Voulez-vous devenir végétalien? Vous devez lire ceci en premier

Le véganisme peut être assez déroutant. Bien sûr, nous savons tous qu'un régime végétalien est exempt d'aliments et d'ingrédients d'origine animale, mais comment pouvez-vous vous assurer d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin? Bien sûr, vous pourriez prendre une pilule, mais il est toujours bon d’obtenir le plus d’éléments nutritifs possible, non seulement pour votre santé, mais également pour le solde de votre compte en banque.

Et puis, il faut combiner les protéines. Si vous voulez être un végétalien en bonne santé, vous devez combiner différentes sources de protéines, car contrairement à la viande, de nombreuses protéines végétaliennes ne possèdent pas tout le spectre des acides aminés. Ceux-ci sont nécessaires à la synthèse musculaire dans le corps (certains acides aminés aident également à stimuler l'humeur et à soulager le stress, ils sont donc très importants). Nous avons invité Rhiannon Lambert, nutritionniste de premier plan dans Harley Street, à révéler toutes les informations de base que vous devez savoir avant de vous lancer dans un régime végétalien (ou, si vous êtes déjà végétalien, pour vous assurer de manger le mieux possible).

Continuez à faire défiler le guide de Lambert sur un régime végétalien sain.

Obtenir les bons nutriments

Les végétaliens doivent veiller à ce que chaque repas contienne des protéines, des glucides, des légumes et des graisses saines. (Cela devrait être le fondement de tout régime alimentaire sain, mais il est particulièrement important pour les végétaliens.)

Les végétaliens qui suivent un régime alimentaire mal planifié sont également particulièrement exposés à certaines carences en éléments nutritifs. En fait, des études montrent que les végétaliens courent un plus grand risque d'avoir des taux sanguins inadéquats de vitamine B12, de vitamine D, d'oméga-3 à longue chaîne, d'iode, de fer, de calcium et de zinc. Tout le monde ne consomme pas suffisamment de ces nutriments, mais ceux-ci peuvent présenter un risque particulier pour ceux qui ont des besoins accrus, tels que les enfants.

Une façon de minimiser le risque de carence est de limiter la quantité d'aliments végétaliens transformés que vous consommez et d'opter pour des aliments à base de plantes riches en nutriments.. Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichis en calcium, en vitamine D et en vitamine B12, devraient également faire l’objet d’une apparence quotidienne. Pour améliorer l'absorption du fer et du zinc, essayez de faire fermenter ou de faire germer des aliments. Un régime végétalien bien planifié comprenant des aliments complets et enrichis riches en nutriments peut aider à fournir des niveaux de nutriments suffisants.

Alors, pourquoi est-il si grave de manquer de ces nutriments? Voici la vérité:

Vitamine B12: C'est une vitamine hydrosoluble impliquée dans la fonction de chaque cellule du corps. C'est particulièrement important dans la formation du sang et la fonction du cerveau. La vitamine B12 étant essentielle à la vie, elle est de loin le nutriment le plus important pour les consommateurs de plantes. Chez les végétaliens, la carence en vitamine B12 est très fréquente, des études suggérant que jusqu'à 92% des végétaliens manquent de cet élément nutritif essentiel.

Vitamine D: Le type de vitamine D que nous recevons du soleil ne suffit pas toujours, en particulier dans les pays plus froids comme le Royaume-Uni. Ce problème est si évident qu'il est maintenant largement recommandé à tout le monde de prendre des suppléments de vitamine D pendant les mois d'hiver. Des études suggérant que les végétaliens ont jusqu'à 74% plus de chances de manquer de nourriture que les mangeurs de viande, il faut consommer des substituts au lait enrichi.

Oméga 3–Les aliments contenant des aliments, en particulier ceux riches en acide alpha-linolénique, peuvent aider le corps à produire des oméga-3 à chaîne plus longue tels que l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque. Les aliments végétaliens riches en oméga-3 comprennent le chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Un apport quotidien de 200 à 300 milligrammes d'EPA et de DHA provenant d'un supplément d'huile d'algue constitue une mesure préventive alternative contre le déficit en oméga-3.

