Comment ajuster votre plan de bien-être après la ménopause

Mes conversations téléphoniques avec ma mère ont souvent suivi le même schéma que ce que nous appellerons les trois W: Parler de mon prochain mariage, de mon travail et de mon poids. Alors que les trois sujets se prêtent à des degrés variables de hauts et de bas, ces derniers ont tendance à être un point douloureux constant. Nous préférerions ne donner aucun temps d'antenne aux chiffres sur la balance ou à la façon dont nos vêtements correspondent, mais compte tenu du poids que nous avons pris tous les deux ces dernières années, la remise en forme était un objectif inébranlable. Le problème, cependant, est que nous aurions atteint un plateau - une impasse frustrante dans laquelle nous nous serions trouvés malgré le fait que nous ayons mangé de manière à ce que nous soyons tous deux jugés «en bonne santé».

Mais il est vrai que nos régimes ne comportaient aucune base scientifique: nous réduisions les glucides, mangions moins, mais nous nous laissions aller quand nous sentions que nous le méritions - le résultat de deux femmes qui n'ont pas encore fait leurs recherches gémissent quand leur ceinture se serre. Finalement, j’ai mis ma casquette de détective et j’ai plongé profondément dans les études, les articles et les conseils d’entraîneurs personnels sur ce que je devais faire pour raffermir et maigrir. Le consensus était un taux de HIIT stable au moins trois jours par semaine, davantage de protéines, des lipides sains, des légumes non féculents et peu ou pas de sucre et de glucides raffinés.

Après avoir finalement gagné du muscle et un changement notable dans mon corps, j'ai suggéré à ma mère d'essayer cette méthode aussi. Mais cela ne fit qu’accroître la frustration.

En près de 60 ans de sa vie, le corps de ma mère a fait des victimes: elle a subi une opération du dos importante, a subi une perte osseuse et ne peut plus bouger comme avant, alors HIIT ressemble plus à n-o w-a-y. "La perte de poids est tellement difficile après la ménopause. Je ne peux pas faire ce que font ces jeunes femmes", m'a-t-elle supplié un soir alors que nous approchions du dernier point final de notre conversation. Ses amis et ses collègues partagent constamment ces mêmes reproches. Donc, étant donné le vaste réseau de nutritionnistes, de médecins et de formateurs de Byrdie, je voulais trouver une réponse pour ma mère et toutes les femmes qui éprouvent des difficultés à quitter le plateau où elles se sont retrouvées après la ménopause., certains changements clés doivent être apportés plus tard dans la vie.

Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids / plus facilement de prendre du poids après la ménopause?

"En vieillissant, les femmes deviennent moins actives physiquement et perdent de la masse musculaire", explique Shelena Lalji, gynécologue. Les muscles aident à réguler votre métabolisme, alors en ayant moins de masse musculaire, vous commencez à stocker de la graisse, en particulier autour de la taille, explique Lalji. Elle ajoute: «De plus, le vieillissement signifie un changement radical des hormones. Nos niveaux d’œstrogènes diminuent, ce qui est associé à des niveaux d’énergie plus faibles en général, et par conséquent, à un niveau d’énergie plus faible au cours de l’exercice. Une diminution constante de l’estrogène signifie également des nuits blanches, des bouffées de chaleur. et sueurs nocturnes.

Avec moins de repos et un sommeil médiocre, notre corps produit une augmentation des taux de ghréline, une hormone de la faim, et une diminution des taux de l'hormone «cesser de manger», la leptine."

Elle peut également provoquer sécheresse, atrophie et satisfaction sexuelle - Shelena Lalji, MD, offre à ses patients une solution à ce problème avec un traitement non invasif appelé BTL Ultra Femme 360, qui a été autorisée par la FDA à traiter ces affections en utilisant un traitement volumétrique à 360 degrés. chauffage pour augmenter le flux sanguin et améliorer l'oxygénation. Erika Angle, PDG et cofondatrice du kit de test de condition physique interne Ixcela, explique que les hormones déclenchent également une cascade de changements biochimiques dans le corps et le microbiome intestinal. "Les effets de ces changements varient et sont influencés à la fois par la génétique (qui vous êtes) et le mode de vie (comment vous vous comportez).

Un de ces effets peut être un gain de poids. Cela peut avoir de graves conséquences: risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de problèmes respiratoires, de troubles du sommeil, d'anxiété et de certains types de cancer, notamment du sein, du colon et de l'endomètre."

Comment ajuster son régime après la ménopause?

Il est intéressant de noter que les mêmes suggestions d'aliments que j'ai reçues à l'âge de 27 ans sont presque identiques à celles suggérées par les experts pour une femme ménopausée. "Trois principaux types d'aliments contribuent énormément à la prise de poids: le gluten, la levure et le sucre", explique Lalji. En plus de réduire (et si possible) ces aliments, elle suggère d'augmenter votre consommation de protéines maigres (dinde, poulet, poisson et œufs) ainsi que de matières grasses saines telles que l'huile de coco, les avocats, les noix, les graines et les noix. beurre.

Lalji n'est pas non plus un partisan des produits laitiers pour leur contribution à la prise de poids, mais parlez à un médecin pour vous assurer qu'il est sans danger de le supprimer de votre alimentation personnelle, en plus du gluten, de la levure et du sucre.

