Histoire vraie: Je mange 3000 calories par jour pour rester en forme

Nicole Loher est une triathlète, ambassadrice d’Adidas et gourou du fitness tout en conciliant un travail de dur à cuire dans l’industrie de la mode (et plusieurs concerts parallèles en plus). Il va sans dire qu’elle est une source d’inspiration pour le bricolage et qu’elle est totalement prête à partager ses connaissances. Suivre sa colonne Athlète à temps partiel pour ses conseils d'expert sur tout, de la mise en place d'un programme d'entraînement à la motivation au gymnase tôt le matin. Ci-dessous, elle partage les changements radicaux qu’elle a apportés à son régime alimentaire pour que son corps soit en pleine forme.

Nous connaissons très bien ce scénario: décider de «perdre du poids» ou de «se tonifier», obtenir un abonnement à un gymnase, jeter toutes les «mauvaises choses» des armoires et des réfrigérateurs et devenir obsédé par une alimentation aussi «propre» que possible - la plupart du temps ne jamais dépasser plus de 1000 calories par jour.

J'ai été là aussi. Plusieurs fois. C’est jusqu’à ma première saison de triathlon que j’ai réalisé à quel point sous-alimenté mon corps était. J'avais toujours froid et fatigué, chaque séance d'entraînement me donnait l'impression de mettre mes muscles à travers la sonnerie, et j'avais presque toujours l'air malade. Le problème, qui n’a pas semblé être un problème à l’époque parce que je le faisais comme je l’avais toujours fait, c’était que je mangeais environ 1200 calories par jour. Et si nous sommes tout à fait honnêtes, la nourriture que je mangeais n’était pas vraiment dense en nutriments.

Mon corps brûlait d’énergie, puis de calories, comme une fournaise - mais je ne lui donnais pas ce qu’il fallait pour performer. Tu parles d'une recette pour un désastre.

Il a fallu s'ouvrir à un ami qui travaille dans le monde du fitness depuis de nombreuses années au sujet de ma fatigue chronique et de mon incapacité à dépasser un certain point de mon entraînement pour comprendre que je n'avais besoin que de manger plus. Comme beaucoup de femmes, j'ai grandi avec des problèmes d'extrême confiance en moi et la perception qu'il fallait que je sois mince pour pouvoir «valoir» quelque chose dans la société.

Au départ, l'idée de manger plus m'a terrifié. Mais je savais qu'il n'y avait qu'un moyen de sortir de l'erreur que j'avais commise: simplement manger plus. J'ai travaillé avec un guide qui m'aidait à mettre en place un plan, à compter les macronutriments, d'abord mes 1200 calories par jour à 1300 calories par jour pendant quelques semaines jusqu'à ce que mon corps s'ajuste et à ajouter plus de nutriments jusqu'à ce que je consomme 2500 calories par jour.

Oui. Je l'ai dit. Aujourd'hui et chaque jour, je mange environ 2500 à 3000 calories par jour.

Alors, comment savez-vous combien vous êtes censé manger chaque jour? «Nous avons tous entendu parler de frapper le mur», déclare Ted Munson, MSc, nutritionniste de la performance à Science in Sport. «C’est essentiellement lorsque notre stock de glycogène (glucides) (le carburant que nous utilisons lors d’exercices intensifs) s’épuise au-delà d’un certain niveau. C’est un signe certain que nous ne faisons pas le plein ou que nous ne récupérons pas. »

Si vous souhaitez comprendre la science exacte de la détermination du nombre de calories que vous devez consommer par jour, vous devez savoir deux choses: votre taux métabolique basal (BMR) et votre facteur d’activité. Votre BMR est une estimation du nombre de calories que vous brûlez si vous ne faites que vous reposer pendant 24 heures. Il représente la quantité minimale d’énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre corps, notamment à la respiration et au battement de votre cœur. Vous pouvez trouver ce numéro en vous faisant effectuer un test InBody dans votre gymnase local.

Votre facteur d'activité est la quantité moyenne d'activité physique que vous dépensez. Vous pouvez le trouver en portant un moniteur de fréquence cardiaque ou en le regardant.Le total de votre BMR et de votre activité physique correspond à votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE), ou au nombre de calories que vous brûlez par jour en tenant compte de l'exercice.

Pour donner un exemple: en prenant un test InBody, je sais que mon BMR est de 1400 et parce que je travaille suffisamment pour graver 1100 calories par jour, six jours par semaine, je peux calculer mon TDEE est de 2500. Une fois que j'ai pu comprendre Cela a rendu plus efficace l'efficacité de mon corps en tant qu'athlète pour la performance. Une fois que j’ai commencé à me nourrir comme un athlète, j’ai commencé à performer comme un athlète - en participant à la plupart des courses pour lesquelles je comptais participer, et plus récemment en me classant troisième au Mighty Man Montauk Triathlon avec un record personnel de deux heures et 37 minutes. minutes.

Vous vous sentez un peu dépassé? Faites des petits pas, dit Munson. «Si vous venez de vous mouiller les pieds, concentrez-vous sur votre apport en macronutriments», dit-il. “Prenez la bonne assiette. Une journée d'entraînement intense devrait inclure des repas contenant plus de 60% de glucides, 30% de protéines et 10% de matières grasses. Une journée d’entraînement légère devrait être principalement composée de légumes, avec environ 40% de glucides, tout simplement parce qu’ils ne sont peut-être pas utilisés. »

De même, prenez du recul pour vous concentrer sur ce que vous avez probablement déjà dans votre vie: le café, l’hydratation et les protéines. «Pourquoi ne pas utiliser les avantages de la caféine (diminution de la perception de la fatigue) autour ou pendant votre séance d’entraînement? En ce qui concerne les protéines, en cas de doute, consultez les directives de l’ACSM. Votre apport en protéines se situe-t-il entre 1,4 et 1,8 grammes par kilogramme de masse corporelle? Il existe même des preuves que, si vous êtes blessé et que vous suivez un régime alimentaire pauvre en énergie, vous devriez consommer encore plus de protéines!"

J'aimerais savoir comment vous reconsidérez votre nutrition et si ses effets sur la performance vous intéressent. Jusque-là, va bien.