"Hormones de la faim" sont une chose, et oui, vous pouvez les contrôler

Kelly LeVeque est une nutritionniste de renom, une experte en bien-être et un coach en santé basée à Los Angeles, en Californie. Avant de lancer son entreprise de conseil, Be Well by Kelly, elle a travaillé dans le domaine médical pour des sociétés du Fortune 500, avant de s’orienter vers la médecine personnalisée, offrant aux oncologues la cartographie des gènes de la tumeur et le sous-typage moléculaire. La liste des clients de Kelly comprend Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh et Emmy Rossum. Guidée par une approche pratique et toujours optimiste, Kelly aide les clients à améliorer leur santé, à atteindre leurs objectifs et à développer des habitudes durables pour mener une vie saine et équilibrée. Nous sommes ravis de l'avoir comme contributrice pour THE / TRIRTY! Ce mois-ci, elle nous apprend les "hormones de la faim" et comment les gérer.

La faim est causée par une chimie complexe de nombreuses hormones capables de neutraliser notre volonté et de nous amener à manger. Vous trouverez ci-dessous un résumé condensé de haut niveau d'une interaction très complexe de la façon dont le corps s'efforce de se nourrir et de rester équilibré, qu'il soit nourri ou non. Normalement, ces hormones travaillent en harmonie, s’équilibrent et maintiennent l’équilibre glycémique afin que nous ne nous sentions jamais trop affamés et ne mangeons pas plus que nécessaire pour un fonctionnement correct.

Comprendre comment manger des repas complexes pour gérer vos hormones de la faim au lieu de vous battre ne pas manger est la prémisse de mon livre, Amour du corps et la façon dont mes clients apprennent à manger. Ils apprennent à prendre conscience de leur faim, de leur stress et des hormones de récompense, et les ferment diligemment au petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Au lieu de grignoter, ils abandonnent naturellement leur mentalité diététique et s'empressent facilement de quatre à six heures entre les repas dans un état de glycémie équilibré.

Manger le bon mélange de produits propres et riches en nutriments protéines, lipides, fibres et légumes verts vous aide à manger à satiété; Je les appelle les Fab Four. Vous serez rassasié, rassasié et capable de durer de quatre à six heures sans vous écraser, craquer ou penser à de la nourriture. L’un des aspects les plus stimulants et les plus libérateurs du Fab Four (qui est détaillé dans mon nouveau livre, Amour du corps) est que, ensemble, ils équilibrent naturellement vos différentes hormones liées à la faim - et pas seulement pour une heure.

Ci-dessous, j’ai résumé la manière dont les Fab Four aident spécifiquement à réguler les hormones liées à la faim de votre corps.

Insuline: hormone de stockage

Rôle: L'insuline est sécrétée par le pancréas pour permettre à vos cellules d'absorber du glucose (sucre dans le sang) comme énergie ou comme stockage. Il empêche la dégradation des cellules graisseuses.

Quand les choses vont mal: Hyperinsulinémie (insuline chroniquement élevée), résistance à l'insuline, syndrome métabolique, augmentation de la faim et des fringales.

Que faire à ce sujet:

• Réduisez les glucides pour réduire la sécrétion chronique et excessive d’insuline.
• Réduire le fructose connu pour augmenter les niveaux d'insuline et lié à la résistance à l'insuline.
• Exercice pour brûler les réserves de glycogène et augmenter la sensibilité à l'insuline dans les muscles squelettiques.

Comment le Fab Four soutient:

• Protéines: La prise de repas riches en protéines est liée à la perte de poids et à la réduction de la résistance à l'insuline.
• Lipides: les oméga-3 présents dans les poissons peuvent aider à réduire les niveaux d'insuline à jeun.
• Verts: Le magnésium présent dans les légumes-feuilles peut améliorer la sensibilité à l'insuline.

Leptine: hormone de satiété

Rôle: Produite par les cellules adipeuses, cette hormone signale à l'hypothalamus (cerveau) qu'il y a suffisamment de graisse entreposée et prévient les excès alimentaires.

Quand les choses vont mal: La résistance à la leptine se produit lorsque la signalisation altérée ne déclenche pas le cerveau pour calmer les hormones de la faim. Ce dysfonctionnement est lié à l'obésité, à une insuline élevée et chronique et à une inflammation de l'hypothalamus.

Que faire à ce sujet:

• Évitez les aliments inflammatoires comme les huiles de graines.
• Calmer les pointes d'insuline.
• Sommeil - la privation de sommeil est liée à une chute des niveaux de leptine.
• L'exercice augmente la sensibilité à la leptine.

Comment le Fab Four soutient:

Concentrez-vous sur les aliments anti-inflammatoires.