Le fer: Malgré un régime abondant de feuilles vert foncé, sans vitamine C, très peu de fer est absorbé et aucun bénéfice ne sera obtenu. De plus, le type de fer présent dans les sources à base de plantes contient du fer non hémique, qui est difficile à absorber. Étant donné que trop de fer entraîne de graves complications pour la santé, la supplémentation en fer ne devrait être envisagée que dans les cas de carence documentée.

Si ces carences potentielles sont suffisantes pour envisager un régime complètement à base de plantes un pas de trop, les lundis sans viande sont un excellent moyen de se tremper les pieds dans l'eau.

Principaux aliments végétaliens à avoir dans votre cuisine

Tofu et tempeh: Alternatives riches en protéines polyvalentes à la viande, au poisson, à la volaille et aux œufs.

Les légumineuses: Les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes sources de nombreux nutriments.

Noix et beurres de noix: La plupart des noix sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E, les variétés les plus nutritives étant les amandes, les noix et les pistaches.

Des graines: Le chanvre, le chia et les graines de lin sont également des sources de protéines et d'acides gras oméga-3.

Laits végétaux et yogourts enrichis en calcium: Afin d’obtenir votre apport journalier recommandé en calcium, optez pour les variétés enrichies en vitamines B12 et D.

Algues: La spiruline et la chlorella sont l’une des rares sources de protéines complètes qui ne sont pas d'origine animale. Elles contiennent en plus l'acide docosahexaénoïque, l'acide gras oméga-3 le plus actif.

Grains entiers: L'épeautre, l'amarante et le quinoa (techniquement une graine) sont d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de vitamines du groupe B et sont particulièrement riches en protéines.

Aliments végétaux germés et fermentés: Le tempeh, le miso, la choucroute et le kimchi contiennent tous des probiotiques et de la vitamine K2.

Fruits et légumes: Les légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou frisé et le bok choy sont particulièrement riches en fer, en calcium et en d'autres nutriments essentiels.

Un plan de repas végétalien bien équilibré d'une journée

Petit déjeuner: Porridge avec une poudre de protéine végétalienne dans du lait d’amande fortifié, recouvert de beurre de noix d’amande et d’une poignée de framboises.

Le déjeuner: Falafel de quinoa sur un lit d’épinards, de poivrons et de grenade garnis de graines de lin et de graines.

Collation: Galettes de riz brun avec de l'houmous.

Dîner: Un sauté asiatique avec des tonnes de légumes et de bok choy, avec du tofu cuit au four.

Dessert: Yaourt à la noix de coco fortifié avec des myrtilles garnies de noix concassées et de quelques éclats de cacao.

Combinaison de protéines: le besoin de savoir

Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités appropriées pour que nous puissions fonctionner de manière optimale. Bien entendu, les protéines sont essentielles à la santé des muscles et des os, mais également à la structure de notre cellule, même pour notre peau et nos cheveux. Étant donné qu'environ 20% du corps humain est composé de protéines et que notre corps ne stocke pas de protéines, il est important que votre régime alimentaire en consomme une quantité suffisante chaque jour. Heureusement, il existe de nombreux aliments à base de plantes délicieux et riches en protéines à considérer, notamment le tofu, les lentilles, le quinoa, le chanvre, le chia et les haricots.

Il est également important de varier vos sources de protéines tout au long de la journée, chacun apportant différents acides aminés, vitamines et minéraux qui sont tous d’une importance capitale pour votre santé. Afin de vous assurer que vous obtenez tous les différents acides aminés dont vous avez besoin, vous pouvez combiner différentes sources de protéines.

Protéines à profil d'acides aminés complet:

quinoa

Soja

Sarrasin

Chanvre

Combinaisons de protéines pour un profil complet d'acides aminés:

Lentille au curry et riz brun

Toast au beurre de cacahuète et au seigle

Houmous et biscuits salés

Livre de pré-commande de Lambert, Re-Nourish: Le guide définitif pour une nutrition optimale (£ 18), pour plus de conseils en matière de saine alimentation (sortie le 28 décembre).