Il a été prouvé que cette séance d’entraînement ralentit le processus de vieillissement - voici le besoin de savoir
Table des matières:
- Alors, quels sont les avantages de la musculation?
- Vous devez admettre que l'haltérophilie est décourageant - comment commencez-vous?
- Ok, alors quel est le problème avec les représentants et les assistants?
- Répondez à cette question une fois pour toutes: vais-je devenir volumineux?
- Dois-je aller à la gym?
- Quels exercices devrais-je faire?
- Alors, qu'est-ce que cela fait de manger des protéines après l'entraînement?
- Ok, je suis presque convaincu…
Avoir écrit sur la condition physique pendant des années et être un entraîneur personnel qualifié signifie que j'ai essayé à peu près toutes les formes d'exercices que vous pouvez nommer. De barre à Barry, j’ai même terminé une série de courses où j’ai couru au moins un mille pendant 500 jours (je sais; ce n’est pas mon moment le plus sain). Mais il y a une séance d'entraînement sur laquelle je reviens encore et encore. C’est l’exercice qui me maintient relativement maigre et me permet de manger plus de nourriture sans avoir à trop s’inquiéter. Cela semble trop beau pour être vrai, je sais. Alors, quel est cet exercice magique?
Formation de poids.
Mais ce ne sont pas les seuls avantages, selon une nouvelle étude publiée dans la revue Médecine et sciences dans le sport et l'exercice, c'est la clé femmes maîtriser cette séance d'entraînement. Les chercheurs ont découvert que les femmes qui faisaient de la musculation avaient un IMC inférieur et un risque de diabète de type 2 réduit. Une étude réalisée en 2011 a même montré qu'il pouvait ralentir le processus de vieillissement en renforçant les muscles.
Depuis que j'ai commencé à faire de la musculation, j'ai abandonné une taille de robe. Je n’ai pas juste perdu du poids; J’ai pu sculpter une silhouette qui me rend plus heureuse: un ventre plus plat, des fesses plus rondes et des bras plus élégants. Et je ne passe pas ma vie au gymnase: je soulève des poids trois fois par semaine pendant environ une heure à chaque fois. Bien sûr, je vais faire d'autres choses comme le yoga, la HIIT et le spin, mais je reviens toujours à la musculation. Le seul inconvénient est que la zone réservée aux poids libres de la salle de sport est souvent remplie d'hommes nourris à la testostérone qui respirent et bousculent leur chemin autour des haltères et jettent triomphalement des haltères incroyablement lourdes.
Le problème, c’est qu’ils sont, pour la plupart, trop concentrés sur leurs propres séances d’entraînement et sur l’obtention par ces PB de ce que vous faites, et bon nombre d’entre eux n’effectuent pas les exercices correctement. La clé est de connaître votre matériel afin que vous soyez confiant dans ce que vous faites. Alors par où commencez-vous? J'ai fait appel à Lyanne Hodson, formatrice à FitMiBody et cofondatrice de StrongHer, qui organise des événements pour éduquer et autonomiser les femmes.
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Alors, quels sont les avantages de la musculation?
"Whoa, cette liste est sans fin!" S'exclame Hodson. «Le moment où une femme prend un poids est le moment où tout change, que ce soit physiquement ou mentalement, et les hommes doivent courir», dit-elle en riant. «Ce qui est vraiment sérieux, c’est notamment de corriger la posture (en particulier pour toutes les filles de la ville en talons au bureau). C’est le moyen le plus efficace de tonifier (même si nous n’aimons pas utiliser ce terme, le tonus est défini comme le renforcement des muscles maigres et la diminution de la graisse corporelle). Vous brûlerez plus de calories et réduirez le risque d'ostéoporose, ainsi que de nombreux autres problèmes de santé et hormonaux auxquels les femmes sont confrontées, y compris le très courant SOPK.
Vous vous sentez et avez l'air plus fort, plus heureux et en meilleure santé », a déclaré Hodson.
Vous devez admettre que l'haltérophilie est décourageant - comment commencez-vous?
«Eh bien, premièrement, je dirais que vous devez vous impliquer dans StrongHer! Notre objectif est d'éduquer et de responsabiliser les femmes en matière de fitness, de nutrition et de bien-être grâce à nos événements et ateliers accessibles qui démystifient l'entraînement en résistance.
«Ou si vous n’êtes pas à Londres, parlez-en à un bon entraîneur personnel ou à un instructeur de fitness et demandez-lui de l’aide pour agir, car la peur vient généralement du fait de ne pas savoir ou comprendre. Il est temps de comprendre pourquoi vous avez peur et de le contester. De l'autre côté de la peur, il y a un voyage irréel », déclare Hodson.
«Sam Prynn, mon cofondateur de StrongHer, et moi-même avons commencé notre propre parcours de fitness avec Bodybuilding.com. Un autre site Web est T-Nation.com. Les deux sont de bons endroits pour commencer à en apprendre davantage sur la musculation; Cependant, si on ne vous a jamais montré la technique et la forme de mouvements correctes pour votre corps, je ne recommanderais pas simplement d'utiliser des guides en ligne. Il est toujours préférable de faire appel à un professionnel. puis allez en solo. En outre, les guides en ligne ne sont pas adaptés; tout le monde peut les utiliser - votre corps est unique, votre programme et votre formation devraient en tenir compte », conseille Hodson.
Avec la musculation, vous avez tendance à parcourir un peu de chemin pour découvrir ce qui vous convient. «Si vous utilisez votre poids pour la première fois, c’est un peu des essais et des erreurs», reconnaît Hodson. «Lorsque vous débutez, c’est l’une des rares fois où je recommanderais d’aller plus léger que vous ne le pouvez. La raison en est que si vous êtes nouveau dans cette méthode d'entraînement, vous aurez probablement des douleurs musculaires d'apparition retardée, alias DOMS, après les premières séances, donc un peu plus léger signifiera que vous ne serez pas trop en agonie. le lendemain.
