Souffrant d'une souche d'ischio-jambier

Une partie de la phase de réhabilitation d'une souche ischio-jambière peut inclure des exercices ciblés d'étirement et de renforcement. La souche de l'ischio-jambier peut différer dans la sévérité, et peut aller de l'étanchéité à l'arrière de vos jambes à une déchirure complète du muscle. Plus la souche est sévère, plus votre approche doit être progressive dans la progression de l'exercice. Réchauffez-vous avec cinq minutes de cardio léger avant de faire des exercices ischio-jambiers. Tout d'abord, cependant, consultez un médecin.

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Étirement efficace de la chaise

Un simple étirement des ischio-jambiers peut être fait en étant assis sur une chaise avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le sol. Levez simplement le pied de la jambe blessée du sol et redressez votre genou autant que vous le pouvez confortablement. Maintenez cet étirement pendant au moins 20 secondes et répétez-le cinq fois. Répétez les étirements sur les deux jambes pour atteindre un niveau égal de flexibilité. Se tenir debout et placer son talon sur la chaise tout en se penchant vers l'avant à vos hanches est aussi un bon étirement de base.

Utilisation du mur

Un mur peut vous soutenir lors de vos exercices d'étirement. Il suffit de s'allonger sur le sol avec une jambe étendue à travers une ouverture de porte et l'autre jambe pliée avec votre pied sur le mur à côté du cadre de la porte. Glissez lentement votre pied le long du mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos ischio-jambiers. Tenez ceci pendant 20 secondes et répétez-le cinq fois sur les deux jambes. Debout à environ 2 pieds du mur et se penchant dans le mur peut étirer vos mollets. C'est bénéfique parce que vos mollets s'attachent là où vos ischio-jambiers se termine.

Exercices de renforcement du menton

Commencez à fortifier un tendon d'ischio-jambiers avec juste la résistance de votre poids corporel. Alors que vous êtes allongé sur le sol, les jambes allongées, pliez un genou et amenez votre talon vers les fesses pendant cinq secondes. Faites deux séries de 15 répétitions avec chaque jambe. Puis gardez vos jambes droites et soulevez une jambe du sol aussi haut que vous le pouvez confortablement. Faites une pause de cinq secondes et concentrez-vous vraiment sur la contraction de vos ischio-jambiers. Répétez cette opération 15 fois avant de changer de jambe et de compléter deux séries. Comme vos ischio-jambiers deviennent plus forts, portez des poids de cheville pour un défi supplémentaire.

Boucles et rebonds

Une fois que vous avez acquis de la force dans vos jambes, incorporez des boucles ischio-jambiers ou des step-ups dans votre routine. Pour faire des boucles ischio-jambiers, attacher une extrémité d'une bande d'exercice à un objet inamovible et l'autre extrémité à votre cheville. Ensuite, asseyez-vous sur une chaise avec votre genou étendu. Pliez le genou pour activer vos ischio-jambiers et étirer la bande d'exercice. Au cours des étapes, vous montez et descendez sur une plate-forme assez haute pour que la cuisse de votre jambe principale soit parallèle au sol lorsque votre pied est sur la surface élevée.Essayez de compléter deux séries de 15 répétitions.