine produite par nos cellules adipeuses et connue sous le nom d'hormone de satiété. Un régime alimentaire riche en protéines permet de contrôler ces hormones.

Le booster de métabolisme

Les protéines consomment plus de calories pour être digérées. Selon Precise Nutrition, "Les protéines prennent le plus d'énergie à digérer (20-30% des calories totales en protéines consommées vont à la digérer). Viennent ensuite les glucides (5-10%) et les graisses (0-3%)".

Maintenant, si vous mangez trop de calories, vous allez toujours prendre du poids. Mais comme votre corps a besoin de plus d’énergie pour digérer les protéines, cela signifie que vous pouvez en manger plus avant de commencer à les stocker. L’objectif devrait être de s’assurer que chaque repas contient une bonne portion de protéines maigres (poulet, morue ou lactosérum, par exemple); certains "bons glucides", des céréales complètes ou des légumes tels que la patate douce, qui sont emballés avec du potassium pour équilibrer les niveaux d'eau de votre corps; et une portion de bon gras comme l'avocat, l'huile de noix de coco ou le poisson gras (avec un excellent mélange de protéines et de bons gras).

le constructeur de muscle maigre

Je vais au gymnase régulièrement et soulève des poids lourds, ce qui signifie que j'ai besoin de beaucoup de protéines pour m'aider à développer ce muscle maigre. (Remarque: très peu de femmes sont capables de soulever des poids lourds. Nous n'avons pas assez de testostérone pour produire une masse musculaire aussi importante.) Mais si vous n'allez pas au gymnase, vous pouvez toujours Profitez des bienfaits des protéines pour le développement musculaire. Etant donné que le muscle brûle plus de calories que la graisse, il contribuera à l’efficacité du métabolisme. Selon Mark's Daily Apple, chaque livre de muscle que vous avez dans votre corps brûle six calories au repos, tandis que chaque livre de graisse brûle deux maigres calories.

Alors, comment pouvez-vous développer vos muscles sans faire un pas dans la salle de sport? Mangez des protéines! Si vous ne comptez jamais parmi ces personnes pour compter les calories, assurez-vous que votre apport en protéines est à un bon niveau. Une étude a révélé que pendant huit semaines, pendant huit semaines, 16 personnes suivaient un régime hypercalorique avec différents pourcentages de protéines (5%, 15% et 25%), tout le monde prenait du poids (sans surprise). Mais ce sont les participants aux apports protéiques plus élevés qui ont stocké ces calories en excès sous forme de muscle, tandis que le groupe à pourcentage inférieur les a stockées sous forme de graisse.

calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin

Vous savez maintenant que manger plus de protéines est une bonne idée. Mais combien devriez-vous manger exactement?

Il n'y a pas de ligne directrice établie, mais puisque les acides aminés contenus dans les protéines sont les éléments constitutifs du muscle, si vous faites de l'exercice beaucoup, alors vous pouvez manger jusqu'à 1,5 grammes pour chaque livre de poids corporel. Si vous êtes assez actif, prenez entre 1 et 1,2 grammes; si vous êtes inactif, visez 0,8 grammes par livre.

Donc, pour une femme qui pèse 10 pierres, vous convertiriez cela en livres, ce qui est de 140 livres, et multipliez cela par l’un des chiffres ci-dessus. Disons que c'était 1,2 grammes, elle voudrait manger 168 grammes de protéines par jour. Il y a quatre calories par gramme de protéines, donc 672 calories par jour devraient provenir de protéines.

La plupart des aliments emballés contiennent des protéines en grammes dans les informations nutritionnelles. Vous pouvez connaître la quantité de protéines dans les aliments naturels en consultant l'outil de recherche d'aliments sur calorieking.com. Si vous avez des difficultés à satisfaire vos besoins en protéines avec des aliments, vous pouvez les compléter avec un shake protéiné. Assurez-vous simplement qu'il s'agit d'une poudre de grande qualité, comme le Lean Whey (£ 24) de Neat Nutrition, qui contient du thé vert matcha pour vous aider à stimuler votre métabolisme.. Le reste de vos calories devrait provenir des lipides et des glucides.

Vous connaissez votre propre corps, et que cela fasse du bien avec des glucides plus élevés ou plus de bons gras, c'est un peu un essai et une erreur pour commencer. Mais la clé est de vraiment commencer à écouter votre corps. N'oubliez pas de faire le plein de légumes frais et de quelques fruits (principalement des glucides), et je vous promets que vous aurez moins faim et moins de risques de grignoter.