Vous ne voulez pas vous empêcher de retourner dans la section des poids! ”
Ok, alors quel est le problème avec les représentants et les assistants?
«Le travail de vos représentants et de vos collaborateurs dépend de votre objectif final. Une manière très souple d'encadrer les reps et les sets est:
1 à 5 représentants = puissance et force
6-12 reps = hypertrophie (renforcement musculaire)
12+ représentants = endurance
«C’est très lâche et vous voudrez inclure une combinaison de celles-ci dans votre programme, mais un bon point de départ est la phase d’endurance, donc plus de 12 représentants pour trois séries. Comme ici, vous pouvez pratiquer votre technique, le poids ne sera pas trop lourd, mais moyennement difficile pour les 12 répétitions. Une façon très simpliste de visualiser les représentants et les sets est la suivante: à mesure que les représentants diminuent, les ensembles augmentent », explique Hodson.
[Ed. Remarque: Il existe une multitude de plans de formation gratuits en ligne sur les sites Web mentionnés ci-dessus, mais un bon plan abordable pour commencer est celui de Mike Matthews. Diluant, plus maigre plus fort (£ 11); c’est là où j’ai commencé. Le livre regorge d'informations et tous les lecteurs bénéficient d'un plan de bonus de formation gratuit d'un an qui décrit l'exercice, les représentants et les sets pour chaque entraînement.]
Répondez à cette question une fois pour toutes: vais-je devenir volumineux?
«Mesdames, ne paniquez pas. Vous ne pouvez pas encombrer simplement en prenant un poids. Les femmes ne produisent pas assez de testostérone pour développer de gros muscles (c’est cette hormone qui est la pierre angulaire de la croissance musculaire). Les femmes qui souhaitent regarder de cette façon ont mis des heures, des jours et des années de pure greffe au gymnase, une précision absolue sur chaque gramme d’aliments et font également partie des 0,01% de femmes génétiquement prédisposées à être des culturistes.
«Enfin, la plupart des femmes recherchent une réduction de la masse adipeuse. Dans ce cas, il est physiquement impossible de prendre de la masse, car la prise en masse vous oblige à consommer une quantité de calories hella supérieure à votre TDEE (dépense énergétique totalement quotidienne appelée« dépense énergétique quotidienne »).) sur une période de temps importante. Alors arrêtez de vous inquiéter. Cela ne va pas arriver! », Déclare Hodson.
Dois-je aller à la gym?
«Vous pouvez très certainement essayer de faire de la musculation à la maison, mais pas avec les minuscules haltères roses. Si vous faites de la musculation, vous aurez besoin d’un bon ensemble d’équipements, notamment un banc, des haltères (une bonne quantité de poids), une kettlebell (8/12 kg est un bon début); quelques bandes de résistance et peut-être un TRX si vous le souhaitez. Encore une fois, les mêmes règles s'appliquent qu'avant: vous devriez demander l'aide d'un professionnel de la forme pour vous aider avec la technique en utilisant votre nouvel équipement, votre nouvelle forme et vos adaptations avant de commencer seul à vous entraîner », conseille Hodson.
Quels exercices devrais-je faire?
«Nous recommandons de s'entraîner trois fois par semaine et de faire des levées complètes du corps entier (mouvements multi-articulaires comme des squats et des soulevés de terre) à chaque fois. Les bons exercices pour commencer sont:
Squats: travaille les jambes et les fesses
Deadlifts: cible les jambes et le dos
Presse militaire: travaille les épaules
Bent Over Row: pour le dos et les biceps
Hip Thrust: cible les fesses
Bench Press: travaille la poitrine et les triceps
Fentes: s'attaque aux jambes et aux fessiers.
Alors, qu'est-ce que cela fait de manger des protéines après l'entraînement?
«Avant l'entraînement, environ 90 minutes avant, ayez une bonne source de protéines et de glucides. La quantité dépend de votre objectif et de votre apport quotidien en macronutriments, mais une indication approximative consisterait en 30 à 35 grammes de protéines et à 40 grammes de glucides (cependant, comme je l'ai dit, il s'agit d'une indication approximative) », déclare Hodson.
«Immédiatement après l'entraînement, vous souhaitez reconstituer votre énergie rapidement. Un fruit et un shake protéiné seraient donc intéressants, puis environ 75 minutes après, prenez un repas similaire à celui que vous aviez avant de vous entraîner, mais cette fois, ajoutez dans une petite portion de graisse aussi. Sam et moi-même ne buvons plus de shakes après une séance, car nous parvenons à extraire les protéines des aliments. Donc, une fois que vous pouvez faire cela, vous n'avez plus besoin de shakes."
Ok, je suis presque convaincu…
«En toute honnêteté, cela changera votre vie et vous donnera un nouveau sens d'accomplissement, de force et de bonheur. Durant toutes les années où j'ai été PT et toutes les femmes qui ont franchi mes portes, cela ne les a pas seulement impactées physiquement mais aussi mentalement, en modifiant leur vision de la vie, en leur faisant croire qu'elles peuvent être ce qu'elles veulent. être par opposition à ce qu'ils pensent qu'ils devraient être. C’est bien d’avoir peur de quelque chose de nouveau, mais cette peur ne limite que vos capacités, alors FACE IT. Si vous ne savez pas par où commencer, veuillez contacter StrongHer, car nous sommes ici pour aider toute femme, quelle que soit sa forme, sa couleur, son arrière-plan », déclare Hodson.
Consultez le site Web StrongHer et inscrivez-vous en ligne aux prochains ateliers.