Michele Pernetta, 53 ans, fondateur de Fierce Grace, studio de yoga chaud dynamique du centre-ville de Manhattan, suit ce régime: «J’ai encore augmenté ma consommation de graisses (j’adhérais déjà à un régime riche en graisses: bonnes graisses, ghee, beurre et santé moins de glucides comme le pain, mais je continue à manger des pâtes et du riz.Je suis le régime ayurvédique adapté à mon type de corps et je recommande à tous ceux qui veulent comprendre à quoi ils devraient manger Répondez au quiz Dosha et déterminez lequel de ces trois types (pitta, vata ou kapha).

Ensuite, regardez les recommandations alimentaires pour votre constitution. Il a 5000 ans. Inutile de deviner ce que vous devriez manger et éviter, c'est trop risqué!"

De manière réaliste, une alimentation équilibrée chaque jour n'est pas toujours faisable, surtout lorsque nous voyageons. Pour y remédier, Ashley Koff, Dt.P. et nutritionniste à Espira by Avon, recommande de compléter votre régime alimentaire. "Espira Daily Essentials 40+ aide à maintenir une base saine de nutriments. Nous faisons aussi mieux avec des nutriments propres et faciles à digérer / absorber et voulons obtenir suffisamment de protéines pour soutenir la construction d'une masse corporelle maigre (avec une activité de renforcement de la force), de sorte que l'Espira La protéine végétale est un excellent choix, car la nutrition liquide est facilement absorbée et ce mélange de protéines comprend des nutriments pour favoriser une digestion saine. " Avant de prendre des suppléments, parlez-en à votre médecin.

Quels types d'exercices les femmes âgées devraient-elles faire pour rester en forme?

"Faire de l'exercice avant la ménopause et faire de l'exercice pendant ou après la ménopause sont très différents", déclare Lalji. "Plus vous êtes actif, plus vous pourrez maintenir votre poids. Des activités cardio légères, telles que la marche rapide, le jogging ou le vélo, sont un bon début et sont bénéfiques pour votre cœur et vos poumons", explique-t-elle. N'oubliez pas de vérifier avec vous-même et avec votre médecin pour vous assurer que vos articulations sont en état de fonctionner. "Les exercices de musculation et de résistance au poids avec des poids légers peuvent régulièrement aider votre corps à brûler les graisses, à améliorer votre métabolisme, à renforcer vos muscles et vos os, ainsi qu'à brûler les calories plus efficacement.

Les exercices de stabilité et le yoga sont également d'excellentes options, car ils aident à renforcer vos muscles et peuvent prévenir les chutes plus tard dans la vie."

Sans surprise, Pernetta est un grand partisan de la pratique du yoga. "Trop d'attention est accordée à la perte de graisse et non au renforcement musculaire, qui brûlera alors plus de calories (et de graisse!), Même lorsque nous sommes au repos. Le yoga construit des muscles longs et maigres pour que les femmes n'aient pas à s'inquiéter Pratique de yoga plus forte, car elle prendra soin de vos articulations tout en vous permettant de rester souple et forte. Ceci est important car la ménopause peut entraîner des problèmes articulaires, une faiblesse et un risque de blessure, vous permettant de travailler en toute sécurité avec des articulations le renforcement de tout le corps est encore plus important pendant la ménopause."

Et si vous avez des préoccupations communes spécifiques, comme ma mère avec son dos? Pernetta dit que le yoga chaud est un bon endroit pour commencer. "De nombreuses femmes souffrent de douleurs aux articulations et de douleurs dues aux fluctuations hormonales. La température de travail de vos muscles et articulations, qui correspond à peu près à la température de la salle de yoga chaud, se situe à environ 100 degrés Celsius, de sorte que vos articulations sont lâches et faciles. Le liquide synovial [Ed. remarque: le liquide contenu dans le cartilage d'une articulation synoviale, comme l'épaule et le genou] est plus mince à cette température et peut s’enfoncer plus profondément dans vos articulations, les maintenant huilées et en mouvement libre."

Des autres conseils?

Lalji dit que la réalité est que nous sommes occupés à toutes les étapes de notre vie, ce qui pèse lourdement sur nos plans de bien-être. Alors, à chaque anniversaire, rappelez-vous ce conseil intéressant: Traitez votre âme comme une banque. "Vous devez faire des dépôts pour avoir les fonds nécessaires pour effectuer des retraits. Lorsque vous vous souciez de vous-même et que vous aimez vraiment qui vous êtes, vous revigorez et reconstituez vos fonds, ce qui vous permet de donner plus de vous-même à d'autres", at-elle ajouté. explique "Prenez le temps de vous concentrer sur vous-même, qu’il s’agisse de préparer un repas sain, de vous rendre au gymnase ou de réserver du temps pour le yoga.

En tant que femmes, nous sommes conditionnés à prendre soin de tous les autres en premier. Faites des dépôts dans votre propre banque. Reconstituez votre âme. Et à son tour, vous pourrez continuer à donner aux autres."

Ensuite, jetez un coup d’œil à ces conseils de maquillage utiles pour les femmes de plus de 40 ans.