Comment perdre du poids avec un régime alimentaire à base d'avoine

Une alimentation très restreinte ne contenant que peu d'aliments n'est pas un moyen sain et durable pour perdre du poids, faire des régimes tels que la diète d'avoine choix moins qu'idéal pour la perte de poids. Toutefois, bien que la farine d'avoine ne soit pas un aliment miracle pour la perte de poids, elle peut avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids lorsqu'elle est consommée avec modération dans le cadre d'un régime hypocalorique contenant divers aliments nutritifs.

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Variations de la diète à l'avoine

Il existe différentes variantes du régime à l'avoine, dont une dans laquelle une personne ne mange que de la farine d'avoine pendant la première semaine et mange ensuite de la farine d'avoine trois fois par jour avec d'autres aliments, totalisant pas plus de 1, 300 calories par jour. La teneur en calories de l'une de ces deux versions de ce régime est inférieure à celle recommandée pour de nombreuses personnes et ne fournira pas les quantités minimales recommandées de nombreux nutriments. L'alternative la plus saine est la version dans laquelle une personne mange de la farine d'avoine pendant deux repas par jour, puis un dîner nutritif qui peut consister en une source de protéines maigres comme du poisson ou de la poitrine de poulet sans peau. une salade ou un brocoli cuit ou des carottes. Encore mieux d'un point de vue nutritionnel serait d'avoir de la farine d'avoine pour le petit déjeuner et peut-être une collation et de manger des repas bien équilibrés contenant plusieurs groupes alimentaires pour le déjeuner et le dîner.

Flocons d'avoine et appétit

Le simple fait de remplacer les céréales habituelles de petit-déjeuner par de la farine d'avoine peut vous aider à perdre du poids en raison de ses effets potentiels sur l'appétit. Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition en 2013, manger des flocons d'avoine plutôt que des céréales prêtes à consommer peut vous aider à manger moins, ce qui pourrait vous aider à réduire votre consommation quotidienne de calories. poids. Une autre étude publiée dans le même journal en août 2015 a révélé que cet effet se produit même avec de la farine d'avoine instantanée. Cette augmentation de la satiété est probablement due à un type de fibre soluble, appelé bêta-glucane, que l'on trouve dans la farine d'avoine.

Grains entiers et perte de poids

La farine d'avoine, même instantanée, est un grain entier. Selon une étude publiée dans Nutrition Research en décembre 2010, les personnes qui consomment davantage de grains entiers ont tendance à moins peser. Les céréales entières prennent plus de temps à mâcher, ce qui peut vous aider à manger moins en ralentissant la vitesse à laquelle vous mangez et en augmentant plénitude, selon un article de revue publié dans Advances in Nutrition en 2012. Les grains entiers ont également une densité énergétique plus faible ou contiennent moins de calories par gramme, que les grains raffinés, vous aidant à remplir avec moins de calories. Une raison de cette densité d'énergie plus faible est la plus grande teneur en fibres des grains entiers.Par exemple, une portion de 1 tasse de farine d'avoine cuite contient 4 grammes de fibres sur la valeur quotidienne recommandée de 25 grammes. Les personnes qui mangent plus de fibres tendent à être moins susceptibles de prendre du poids ou d'augmenter leur tour de taille, selon une étude publiée dans le journal américain de nutrition clinique en 2010.

Types de farine d'avoine

Bien roulé instantané, rapide et régulier avoine ont tous une teneur en éléments nutritifs similaires, laminés ou coupes d'acier avoine peut être un meilleur choix que l'instant pour la perte de poids. C'est parce que l'avoine instantanée est plus traitée et donc plus rapidement digérée, ce qui conduit à une augmentation plus rapide des niveaux de sucre dans le sang. En d'autres termes, l'avoine instantanée a un indice glycémique élevé, tandis que l'avoine roulée et l'avoine coupée en acier ont un faible indice glycémique. Un article de revue publié sur le site Web de la bibliothèque Cochrane a noté que les personnes qui mangent principalement de la nourriture avec un indice glycémique inférieur peuvent perdre un peu plus de poids que celles qui ont un régime à indice glycémique élevé.

Considérations relatives aux calories

L'ajout d'une simple farine d'avoine à tous les aliments que vous mangez déjà n'est pas susceptible d'entraîner une perte de poids. Pour cela, vous devrez manger des flocons d'avoine au lieu d'autres aliments riches en calories et diminuer votre consommation quotidienne totale de calories. Pour perdre une livre par semaine, vous devrez créer un déficit de 500 calories chaque jour, soit en mangeant moins ou en faisant plus d'exercice. Faites attention à ne pas trop couper les calories, car cela pourrait ralentir votre métabolisme. Les femmes devraient manger au moins 1 200 calories par jour, et les hommes doivent manger au moins 1 800 calories par jour pour éviter cela.

Compléments nutritifs

La farine d'avoine ordinaire est plutôt ennuyeuse et ne contient pas tous les nutriments dont vous avez besoin. Les variétés aromatisées préemballées sont beaucoup plus riches en sucre sans contribuer beaucoup à la nutrition, mais vous pouvez ajouter des nutriments et des saveurs à la farine d'avoine ordinaire sans augmenter considérablement les calories. Pensez à mélanger une petite quantité de yogourt grec nature sans gras pour donner à votre flocons d'avoine un peu de saveur, ainsi qu'une poussée de calcium et de protéines. Mélanger avec des tranches de fruits pour faire de votre farine d'avoine un peu plus doux ou écrous hachés pour fournir un peu de craquement. Chaque option augmentera les vitamines et les minéraux dans votre repas, et les noix vous donneront plus de protéines avec un peu de graisse insaturée saine. Un mélange savoureux de 2 cuillères à soupe de pomme en dés et une cuillère à soupe de beurre d'arachide crémeux ne fera qu'ajouter environ 125 calories aux 166 calories trouvées dans une portion de 1 tasse de farine d'avoine préparée avec de l'eau.