Sources de vitamine H

La vitamine H est la biotine ou la vitamine B-7. La biotine aide à convertir votre nourriture en énergie et est nécessaire pour la santé des cheveux et des ongles. Selon l'Institute of Medicine, l'apport adéquat en biotine est de 30 microgrammes pour les adultes de 19 ans et plus. La biotine est présente dans de nombreuses sources alimentaires différentes, et les bactéries présentes dans votre intestin produisent également de la biotine.

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Le contenu en biotine dans les aliments varie

Les chercheurs d'une étude publiée dans le "Journal of Food Composition and Analysis" en 2004 ont utilisé une méthode scientifique pour spécifier la teneur en biotine dans 87 aliments. Ils ont ensuite comparé leurs nombres aux nombres de biotine dans les ressources publiées. Les chiffres publiés sur la teneur en biotine variaient en fonction des quantités de biotine trouvées par les chercheurs. Ils ont déclaré que cela est peut-être dû à des conditions de croissance variables, des problèmes analytiques, la disponibilité de biotine - certains étant liés aux protéines dans les aliments, la teneur en biotine des aliments pour animaux et des engrais, la transformation et plusieurs autres facteurs. Ils ont conclu que la viande, l'œuf, les produits laitiers, le poisson et certains légumes sont relativement riches en biotine. Ils ont également constaté que d'autres aliments végétaux constituaient des sources relativement bonnes de biotine.

Sources d'aliments pour animaux

Le foie est probablement la nourriture la plus riche en biotine avec 27 à 35 microgrammes en 3 onces - soit 90 à 117 pour cent de l'apport adéquat en biotine. Un gros œuf cuit contient de 13 à 25 grammes de biotine - la plus grande partie est contenue dans le jaune cuit. Le fromage cheddar est une autre source de biotine assez bonne avec jusqu'à 4 grammes dans 1 once. Le porc a 2 à 4 microgrammes. Si vous êtes préoccupé par l'hypercholestérolémie - comme le foie, le jaune d'œuf, le fromage et le porc sont des sources de cholestérol alimentaire - 3 onces de saumon pour obtenir 4 à 5 microgrammes de biotine ou ajouter des sources végétales de biotine à votre alimentation.

Sources de biotine

Les chercheurs de l'étude de 2004 ont découvert que certains grains entiers comme la farine d'avoine, bien que très nutritive comme source de nourriture pour de nombreux autres nutriments, peuvent ne pas contenir autant de biotine que publications précédentes revendiquées. Cependant, ils ont trouvé que le pain de blé entier est une bonne source de biotine avec jusqu'à 6 microgrammes - 20 pour cent de l'apport adéquat - de biotine dans 1 tranche. D'autres aliments végétaux contenant une quantité importante de biotine comprennent les avocats, avec 2 à 6 microgrammes dans un avocat; framboises, avec jusqu'à 2 microgrammes dans 1 tasse; et chou-fleur, avec jusqu'à 4 microgrammes dans 1 tasse. Les bananes, les champignons, les amandes, les arachides, les noix de pécan et les noix contiennent également de la biotine en quantités variables.

Vos bactéries intestinales peuvent produire de la biotine

La biotine est soluble dans l'eau, ce qui signifie que votre corps ne la conserve pas, bien qu'il soit nécessaire de métaboliser votre nourriture en énergie. Les bactéries dans votre intestin peuvent faire de la biotine, mais on sait peu de choses sur la quantité de biotine absorbée par votre corps.L'utilisation à long terme d'antibiotiques ou la consommation de blancs d'œufs crus peut causer une carence en biotine. L'utilisation à long terme d'antibiotiques peut tuer trop de vos bactéries intestinales nécessaires pour produire de la biotine, et les blancs d'œufs crus ont un produit chimique qui se lie à la biotine, ce qui réduit votre absorption de celle-ci.