Instructions étape par étape sur comment faire la planche
Table des matières:
La planche est un poirier et une balance qui renforce les muscles abdominaux et lombaires ainsi que les épaules et le haut du dos. Les variations de la planche fournissent différents niveaux de défi et travaillent les groupes musculaires divers. Par exemple, les planches hautes et basses engagent le muscle droit de l'abdomen et les muscles du bas du dos, tandis que la planche latérale se concentre davantage sur les obliques. La planche inverse se concentre plus sur le bas du dos.
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Planche haute
Étape 1
Allongez-vous face vers le bas en position de poussée. Gardez vos paumes sur le sol à côté de vos épaules et vos pieds fléchis avec le bas des orteils sur le sol.
Étape 2
Inspirez profondément et enfoncez-vous dans une poussée. Votre corps devrait faire une ligne droite de vos talons au sommet de votre tête.
Étape 3
Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et resserrez vos fesses. Regardez le sol pour garder votre tête en position neutre et respirer normalement.
Étape 4
Maintenez le bouton enfoncé pendant au moins 10 secondes et rabaissez-vous au sol.
Planche basse
Étape 1
Allongez-vous face contre terre avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes directement sous vos épaules. Gardez vos pieds fléchis avec le bas des orteils sur le sol.
Étape 2
Saisissez vos mains devant votre visage, afin que vos avant-bras forment un «V. inversé». "
Étape 3
Lève-toi sur les orteils afin que seuls tes avant-bras et tes orteils touchent le sol - ton corps devrait planer à quelques centimètres du sol en ligne droite des épaules aux pieds.
Étape 4
Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et resserrez vos fesses. Regardez le sol pour garder votre tête en position neutre et respirer normalement.
Étape 5
Maintenez la position pendant au moins 10 secondes et abaissez-vous vers le sol.
Planche latérale
Étape 1
Supposons la position de la planche haute.
Étape 2
Tournez votre corps vers la gauche et balancez-vous sur votre bras droit, avec votre pied gauche empilé sur votre droite. Mettez votre main gauche sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes, revenez à la planche pleine et abaissez-vous au sol.
Étape 3
Répétez l'exercice de l'autre côté.
Planche renversée
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Mettez les paumes de vos mains sur le sol derrière vous avec vos doigts pointant vers vos fesses.
Étape 2
Penchez-vous en arrière et soulevez vos hanches du sol.Appuyez votre poitrine vers le plafond et regardez le plafond pour garder votre tête neutre.
Étape 3
Engagez vos abdominaux pour garder votre torse stable - ne laissez pas vos fesses tomber. Tenez la pose pendant au moins 10 secondes. Tournez les doigts vers l'extérieur si vous ressentez des tensions dans vos mains ou vos poignets.
Conseils
- Pour augmenter l'intensité de l'une des planches, soulevez une jambe, maintenez-la pendant au moins 10 secondes et passez à l'autre jambe. Pour moins d'intensité, gardez vos genoux sur le sol. Si une poussée est trop difficile, vous pouvez également passer de la main et des genoux à la position haute.
