Genou Exercices pour réduire l'inflammation

L'inflammation, ou gonflement du genou, est un symptôme fréquent et douloureux d'une blessure au genou potentiellement grave. Les causes de l'inflammation peuvent aller de la tendinite, de l'arthrite, de la bursite, à une hyperextension du genou ou des lésions ligamentaires.

Vidéo du jour

Si vous développez une inflammation de l'articulation du genou, la première étape consiste à contacter votre médecin et demander un examen, qui pourrait inclure une IRM, pour déterminer la cause exacte du gonflement. Si le diagnostic ne nécessite pas de chirurgie, il existe des exercices que vous pouvez effectuer qui devraient réduire l'enflure et la douleur.

Réchauffement

Bien que les exercices eux-mêmes conduisent à une diminution de l'inflammation, ils ne doivent pas être effectués sans réchauffer correctement le corps au préalable. Plus précisément, il est essentiel de réchauffer les muscles autour du genou qui lui apportera le plus de soutien pendant l'exercice.

Selon Bigkneepain. com, se réchauffer avec 5 minutes d'aérobic à faible impact, comme marcher ou faire du vélo stationnaire, augmente l'apport de sang aux muscles pour aider à prévenir les blessures.

Quadriceps et Hamstrings

Les deux muscles les plus importants qui soutiennent le genou, selon Bigkneepain. com, sont les quadriceps et les ischio-jambiers.

Le quadriceps court le long de la face de la cuisse et s'attache au devant du tibia juste en dessous du genou. Le quadriceps contrôle le redressement des genoux et le mouvement de la rotule. Ils sont utilisés pour allonger la jambe et sont essentiels pour se lever, marcher à l'étage, monter et courir.

Les ischio-jambiers sont des muscles à l'arrière de la cuisse et attachés à l'arrière du tibia juste en dessous du genou. Les ischio-jambiers sont utilisés pour plier le genou et sont également nécessaires lorsque vous poussez contre quelque chose.

Plus ces deux muscles sont forts, soit en étirant ou en fortifiant l'exercice, moins il y a d'usure sur l'articulation du genou, ce qui aide à réduire l'inflammation.

Étirement

Selon Bigkneepain. com, étirer les muscles qui soutiennent le genou aide à prévenir les blessures. Les muscles flexibles ne sont pas aussi facilement blessés que les muscles tendus. Si les muscles reliés au genou sont serrés, ils peuvent tirer le genou hors de l'alignement.

Les exercices d'étirement peuvent être faits tous les jours, mais trois fois par semaine suffisent. Certains physiothérapeutes peuvent prescrire des étirements deux fois par jour pendant la réadaptation. Chaque étirement individuel devrait durer entre une minute et 90 secondes, que ce soit un long étirement ou deux ou trois répétitions. Les étirements doivent être effectués sans rebondissement.

Lorsque vous faites des exercices d'extension du genou, faites attention à ne pas trop étirer. Vous ne voulez pas déchirer un muscle.

Exercices d'étirement

Parmi les exercices d'étirement recommandés par thewalkingsite.com sont pour les quadriceps, les ischio-jambiers et le mollet.

Pour étirer les quadrices, étendez-vous sur le côté avec les hanches et les épaules empilées. Prenez la cheville supérieure ou tibia et tirez doucement votre jambe vers le haut et loin de la jambe inférieure. Maintenez en place pendant 20 secondes et répétez avec l'autre jambe.

Pour les ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol avec une jambe droite, puis pliez l'autre jambe au niveau du genou et appuyez la semelle de ce pied contre la face interne de votre cuisse. Penchez-vous à la taille, gardez votre dos droit et touchez les orteils de votre jambe étendue. Tenez pendant 20 secondes, puis étirez l'autre jambe.

Pour le mollet, placez-vous à environ un pied d'un mur et placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules et à la largeur des épaules. Faites un pas en arrière avec votre pied droit tout en poussant dans le mur. Gardez votre dos droit et appuyez sur votre talon droit dans le sol. Tenez pendant 20 secondes et répétez avec l'autre jambe.

Exercices de musculation

Selon Bigkneepain. com, il y a quelques exercices communs pour renforcer le quad et les ischio-jambiers.

Pour effectuer une contraction en quad, asseyez-vous au bord d'une chaise et étendez vos jambes avec les talons jusqu'au sol. Avec vos genoux tendus, resserrez vos muscles de la cuisse. Maintenez pendant 10 secondes et répétez 10 fois, en faisant deux ou trois séries de 10 à la fois.

Pour un squat partiel quadruple, tenez-vous debout et gardez le dos droit, les genoux écartés de la largeur des hanches et pointant droit devant. Lentement, abaissez et déplacez vos fesses vers l'arrière comme si vous étiez assis, en pliant le genou pas plus de 90 degrés. Maintenez la position pour un compte de 5. Faites dix squats. Arrêtez si vous ressentez de la douleur.

Pour une contraction des ischio-jambiers, pliez les genoux à 45 degrés et gardez vos talons sur le sol, les orteils levés. Tirez sur vos talons, les creuser dans le sol. Maintenez pendant 5 à 10 secondes et répétez 10 fois.

Allongé sur le ventre, placez votre pied gauche sur l'arrière du talon droit. Tirez lentement votre talon droit vers vos fesses, en résistant avec la jambe gauche. Tenez pour un compte de 10. Répétez 10 fois.