Comment augmenter l'apport calorique

Augmenter votre apport calorique vous aide à prendre du poids. Pour vous aider à mettre sur des kilos de qualité sous la forme de muscle maigre, faire les calories proviennent de sources saines. Si vous souffrez d'insuffisance pondérale à la suite d'une blessure, d'une chirurgie ou d'une maladie, l'ajout de calories riches en nutriments vous aidera à guérir. Même si vous voulez simplement avoir l'air en meilleure santé et vous sentir plus énergique, un plan de repas équilibré et un exercice approprié vous aideront à atteindre vos objectifs.

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Vue d'ensemble saine d'un régime calorique accru

Augmentez vos calories en mangeant des aliments riches en nutriments et en énergie dense de tous les principaux groupes alimentaires. Visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Les aliments riches en féculents comme le maïs, les patates douces et les bananes sont plus caloriques que les aliments liquides et fibreux comme la laitue ou le céleri.

Augmentez aussi la quantité de protéines que vous mangez tous les jours, car cela vous aidera à développer et à maintenir votre masse musculaire maigre - surtout si vous travaillez aussi au gymnase. Viser pour environ 0,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour - ce qui représente une augmentation par rapport au minimum de 0, 36 grammes par livre recommandé pour le régime alimentaire moyen. Choisissez des types faibles en gras saturés comme le saumon, le poulet, la dinde, le steak maigre et les haricots. Les noix et les graines fournissent également des protéines ainsi que des graisses saines, ce qui est utile lorsque vous essayez de manger plus de calories. D'autres graisses insaturées saines comprennent l'huile d'olive et les avocats.

Les produits laitiers, tels que le fromage et le yogourt, et les grains entiers, tels que le riz brun et le quinoa, augmentent encore votre apport calorique de façon nutritive.

Trop de calories provenant des sucres, des farines raffinées et des graisses saturées vous rendent vulnérable aux maladies associées à la surconsommation de ces aliments, même si vous souffrez d'insuffisance pondérale. Les pâtisseries, la crème glacée, les boissons gazeuses, les croustilles, la restauration rapide et le pain blanc sont toutes des sources de calories, mais elles offrent peu de nutrition pour votre santé.

Augmenter les calories au moment du repas

Une façon évidente d'augmenter les calories pendant les repas consiste à augmenter la taille de vos portions. Par exemple, pour ajouter 216 calories, avoir 2 tasses de riz brun au lieu de 1 tasse au déjeuner. Au dîner, choisissez une grande - au lieu d'une petite pomme de terre cuite au four pour gagner 156 calories, et mangez trois onces supplémentaires de steak de flanc, environ la taille de votre paume, pour ajouter 172 calories.

Cuire 1/2 tasse au lieu de 1/3 tasse d'avoine sèche pour les céréales ou ajouter un œuf supplémentaire à votre omelette pour un petit déjeuner plus grand. Considérez vos choix au repas, aussi, et optez pour l'option la plus calorique si possible. Choisissez un sandwich sur un grand rouleau de grains entiers plutôt que sur du pain plat ou optez pour le chili au lieu d'une soupe à base de bouillon. Ces augmentations mineures de la taille des portions et les changements dans le choix s'additionnent et se traduisent par une addition nette de 250 à 500 calories par jour - assez pour gagner 1/2 à 1 livre par semaine.

Ajouts caloriques sans augmentation des portions

Si vous ne consommez pas trop de nourriture et que vous n'avez pas d'appétit pour les grandes portions, faites de petits ajouts aux repas existants pour augmenter l'apport calorique. Par exemple, faites cuire des céréales chaudes dans du lait plutôt que de l'eau, saupoudrez de fromage râpé sur des œufs ou ajoutez des graines de tournesol à une salade.

Ces petites additions s'ajoutent également en calories. Mélanger les pâtes dans une cuillère à soupe d'huile d'olive avant d'ajouter la sauce pour fournir 124 calories supplémentaires; couper deux dattes Medjool dans un bol de céréales froides pour 132 calories de plus; et ajoutez 1/4 tasse de poudre de lait entier et sec au lait liquide, aux casseroles ou aux céréales pour encore 159 calories. Avocat sur une salade ou un sandwich, noix de céréales, noix de cajou dans un sauté et beurre de cacahuète sur une pomme sont d'autres moyens d'augmenter l'apport calorique avec de petits ajouts de nourriture qui ne vous remplira pas trop.

Faites en sorte que les collations comptent, caloriquement

Prévoyez trois repas et trois collations, si possible, toutes les deux ou quatre heures. Un repas manqué ou une collation est une occasion manquée d'augmenter votre apport calorique. Prenez une collation entre le déjeuner et le dîner, une entre le déjeuner et le dîner et l'autre avant le coucher.

Saisir un morceau de fromage à pâte faible en gras ou une poignée de raisins ne suffira pas à augmenter considérablement votre apport calorique. Choisissez 1/2 tasse de noix pour 400 calories, un sandwich sur du pain de blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète pour 350 calories ou 1 tasse de granola dans le lait pour 550 calories. Fruits séchés, un smoothie à base d'ananas, de yogourt et de houmous avec pita de grains entiers sont d'autres choix caloriquement denses. Au lieu de grignoter à intervalles réguliers, vous pouvez également paître toute la journée sur les noix, les fruits secs ou les bretzels.

Boire vos calories compte également pour votre apport calorique global. Choisissez des boissons nutritives telles que du lait ou du jus de fruits à 100% pour 100 à 150 calories par 8 onces. Limitez votre consommation de jus, car il contient un peu de sucre.