• Graisse: Concentrez-vous sur les acides gras oméga-3.
• Protéines: Mangez des protéines à chaque repas, en particulier au petit-déjeuner pour favoriser la satiété.
• Fibre: Mangez des aliments qui ont une masse pour étirer physiquement la muqueuse de l'estomac.
• Protéines: les repas riches en protéines augmentent la production de GLP-1 (GLP-1).
• Graisse: L'inflammation chronique est liée à la réduction du GLP-1. L'augmentation des acides gras anti-inflammatoires oméga-3 peut aider à réduire l'inflammation.
• Fibres: Une alimentation riche en fibres prébiotiques et en amidon résistant augmente la production d'acides gras à chaîne courte, comme le butyrate dans l'intestin, qui augmente la production de GLP-1.

• Verts: Les légumes verts à feuilles augmentent les niveaux de GLP-1. Mangez des aliments anti-inflammatoires.

Cholécystokinine (CCK): hormone de satiété

Rôle: La CCK est produite par les cellules du tractus gastro-intestinal et du système nerveux. La CCK est libérée par le duodénum et stimule la contraction de la vésicule biliaire ainsi que la sécrétion d'acide pancréatique et gastrique. Il ralentit la vidange gastrique et supprime l'énergie.

Quand les choses vont mal: Le syndrome du côlon irritable (IBS) peut provoquer une surproduction de CCK qui entraîne une augmentation de la prolactine, de l'ACTH et du cortisol.

Que faire à ce sujet:Enlevez toutes les allergies alimentaires présumées et mangez des repas complets.

Comment le Fab Four soutient:

• Protéines: Les premières études suggèrent que l'interaction directe de la CCK et des protéines alimentaires contribue à la réponse à la satiété.
• Fat: Fat déclenche la libération de CCK.
• Fibre: la consommation de fibres peut doubler la production de CCK.

Peptide YY (PYY): hormone de contrôle

Rôle: PYY est l'hormone de contrôle dans le tractus gastro-intestinal qui réduit l'appétit.

Quand les choses vont mal:La résistance à l'insuline et une glycémie élevée chronique altèrent la production de PYY.

Que faire à ce sujet:Une glycémie équilibrée augmente la réponse et la production de PYY.

Comment le Fab Four soutient:

• Protéines: les concentrations de PYY augmentent après un repas à base de protéines.
• Fibre: La consommation de fibre augmente la production de PYY.

Neuropeptide Y (NYP): hormone stimulante

Rôle: Le NYP est l'hormone produite dans le cerveau et le système nerveux qui «stimule» l'appétit pour les glucides.

Quand les choses vont mal: Le stress induit la production de NYP qui conduit à une stimulation de l'appétit et à une suralimentation. Le jeûne et la privation de nourriture peuvent stimuler cette hormone.

Que faire à ce sujet:

• Mangez des repas complets régulièrement.
• Intermittemment rapide avec prudence.

Comment le Fab Four soutient:

• Protéines: Le manque de protéines augmente la libération de NYP.

Cortisol: hormone de stress

Rôle: L'hormone de stress est produite par les glandes surrénales lorsque le corps ressent le stress.

Quand les choses vont mal: Des niveaux de cortisol chroniquement élevés peuvent entraîner une surconsommation et une prise de poids. Les niveaux élevés de cortisol sont liés à la graisse du ventre chez les femmes.

Que faire à ce sujet: Gérez le niveau de stress par la méditation, les mouvements et un bon sommeil. Parlez à vos proches et demandez de l'aide en cas de besoin.

Comment le Fab Four soutient: Consommez trois repas équilibrés par jour de protéines, lipides, fibres et légumes verts.

Dopamine: hormone de récompense

Rôle: La dopamine est libérée lorsque nous mangeons des aliments. C'est la même hormone qui est libérée avec toute autre forme de dépendance comme le tabagisme.

Quand les choses vont mal: La consommation d'aliments transformés, d'hydrates de carbone et de sucre provoque une forte augmentation de la dopamine. Consommer continuellement ces aliments amène le cerveau à réguler négativement les récepteurs de la dopamine dans le cerveau. Nous devons donc manger de plus en plus pour obtenir le même correctif.

Que faire à ce sujet: Mangez des aliments transformés, des glucides et du sucre avec modération pour décourager la dépendance, les fringales et les excès alimentaires.

Comment le Fab Four soutient:

• Mangez le Fab Four et commencez toujours votre journée avec un petit déjeuner Fab Four ou le smoothie riche en protéines Be Well Smoothie.
• La protéine stimule la dopamine et commence la journée de manière équilibrée au lieu de ressentir des envies grandissantes tout au long de la journée.
• Mordu de nourriture? Faites que ça soit bien Smoothie Cocoa. Le cacao augmente la stimulation de la dopamine en aidant l’équilibre des toxicomanes.

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