Ce sont les meilleurs (et les pires) aliments pour un cerveau en santé

Quand je pense à ma santé à long terme, garder mon corps et ma peau en bonne santé est certes important, mais ma priorité est de veiller à ce que mon esprit reste impeccable. Bien sûr, perdre du collagène et une silhouette jeune pue, mais tant que je peux encore avoir des conversations intelligentes, le vieillissement ne me fait pas peur.

Cela dit, je sais que prendre des mesures pour garder mon cerveau en santé est tout aussi important que pour mon corps et ma peau. Je fais de mon mieux pour lire chaque jour des documents qui incitent à la réflexion et je joue beaucoup au Scrabble, que les experts considèrent comme un bon exercice mental, parallèlement aux jeux d'entraînement cérébral. Mais récemment, j'ai commencé à penser à la nutrition: nous avons largement couvert les meilleurs aliments à manger pour un ventre plat et une peau nette sur Byrdie, mais qu'en est-il des aliments pour la fonction cognitive?

"Nous commençons à comprendre plus clairement l'impact de la nutrition sur l'apprentissage et la mémoire, de la petite enfance à l'âge adulte", déclare Matt Kuchan, PhD, scientifique en découverte de la nutrition pour la santé du cerveau chez Abbott, une société de soins de santé mondiale. "Cela souligne vraiment le rôle important que la nutrition joue dans la création de liens puissants entre le cerveau, la concentration, la préservation de nos souvenirs et, finalement, la préservation de notre identité." J'ai parlé à Kuchan ainsi qu'à deux autres spécialistes de la santé du cerveau, qui ont partagé les recherches les plus récentes sur les aliments qui aident à garder notre cerveau bien affûté (et que nous devrions éviter).

Aliments sains pour le cerveau

1. Fruits aux couleurs vives

Les fruits vibrants sont riches en un antioxydant important appelé lutéine, bien connu pour améliorer la vue - mais selon la nouvelle science, il présente également de nombreux avantages cérébraux. "Dans une étude récente menée par Abbott et l'Université de l'Illinois au Centre pour la nutrition, l'apprentissage et la mémoire, il a été démontré que les personnes âgées consommant plus de lutéine avaient une intelligence mieux cristallisée, ou la capacité de conserver et d'utiliser les informations acquises. tout au long de la vie ", dit Kuchan.

Si vous allez adorer n'importe quel fruit coloré, que ce soit les bleuets: "Ils ont de nombreux avantages pour la santé tout en goûtant à un bonbon tout-naturel", a déclaré Christopher Calapai, MD, expert certifié en médecine ostéopathique en longévité. Tout d’abord, les bleuets sont l’un des plus grands moteurs antioxydants au monde, riches en fibres et en vitamines C et K. Mais ils contiennent également des taux élevés d’acide gallique, qui protègent notre cerveau de la dégénérescence et du stress.

2. Légumes verts et brocolis

Les feuilles vertes comme le chou frisé, la bette à carde, le chou vert et la laitue romaine, ainsi que le brocoli, sont également riches en lutéine; De plus, ils contiennent un autre nutriment puissant appelé zéaxanthine. "Des recherches supplémentaires que nous avons menées suggèrent qu'une combinaison de lutéine et de zéaxanthine peut aider à améliorer la vitesse de traitement et la mémoire à tout âge", a déclaré Kuchan. (En outre, le brocoli présente des taux élevés de vitamine K et de choline, qui permettent de garder la mémoire vive.)

Pour en récolter les fruits, Kuchan recommande de viser au moins six milligrammes de lutéine et deux milligrammes de zéaxanthine par jour. "C'est l'équivalent d'une tasse de chou frisé à la vapeur", dit-il. (Vous pouvez également trouver ce combo nutritif sous forme de supplément pour pas cher, si vous et votre médecin estimez que c'est bon pour vous.)

3. Curcuma et poivre

Selon Mike Dow, PsyD, expert en santé du cerveau et auteur de Guérir le cerveau brisé (17 $), ce simple mélange d’épices permet de garder l’esprit vif à long terme. Pourquoi avez-vous besoin des deux épices ensemble? "Le curcuma est un puissant agent anti-inflammatoire, et le poivre noir le rend bio-disponible, ce qui signifie qu'il aide votre corps à le digérer et à pénétrer dans votre cerveau", a déclaré Dow. Une fois que ça y est, explique-t-il, le mélange "empêche l'accumulation de plaques causant la démence dans le cerveau et est même utile dans le traitement de la dépression."

Intégrez ces épices à votre alimentation quotidienne en ajoutant une demi-cuillère à thé de chacune à votre salade, ou essayez le "shot santé" de Dow: une demi-cuillère à thé de curcuma, une demi-cuillère à thé de poivre noir, une once d'eau et un filet de citron frais.

