Régime hormono-équilibrant: Que manger et quand pour un meilleur système
Table des matières:
- Gras sains
- Les acides gras omega-3
- Probiotiques
- Herbes adaptogènes
- Vitamines et mineraux
- Régime d'équilibre hormonal
- Aliments à couper
Lorsque vos hormones sont déséquilibrées, le reste de votre santé fait de même. De plus, nous sommes constamment confrontés à des facteurs menaçant notre équilibre hormonal - des toxines environnementales aux médicaments sur ordonnance, en passant par des médicaments aussi universels et simples que le stress et le manque de sommeil. Bien qu'il existe plusieurs stratégies pour réinitialiser leurs hormones, l'un des moyens les plus fondamentaux de redresser votre système consiste à commencer par votre régime alimentaire. Nous avons contacté Elissa Goodman, nutritionniste de renom, pour nous expliquer à quel point les aliments que nous mangeons affectent nos hormones.
"Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point leur régime alimentaire affecte leurs hormones", déclare Goodman. "Chaque fois que vous mettez quelque chose dans votre bouche, vous envoyez un message à vos hormones." Les déséquilibres hormonaux peuvent avoir une longue liste de ramifications, incluant sans s'y limiter, l'infertilité, la dépression, l'insomnie, les problèmes digestifs et la perte de cheveux. Même s’il n’est pas forcément facile à suivre, un régime alimentaire équilibré en hormones n’apporte pas beaucoup de surprises. Les superaliments sains que vous connaissez déjà sont bons pour votre santé et votre bien-être en tête de liste.
"Mangez suffisamment de protéines de haute qualité, de graisses bénéfiques et de légumes riches en nutriments pour donner à votre corps ce dont il a besoin", conseille Goodman. Elle a présenté les aliments clés pour équilibrer les hormones, ainsi qu'un plan d'alimentation et des avertissements sur les mesures à éviter.
Dirigez-vous ci-dessous pour apprendre à équilibrer vos hormones en modifiant vos habitudes alimentaires.
Gras sains
"Votre corps a besoin de divers types de graisses pour créer des hormones", explique Goodman. "Sans assez de graisse, vous allez vraiment vous battre." Ses sources préférées de graisses saines anti-inflammatoires et anti-inflammatoires sont huile de noix de coco, avocats et huile d'avocat, et ghee.
Les acides gras omega-3
Listes de Goodman saumon sauvage, graines de lin, graines de chia, noix de Grenoble et produits animaux limités nourris à l'herbe comme sources saines d'acides gras oméga-3. Elle dit graines de chanvre avoir un oméga-6 appelé GLA (acide gamma-linoléique) qui favorise des niveaux sains de progestérone. Mais sinon, elle met en garde contre les huiles riches en oméga-6 comme le carthame, le tournesol, le maïs, les graines de coton, le canola, le soja et les arachides.
Probiotiques
"Les probiotiques sont des bactéries saines qui peuvent réellement améliorer votre production et la régulation des hormones clés telles que l'insuline, la ghréline et la leptine", déclare Goodman. Ses meilleurs choix pour une bonne dose de probiotiques sont kéfir (yogourt à la noix de coco, kéfir et eau de coco), kombucha à faible teneur en sucre, légumes fermentés, tempeh et miso.
Herbes adaptogènes
Goodman décrit les herbes adaptogènes comme "une classe unique de plantes cicatrisantes qui favorisent l'équilibre hormonal et protègent le corps contre une grande variété de maladies, y compris celles causées par l'excès de stress". Elle suggère de compléter avec de telles herbes pour aider à l'équilibre hormonal. "En plus de renforcer la fonction immunitaire et de lutter contre le stress, des recherches ont montré que divers adaptogènes, tels que ashwagandha, champignons médicinaux, rhodiola et basilic sacré- améliorent la fonction thyroïdienne, réduisent l'anxiété et la dépression, réduisent la dégénérescence des cellules cérébrales, stabilisent les taux de sucre dans le sang et d'insuline et soutiennent les fonctions de la glande surrénale.
Vitamines et mineraux
'Magnésium est essentielle pour des centaines de fonctions dans le corps humain, et beaucoup d’entre nous sont déficients en ce minéral principal ", note Goodman. Elle suggère notamment de prendre du magnésium par le biais d’encapsulations pures de glycinate de magnésium, de poudre calme et d’huile de magnésium appliquée sur la peau, indiquant que "l'application topique est souvent l'option la plus efficace pour les personnes ayant un tube digestif endommagé ou une déficience grave." Goodman appelle également à la vitamine D, qui agit presque comme une hormone dans le corps et a des implications importantes pour "Bien que les aliments sains contiennent de la vitamine D, le meilleur moyen d'optimiser les niveaux de vitamine D est de prendre du soleil", a déclaré Goodman, "car votre peau nue produit elle-même de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil, même en petite quantité".
Régime d'équilibre hormonal
Nous avons demandé à Goodman de nous expliquer un plan de repas idéal pour équilibrer les hormones pendant une journée, et elle nous a expliqué ce qui suit.
Première heure du matin: Commencez votre journée avec de l'eau tiède et du citron.
Petit déjeuner: Prenez un repas léger composé de matières grasses et de protéines saines (sans glucides féculents). Un jus vert ou un smoothie aux protéines vertes avec un équilibre adéquat en matières grasses et en éléments nutritifs est idéal. Le kéfir de noix de coco avec du chanvre, des noix et des fruits est idéal pour ceux qui veulent quelque chose de plus "petit-déjeuner".
Le déjeuner: Salade ou bol. Des tonnes de légumes frais et cuits avec une vinaigrette maison à base d'huile d'olive. Ajoutez du quinoa, des lentilles, des haricots ou du saumon pour obtenir des protéines.
Dîner: Identique au déjeuner, mais vous pouvez ajouter une patate douce pour plus de glucides si vous le souhaitez. Cela dépend de l'individu. Certaines personnes mangent très bien avec un régime alimentaire à très faible teneur en glucides, mais d’autres ont des difficultés.
Aliments à couper
Goodman reconnaît que les produits laitiers, le sucre, le gluten, les aliments riches en matières grasses, les aliments transformés et les protéines animales d'élevage en usine sont tous des produits alimentaires évitables si vous mangez pour votre santé en gardant à l'esprit les hormones, mais elle ajoute qu'il est important de "Assurez-vous de ne pas trop consommer de protéines animales, de caféine et d'alcool."
