Aliments végétariens Teneur élevée en vitamine D

Il existe deux formes de vitamine D que l'on trouve couramment en complément ou dans les aliments, la vitamine D2, connu sous le nom d'aergocalciférol et de vitamine D3, également connu sous le nom de cholécalciférol. Vous êtes votre corps est exposé à la lumière directe du soleil, votre corps synthétise la vitamine D, mais la vitamine D est également disponible en quantité limitée dans certains aliments végétariens. Si vous êtes un pesco-végétarien, également connu sous le nom de pescatarian, ou si vous êtes un végétarien ovo-lacto, vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de poissons gras, de produits laitiers et d'œufs, respectivement. Pour les végétaliens, les produits à base de soja sont fréquemment enrichis en vitamine D.

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Apport quotidien recommandé

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Capsules de vitamine D. Crédit photo: Kitty Ellis / iStock / Getty Images

L'apport quotidien recommandé en vitamine D pour les adultes et les enfants - hommes et femmes - est de 600 unités internationales par jour. Si vous avez plus de 70 ans, il est recommandé d'avoir 800 unités internationales par jour. Pour les nourrissons, la quantité quotidienne recommandée est de 400 unités internationales et la limite supérieure pour l'ingestion d'adultes est de 4 000 unités internationales. Il n'est pas recommandé de consommer plus que cette quantité, et une surconsommation prolongée pourrait entraîner une toxicité de la vitamine D, car la vitamine D est une vitamine liposoluble que votre corps stocke.

Produits laitiers et œufs pour les végétariens ovo-lacto

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Verre de lait. Crédit photo: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images

Aux États-Unis, le lait de vache le plus liquide est enrichi en vitamine D et les œufs contiennent de la vitamine D naturellement. Un gros œuf entier cru contient plus de 17 UI de vitamine D, soit 4% de la quantité quotidienne recommandée pour les adultes. Bien qu'il puisse être difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D alimentaire, chaque tasse de lait contient environ 25 pour cent de la quantité quotidienne recommandée, donc boire du lait tous les jours aide.

Produits de soja pour les végétaliens

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Soja. Crédit photo: chibosaigon / iStock / Getty Images

Les produits de soja enrichis sont riches en vitamine D alimentaire. Une portion de 1 tasse de lait de soja contient 30% de l'apport quotidien recommandé, avec près de 119 unités internationales de vitamine D par portion. Cependant, tous les produits à base de soja ne sont pas enrichis en vitamine D, vous devez donc lire l'étiquette. Le lait d'amande enrichi est également une bonne source de vitamine D.

Poisson gras pour les Pescatoriens

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Sardines fraîches. Si vous êtes un pêcheur et que vous mangez du poisson mais pas d'autre viande, alors vous avez de la chance, parce que les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines sont une riche source de vitamines. D. Une portion de 3 onces de sardines, contient toute la vitamine D dont vous avez besoin dans une journée.Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir d'huîtres.

Exposition directe au soleil

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Exposition au soleil. Crédit photo: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images

Votre corps peut synthétiser la vitamine D lorsque vous exposez votre peau à la lumière directe du soleil. Dix à 15 minutes d'exposition directe au soleil, sans crème solaire, environ trois fois par semaine est généralement suffisant. Cependant, cela va changer, en fonction de la saison et de votre situation géographique. De plus, ceux qui ont une peau plus foncée auront besoin d'une plus grande exposition au soleil, car une peau plus foncée est moins efficace avec la production de vitamine D. Même si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment d'exposition au soleil chaque semaine, en prenant soin de manger des aliments enrichis de vitamine D en complément de votre exposition au soleil, vous vous assurerez de maintenir des niveaux sains de vitamine D.