Comment gagner de la graisse dans les bras et les jambes

Il est impossible de diriger votre corps pour gagner de la graisse dans une zone particulière, car votre corps a un schéma de prise de poids c'est génétiquement déterminé. Si vos bras et vos jambes semblent disproportionnellement minces, remplissez-les de tissu musculaire sain plutôt que de graisse. Bien que l'augmentation de la masse musculaire nécessite du travail, vous pouvez utiliser l'exercice pour encourager la croissance dans certaines zones. Ajouter des calories saines à vos repas et collations, ainsi que passer du temps concentré au gymnase à soulever des poids - avec un accent particulier sur vos biceps, triceps, cuisses et mollets - vous aidera à équilibrer votre cadre.

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Créer un surplus calorique

Pour prendre du poids, vous devez créer un surplus calorique, ce qui signifie que vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez. Consommer 250 à 500 calories de plus que ce dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids favorisera la croissance de la masse musculaire. Si vous avez tendance à grossir facilement dans les zones autres que dans vos bras et vos jambes, gardez vos calories supplémentaires vers l'extrémité inférieure de cette fourchette.

Pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens en matière d'entretien, consultez une diététiste ou branchez votre âge, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité dans une calculatrice en ligne. Avec des calories supplémentaires et un travail ciblé dans la salle de musculation, vous pouvez vous attendre à ajouter entre 1/2 et 1 livre de poids - principalement sous la forme de muscle - par semaine. Parce que l'ajout de la masse musculaire est un processus métabolique complexe, vous ne pouvez pas vous attendre à ce que le muscle se développe plus rapidement.

Frapper la salle de musculation

L'ajout de calories vous encouragera à engraisser partout. Pour construire la taille dans vos bras et vos jambes, vous devez faire de la musculation. Un programme complet du corps qui s'adresse à tous les principaux groupes musculaires - y compris les bras, les jambes, la poitrine, le dos, les abdominaux et les épaules - construit une force équilibrée et un cadre proportionnel. Inclure au moins un exercice pour chacune de ces sections corporelles, pour au moins deux séances d'entraînement par semaine les jours non consécutifs.

Concentrez-vous sur vos bras et vos jambes en effectuant deux à quatre exercices pour chaque groupe musculaire pendant chaque séance d'entraînement de deux à trois semaines. Les exercices de bras incluent des boucles de marteau, des boucles de prédicateur, des boucles de concentration, des baisses de triceps, des prolongements aériens, des pullups, des pompes, des mouches et des rebonds de triceps. Pour vos jambes, les mouvements appropriés comprennent les squats, les fentes, les step ups, les presses de jambes, les relances de veaux, les remontées mécaniques et les flexions des jambes. Si vous commencez juste un programme, utilisez votre poids corporel ou le poids minimum pour un seul ensemble de huit à 12 répétitions. En devenant plus fort, soulevez des poids plus lourds qui vous fatiguent, en quatre à huit répétitions pour chacun des deux à trois ensembles.

Choisir des aliments pour le gain musculaire

Augmenter votre apport calorique en ajoutant du sucre, des grains raffinés et des graisses saturées est contraire à votre objectif.Ces aliments, lorsqu'ils sont consommés en excès, causent généralement un poids dans votre abdomen. Au lieu de cela, optez pour augmenter les calories provenant de sources saines - la plupart du temps à partir de protéines maigres. Consommez environ 0,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour pour favoriser le gain musculaire. Étaler la protéine sur plusieurs repas; concentrez-vous sur le fait de manger une portion avant et après votre séance d'entraînement de musculation.

Pendant les repas, vous pouvez augmenter votre apport calorique et protéique en mangeant une once ou deux de poitrine de poulet, de steak de flanc, de filet de porc ou de tofu. Le temps de collation fournit également une occasion d'augmenter les calories avec des protéines. Un oeuf dur offre 6 grammes de protéines et 78 calories; une tasse de fromage cottage faible en gras a 24 grammes de protéines et 183 calories; et 2 onces de dinde deli offre 66 calories et 12 grammes de protéines. La protéine de lactosérum, le yogourt grec et le thon sont d'autres sources de calories protéiques portables.

Attentes réalistes pour le gain de poids dans les bras et les jambes

Toutes les personnes ne gagnent pas de muscle au même rythme. Certaines personnes sont naturellement agiles et peuvent trouver que leurs membres restent démesurés, malgré des efforts ciblés en matière d'alimentation et d'exercice. Vous devrez expérimenter pour trouver le nombre idéal de calories qui soutient vos séances d'entraînement et qui ne favorise pas le gain de graisse dans votre torse. Soyez patient avec le processus. Les résultats prendront plusieurs mois pour devenir évidents.

Dormez suffisamment de sept à neuf heures par nuit et bénéficiez d'une hydratation optimale pour soutenir l'exercice et d'une alimentation saine pour le gain musculaire.