Guide complet des glucides complexes

Les glucides ou «glucides» sont une source d'énergie dans les aliments qui proviennent de l'amidon, du sucre et de la cellulose. Les glucides fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres dans l'alimentation. Les recommandations actuelles suggèrent que 45 à 65% des calories quotidiennes proviennent de ces types d'aliments. Le Dietary Guidelines 2010 pour les Américains recommande de choisir les aliments contenant des glucides complexes sur des sources raffinées le plus souvent pour un maximum d'avantages. Vous pouvez trouver des sources de glucides saines dans des aliments comme le blé, le maïs, le riz, l'avoine, l'orge, le quinoa, le sorgho, l'épeautre, le seigle et dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Lisez la suite pour en savoir plus sur l'importance d'inclure le bon type de glucides dans votre alimentation.

Vidéo du jour

Complexe de glucides par rapport aux glucides simples

Pain et tranches de pain de grains entiers. Crédit photo: momentstock / iStock / Getty Images

Il existe deux types de glucides; ceux sous leur forme alimentaire naturelle constitués d'une longue chaîne de glucides simples (trois ou plus) liés ensemble qui est appelée "complexe" et ceux qui sont déjà en morceaux plus petits (un ou deux sucres), dénommé "simple". "Les glucides complexes sont des aliments qui contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants. La farine d'avoine, le riz brun, le quinoa, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles sont des exemples de glucides complexes.

Les glucides simples ont souvent une texture plus douce - pain blanc, riz blanc et produits de boulangerie. Soda, bonbons et autres édulcorants comme le sucre et le miel sont également des glucides simples. Ces glucides facilement digestibles sont rapidement absorbés, provoquant une augmentation de la glycémie et une augmentation rapide de l'énergie. Les farines raffinées ont été dépouillées de leur teneur naturelle en fibres, y compris le son, le germe ou l'endosperme. Grâce à ce traitement, ils sont digérés plus rapidement et plus facilement et fournissent moins de nutriments sains. Les fruits, les légumes et les produits laitiers sont aussi techniquement faits de glucides simples mais, à cause des fibres, des protéines et d'autres nutriments, ils agissent plus comme des hydrates de carbone complexes dans l'organisme et doivent être consommés quotidiennement.

Métabolisme des hydrates de carbone

Femme mangeant du pain à grains entiers (un hydrate de carbone complexe) au travail. Crédit photo: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

La digestion des glucides commence dans votre bouche car les enzymes spéciales dans la salive commencent à casser les hydrates de carbone complexes vers le bas. Le produit qui continue traverse l'estomac et dans l'intestin grêle où plus d'enzymes cassent les glucides dans la forme la plus simple de sucres que le corps peut utiliser pour l'énergie. Bien que tous les types de glucides finissent par se décomposer en glucose sanguin, les glucides complexes prennent plus de temps à compléter ce processus et offrent les nutriments essentiels dont le corps a besoin en cours de route.Ils offrent également des fibres non digestibles qui ne sont pas décomposées et aident à la santé intestinale et à l'élimination des selles. Lorsque les glucides simples sont consommés, ils offrent peu d'éléments nutritifs et se décomposent rapidement, provoquant une forte augmentation de la glycémie et des hormones nécessaires à la digestion des hydrates de carbone.

Les bienfaits pour la santé des glucides complexes

Femme achetant des hydrates de carbone complexes. Crédit photo: images de Tang Ming Tung / Moment / Getty Images Le Conseil des grains entiers présente des preuves provenant d'études sur des aliments à grains entiers présentant un risque d'obésité plus faible, notamment un indice de masse corporelle (IMC) réduit mesure de la hanche. Ces personnes ont également un taux de cholestérol plus bas et celles qui consomment au moins trois portions de grains entiers chaque jour réduisent leur risque de maladie cardiaque de 25 à 36%, leur AVC de 37%, leur diabète de type 2 de 21 à 27%, les cancers du système digestif de 21 à 43% et les cancers liés aux hormones de 10 à 40%. L'Institut Linus Pauling situe la teneur en fibres alimentaires des glucides complexes comme un facteur contribuant à la diminution du cholestérol LDL (mauvais cholestérol), normalisant les niveaux de glucose dans le sang et la réponse de l'insuline au fil du temps. La fibre favorise également la santé intestinale en créant des selles plus productives pour prévenir la constipation et réduire les maladies diverticulaires.

