Votre plan de remise en forme de 30 jours pour un corps prêt pour la plage
Donc, les résolutions du Nouvel An ne sont peut-être pas bloquées, mais vous avez maintenant un tout nouveau facteur de motivation pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme: l'été. Le début officiel de la saison des maillots de bain est imminent et nous avons exactement ce dont vous avez besoin: un plan de 30 jours réduit et structuré conçu par un entraîneur certifié et auteur à succès de The Power of Positive Fitness (12 $), John Rowley. Faites défiler si vous êtes prêt à commencer à travailler vers votre corps de bikini!
Pour ce plan, vous travaillerez cinq jours par semaine. Ces semaines d'échantillonnage sont configurées avec des jours de repos les mercredis et samedis, mais vous pouvez choisir les jours non consécutifs qui vous conviennent le mieux.
Lundi
Cardio: Tapis roulant + vélo
Force: Bas du corps + abs
Mardi
Cardio: Grimpeur d'escalier + Elliptique
Force: Haut du corps
Mercredi
Du repos
Jeudi
Cardio: Tapis roulant
Force: Bas du corps + abs
Vendredi
Cardio: escalier + tapis de course
Force: haut du corps
samedi
Du repos
dimanche
Cardio: Tapis roulant à pied ou à vélo
Force: Circuit
Selon Rowley, en combinant l’entraînement à haute intensité (intervalle de haute intensité), le cardio et l’entraînement en force, vous obtiendrez des résultats optimaux dans un court laps de temps.
Lundi
Cardio: Tapis roulant + vélo
Force: Bas du corps
Mardi
Cardio: Grimpeur d'escalier
Force: Haut du corps + Abs
Mercredi
Du repos
Jeudi
Cardio: Tapis de course + Elliptique
Force: Bas du corps
Vendredi
Cardio: escalier + tapis de course
Force: Haut du corps + Abs
samedi
Du repos
dimanche
Cardio: Tapis roulant à pied ou à vélo
Force: Circuit
Faites tout ce circuit deux fois.
Push-Ups (réguliers ou modifiés): Commencez avec les bras tendus et les orteils repliés (ou les genoux pliés pour modification). Abaissez lentement la poitrine aussi bas que possible au sol, en vous assurant que votre dos est plat (non cambré) et que vos muscles sont engagés. Soulevez-vous pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice 10X.
Plank-Up: Commencez en position de montage, en regardant droit devant vous. Pliez votre bras droit de manière à être sur votre avant-bras, puis pliez votre bras gauche de sorte que votre corps soit en position de planche. Redressez votre bras droit puis redressez votre gauche pour vous relever en position de montage. Répétez cet exercice 15X.
Presse à l'épaule: Tenez-vous ou asseyez-vous sur un banc et tenez un poids dans chaque main (essayez de commencer avec 5 à 8 livres et augmentez lorsque vous vous sentez prêt). Soulevez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits et que les poids soient parallèles. Ramenez lentement vos bras en position tout en engageant tous vos muscles du dos. Répétez cet exercice 10X.
Haltères soulève: En position debout, maintenez un poids dans chaque main. Avec vos paumes face à votre corps, alternez chaque bras en levant jusqu'à la hauteur des épaules et en le rabaissant. Répétez cet exercice 10X (deux bras comptent pour un).
Superman: Allongez-vous sur le ventre, les bras droits devant vous et les paumes des mains à plat. Soulevez vos bras et vos jambes en même temps et abaissez-les lentement jusqu'au sol. Gardez vos bras connectés à vos oreilles et vos chevilles ensemble tout le temps. Répétez cet exercice 20X.
Faites ce circuit entier trois fois.
Mur assis: Tenez-vous dos à plat contre un mur. Marchez vos pieds devant vous et placez votre corps en position assise. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos talons. Vos jambes doivent faire un angle de 90 degrés. Tenez 1 minute.
Fentes alternantes: Tenez-vous pieds joints et les mains sur vos hanches. Placez votre jambe droite devant vous, abaissant votre corps en une fente. Votre genou ne doit pas dépasser votre cheville et votre genou arrière (gauche) ne doit pas toucher le sol. Appuyez sur votre pied avant (droit) pour vous relever et revenir à la position de départ. Répétez sur le côté gauche. Répétez cet exercice 10X sur chaque jambe.
Veau soulève: Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches et vos pieds à deux pouces l'un de l'autre. Relevez vos pieds et ensuite lentement. Engagez vos jambes, vos fesses et vos muscles abdominaux pour garder votre équilibre. Répétez cet exercice 30X.
Jump Squats: S'accroupir aussi bas que possible avec les bras étendus devant vous. Sautez droit pour que vos pieds décollent et ramènent vos mains à vos côtés. Lorsque vous revenez au sol, absorbez l’élan de votre saut en revenant à la position de départ. Continuez les représentants sans vous arrêter. Répétez cet exercice 10X.
Trio Doggy Kick: Placez les mains et les genoux sur le sol. Soulevez votre jambe droite dans une position pliée (en maintenant un angle de 90 degrés) 10 fois. Répétez sur la jambe gauche. Puis retournez à votre jambe droite. Cette fois, amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis relancez-le derrière vous pour que votre jambe soit bien en l'air. Faites cela 10 fois. Répétez sur la jambe gauche. Encore une fois, passez à la jambe droite. Cette fois, soulevez votre genou droit sur le côté dans une position pliée, puis revenez au sol. Faites cela 10 fois et répétez à gauche.