4. Noix, graines et avocat

Les noix, les amandes, les noix de cajou, le chia, le lin et les pistaches sont tous chargés en acides gras oméga-3, qui "peuvent jouer un rôle essentiel dans la préservation des fonctions cognitives et le ralentissement de la progression du cerveau vieillissant", a déclaré Kuchan. Des recherches récentes montrent que, dans un groupe d'adultes âgés prédisposés à la maladie d'Alzheimer d'apparition tardive, ceux qui ont consommé plus d'acides gras oméga-3 "ont fait mieux que leurs pairs aux tests de flexibilité cognitive ou à la capacité de passer efficacement d'une tâche à l'autre". Parce que le corps ne produit pas naturellement d'oméga-3, il est essentiel de les ajouter à votre alimentation à toutes les étapes de la vie.

Les noix et les graines sont également une excellente source de vitamine E, qui "se trouve naturellement dans les parties du cerveau qui sont liées à la mémoire, à la vision et au développement du langage", dit Kuchan. En outre, il a été démontré que "des niveaux élevés de vitamine E correspondent à un déclin cognitif moindre à mesure que l'on vieillit", explique Calapai. Comme collation quotidienne, dégustez une once de noix, noisettes, noix du Brésil, amandes, noix de cajou, arachides, graines de tournesol ou beurre de noix non hydrogéné comme le beurre de cacahuète, le beurre d’amande ou le tahini.

Les avocats sont également riches en vitamine E.

5. poisson

Le DHA est un type spécifique d’acide gras oméga-3 "associé à une amélioration de la capacité d’accès à l’information et de son utilisation", dit Kuchan. Il est difficile pour le corps d'extraire le DHA des noix, mais selon Dow, les fruits de mer rendent les nutriments très accessibles. "Certains poissons doivent être capturés à l'état sauvage pour garantir une teneur élevée en ADH mais une teneur faible en mercure (par exemple, du saumon)", a-t-il déclaré. "Mais d'autres sont riches en [DHA] et pauvres en mercure, même lorsqu'ils sont élevés dans une ferme (par exemple, la truite arc-en-ciel, l'omble chevalier)." De plus, les fruits de mer sont une autre excellente source de vitamine E.

6. Café noir et thé

Bonne nouvelle: votre matinée du matin fait des merveilles pour votre cerveau. "La combinaison d'antioxydants présents dans le café et le thé et d'une dose modérée de caféine est neuroprotectrice", explique Dow. "C'est pourquoi les personnes qui boivent trois petites tasses de café par jour souffrent considérablement moins de démence."

Aliments malsains du cerveau

1. Huiles partiellement hydrogénées

Ceci est juste un code pour les gras trans, qui, selon les experts, sont terribles pour la santé du cerveau. "En plus d'augmenter le risque d'obésité et de nuire à la santé de votre cœur, les gras trans peuvent provoquer une grave fuite des cerveaux", a déclaré Calapai. Non seulement les acides gras trans sont associés à la maladie d’Alzheimer, mais une étude publiée dans Neurologie ont constaté que les personnes qui consommaient des quantités élevées de substance "avaient des capacités cognitives plus faibles - et un cerveau plus petit - plus tard dans la vie". Les aliments frits et transformés sont généralement les principaux coupables.

2. sucre

Comme si vous aviez besoin d’une raison de plus pour éviter de fouiller dans les stocks de biscuits de votre bureau, «augmenter votre glycémie ne conduit pas seulement à une prise de poids et au diabète; il augmente vos risques de démence, d’accident vasculaire cérébral et d’anxiété», déclare Dow. En voici la preuve: une étude publiée dans Cerveau, comportement et immunité ont découvert que l'excès de sucre "provoque une inflammation de l'hippocampe, le centre de contrôle de la mémoire du cerveau, ce qui signifie qu'il ne peut pas fonctionner à 100%", explique Calapai. "Dans le même temps, une analyse interculturelle a révélé qu'un apport élevé en sucre est lié à la dépression." Voici une idée: Échangez ces bonbons préemballés contre des bleuets et vous ferez de multiples faveurs à votre cerveau.

3. Produits animaux d'élevage en usine

La viande et les produits laitiers d’élevage sont généralement pauvres en nutriments et riches en graisses saturées, ce qui a un certain nombre d’effets négatifs à court et à long terme, déclare Calapai: "Cela peut réduire la capacité du cerveau à lutter contre la formation du cerveau lié à la maladie d’Alzheimer. plaque, selon un 2013 JAMA Neurologie "Plus immédiatement, les graisses saturées empêchent votre cerveau d'apprendre de nouvelles informations et de créer de nouveaux souvenirs" en 10 minutes à peine après l'avoir avalé ", dit-elle.

"Si vous mangez de la viande, faites-en un plat et non un plat principal", déclare Dow. Et faites de votre mieux pour choisir des produits biologiques, des pâturages et / ou des parcours en liberté, qui contiennent plus d’oméga-3 que les produits d’élevage.