Entraînement Bowflex de 20 minutes pour les femmes

Cet entraînement Bowflex de 20 minutes pour les femmes vous aidera à devenir en forme et à vous mettre en forme. Effectuer l'exercice trois fois par semaine et seulement un jeu de 14 répétitions pour chaque exercice, sauf pour les craquements abdominaux; effectuer un ensemble de 30 répétitions.

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Presses de banc

Allongez-vous à plat sur le banc et saisissez les poignées. Gardez un angle de 90 degrés entre vos bras et votre torse pendant cet exercice. Poussez vers le haut, expirez et rapprochez vos mains au-dessus de votre poitrine. Tenez pour un compte et pressez vos pectoraux. Ensuite, revenez lentement à la position de départ pendant que vous inspirez.

Rangées assises

Asseyez-vous sur le banc face aux arcs et saisissez les deux poignées. Gardez votre dos droit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol tout au long de cet exercice. Tirez les poignées vers l'arrière et amenez-les près de votre poitrine. Rapprochez vos omoplates et resserrez-les au sommet du mouvement en expirant. Maintenez un angle de 90 degrés entre votre torse et vos bras. Après avoir tenu un compte, revenez lentement à la position de départ et inspirez.

Boucles debout des biceps

Tenez-vous face aux arcs. Gardez une légère courbure dans vos genoux, vos abdominaux serrés et la poitrine soulevée tout au long de l'exercice. Saisir les deux poignées avec les paumes vers le haut. Courbez vos bras vers vos épaules et pressez vos biceps. Gardez vos coudes près de votre corps et vos poignets bien droits. Expirez au sommet du mouvement et maintenez pour un chef d'accusation. Revenez lentement à la position de départ et inspirez.

Le mollet assis soulève

Asseyez-vous sur le siège coulissant face à l'arc et attachez la ceinture autour de votre taille. Placez vos orteils contre la base des arcs de sorte que vos jambes sont parallèles au sol. Maintenez une légère courbure dans vos genoux et gardez votre poitrine. Poussez avec vos orteils pour vous déplacer vers l'arrière. Expirez et pressez vos muscles du mollet au sommet du mouvement. Maintenez enfoncé pendant un compte, puis revenez lentement à la position de départ en inspirant.

Épaule assise

Asseyez-vous droit avec votre dos contre les arcs. Avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol, saisissez les deux poignées et formez un angle de 90 degrés dans vos bras, les avant-bras pointant vers le haut. Poussez vers le haut, en redressant vos bras sans bloquer les coudes. Ne créez pas d'arcade dans le bas du dos. Expirez au sommet du mouvement et revenez lentement à la position de départ lorsque vous inspirez.

Extensions des triceps allongés

Allongez-vous à plat sur le banc, tête par les arcs. Gardez vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisir les deux poignées avec les paumes vers le haut. Avec vos coudes près de vos côtés, étendez vos bras vers l'avant et expirez. Pressez les triceps en haut du mouvement et maintenez pour un compte.Revenez à la position de départ lentement tout en inspirant. Gardez vos poignets tout droit et ne bougez pas les bras ou les épaules.

Presses de jambes et craquements

Asseyez-vous sur le siège coulissant et attachez la ceinture de la jambe autour de la taille. Placez vos pieds à la base des arcs et étendez vos jambes en expirant. Revenez à la position de départ en inspirant. Maintenant, asseyez-vous sur le banc avec elle dans une position de déclin. Saisissez les deux poignées dans une formation croisée sur vos épaules. Pressez vos abdominaux, expirez et soulevez vos épaules de 4 à 6 pouces du banc. Gardez une posture normale du cou. Revenez à la position de départ et inspirez.