Planche de droite: Lay sur votre droite. Placez votre coude sous votre épaule pour former un angle de 90 degrés et relevez vos hanches du sol en formant une ligne droite avec votre corps. Tenez 1 minute.
Sit-Ups V-Ups / Jack-Knife: Allongez-vous sur le dos en ligne droite, les pieds devant vous et les bras au-dessus de la tête. Dans le même temps, soulevez vos jambes et vos bras pour que votre corps se positionne en V. Ensuite, abaissez vos jambes et vos bras pour revenir au sol. Répétez cet exercice 15X.
Planche régulière: Allongez-vous sur le ventre, rentrez vos orteils et placez les deux coudes dans un angle de 90 degrés sous vos épaules. Soulevez vos hanches du sol. Tenez 1 minute.
Couinements de bicyclette: Allongé sur le dos, soulevez vos jambes et vos épaules et placez vos mains derrière votre tête. Pliez votre jambe gauche et amenez votre coude droit sur votre genou gauche. Ensuite, pliez votre jambe droite et amenez votre coude gauche sur votre genou droit. Répétez cet exercice 30X.
Touches d'orteils: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds dans les airs pour former un angle de 90 degrés avec votre corps. Ensuite, amenez vos mains devant vous et tendez la main pour toucher vos orteils. Répétez cet exercice 30X.
Jumping Jacks: Tenez-vous debout avec vos mains et vos pieds. Séparez vos pieds et placez vos mains au-dessus de votre tête. Revenir à la position de départ. Répétez cet exercice 50X.
Levées de jambe: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds afin que votre corps fasse un angle de 90 degrés. Appuyez vos mains sur le sol et abaissez lentement vos pieds sur le sol. (Si vous en avez besoin, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses.) Lorsque vous abaissez vos pieds au sol, votre dos ne doit pas tomber du sol. Soulevez vos pieds à la position de départ. Répétez cet exercice 20X.
Grimpeurs de montagne obliques: En position de soulèvement, amenez lentement votre genou droit pour toucher votre coude gauche, puis revenez à la position de départ. Répétez à droite. Répétez cet exercice 20X (de chaque côté).
Planche surélevée: Mettez-vous dans une position de soulèvement avec un dos plat et les hanches repliées sous. Tenez 1 minute.
Butt-Ups: Allongez-vous sur le dos, les jambes au-dessus de vos hanches, appuyez vos paumes contre le sol, pointez vos orteils vers le plafond, puis soulevez lentement vos hanches dans les airs. Répétez cet exercice 20X.
Planche de gauche: Lay sur votre côté gauche. Placez votre coude sous votre épaule pour former un angle de 90 degrés et relevez vos hanches du sol en formant une ligne droite avec votre corps. Tenez 1 minute.
Répétez ce plan de 10 minutes, deux à trois fois.
Minutes 0-2: 7.5 MPH
Minutes 2-3: 4.0 MPH
Minutes 3-6: 7.0 MPH
Minutes 6-7: 4.0 MPH
Minutes 7-9: 6.5 MPH
Minutes 9-10: 6.0 MPH
Lors de votre journée sur le tapis roulant, Rowley vous conseille de marcher sur la plus forte pente possible pendant 30 minutes. «Réglez la vitesse à votre rythme, mais ne vous trompez pas: marchez aussi vite que vous le pouvez! Pour augmenter la difficulté, ajoutez des poids aux chevilles ou marchez avec des poids à main de 3 à 5 livres », déclare Rowley.
Minutes 0-5: Niveau 15
Minutes 5-10: Niveau 12
Minutes 10-15: Niveau 10
Minutes 15-20: Niveau 12
Minutes 20-25: Niveau 15
Minutes 25-30: Niveau 10
Minutes 0-5: Rythme lent
Minutes 5-10: Rythme modéré
Minutes 10-14: Rythme rapide
Minutes 14-16: Intense Pace
Minutes 16-18: Rythme rapide
Minutes 18-20: Intense Pace
Minutes 20-22: Rythme rapide
Minutes 22-24: Rythme modéré
Minutes 24-28: Rythme rapide
Minutes 28-29: Rythme modéré
Minutes 29-30: Rythme lent
Minutes 0-2: Niveau 10
Minutes 2-5: Niveau 15
Minutes 5-15: Niveau 20
Minutes 15-18: Niveau 25
Minutes 18-20: Niveau 20
Minutes 20-22: Niveau 25
Minutes 22-24: Niveau 20
Minutes 24-26: Niveau 25
Minutes 26-28: Niveau 20
Minutes 28-30: Niveau 15
Répétez ce circuit deux fois.
100 sauteurs
20 push-ups
20 élévateurs de jambe
20 squats de saut
20 alpinistes obliques
20 Inchworms
1 minute genoux élevés
20 crunchs à vélo
20 planches
20 fentes alternées
Voulez-vous essayer ce plan de 30 jours? Dites-nous ci-dessous!