Comment lire les glucides sur une étiquette alimentaire

Lorsque vous lisez une étiquette sur les glucides, examinez trois éléments: les grammes de glucides totaux par portion (assurez-vous d'identifier la taille d'une portion), les grammes de fibres par portion et la liste d'ingrédients. L'hydrate de carbone total indique combien de grammes de glucides sont dans une portion, mais gardez à l'esprit qu'il peut y avoir plus d'une portion dans l'emballage. Les grammes de fibres indiquent le nombre de grammes de glucides totaux qui ne seront pas digérés en glucose sanguin.

Les hommes adultes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour et les femmes adultes ont besoin d'environ 25 grammes à titre de référence. Un aliment riche en fibres contient au moins cinq grammes de fibres par portion. Les aliments qui fournissent entre 2,5 et 4,9 grammes par portion sont considérés comme de bonnes sources de fibres. Le terme «sucre» peut prêter à confusion - il a déjà été compté dans le total des hydrates de carbone et indique les sucres naturels ou ajoutés. C'est quand vous lisez la liste des ingrédients pour voir s'il y a des sources de sucre ajouté. Sur l'étiquette, recherchez les grains entiers dans le premier ou le deuxième ingrédient. Visez les termes: riz brun, sorgho à grains entiers, sarrasin, boulgour, millet, orge à grains entiers, farine d'avoine, quinoa, blé entier et avoine roulée. Lorsque l'étiquette d'un aliment indique qu'il a été «fait avec des grains entiers», il est important de savoir ce qu'il faut rechercher pour s'assurer que vous obtenez une source de glucides complexes. Une meilleure étiquette pour rechercher des états "100 pour cent de grain entier."

Une liste des glucides complexes

->
Granola aux amandes de noix de coco et aux grains entiers Recette de Ginger Hultin.Crédit photo: Ginger Hultin
Courge poivrée Céréales All-Bran Amarante Orge Haricots noirs Pois à œil noir Sarrasin Boulgour Butternut Courge Einkorn Emmer Farro Haricots pois chiches Pois verts Kamut Haricots Lentilles Haricots de Lima Millet Navy Haricots Oatbran Céréales Flocons d'avoine Avoine Panais Pinto Haricots Quinoa de pommes de terre Riz (brun, coloré et sauvage) Seigle Pois cassés Sorgho Teff Triticale Sorgho Légumes féculents épépinés Patate douce Blé Baies Céréales entières (pains, céréales et farines)
Rappelez-vous que les fruits et légumes sont des glucides simples. contiennent des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux, de sorte qu'ils sont plus complexes dans la nature. Ce sont des aliments riches en nutriments qui doivent être consommés tous les jours.

Granola aux amandes et noix de coco Recette

Recette gracieuseté de Diététiste, Gingembre Hultin

Ingrédients 4 tasses d'avoine roulée à l'ancienne 1 tasse d'amandes effilées 1 tasse de pistaches non salées et décortiquées 1 tasse de flocons de coco râpés non sucrés 1 cuillère à café de cannelle moulue 1 cuillère à café de sel de mer ½ cuillère à café de cardamome moulue ¾ tasse de sirop d'érable pur ½ tasse d'huile de pépins de raisin ou de tournesol 1 1/2 cuillère à café d'extrait d'amande pure ¾ tasse de raisins secs 350 ° F. Tapisser une grande plaque à pâtisserie avec du papier parchemin.

Mélanger l'avoine, les amandes, les pistaches, la noix de coco, la cannelle, le sel et la cardamome à ébullition. Mélanger le sirop d'érable, l'huile et l'extrait dans un autre bol puis incorporer au mélange sec.

Étaler sur la feuille préparée et cuire au four pendant 15 minutes, remuer et cuire 15 minutes de plus. Le granola devrait être légèrement bruni, mais surveillez-le de près pour qu'il ne brûle pas. Incorporer les raisins secs dans le granola chaud et mettre de côté pour refroidir pendant 10 à 30 minutes, puis transférer dans un grand bol.